Antrenamentele cardio sunt una dintre cele mai eficiente modalități de combatere a excesului de greutate. Pentru această formare, exercițiile sunt potrivite. care vă va face să vă deplasați în mod activ și dinamic de mult timp. Acestea pot fi dansuri sportive sau moderne, grupuri sau cursuri de fitness individuale. Operațiile cardio-normale vor întări sistemul cardiovascular, vor spori rezistența fizică a mușchilor și rezistența generală a corpului. Activitatea activă prelungită a principalelor sisteme și organe ale corpului consumă rapid rezerve de energie și începe procesul de lipoliză (divizarea celulelor grase). De exemplu, puteți spune diferența dintre o plimbare lungă și o jogging rapidă. La aceeași distanță în timpul alergării, persoana cheltuiește mai multe calorii.
Condiția principală pentru obținerea unui rezultat în timpul exercițiului este durata antrenamentelor cardio. Primele 25-30 de minute organismul va consuma energia stocată în mușchi. Prin urmare, fiecare antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze mai mult de o oră. Instruirea completă timp de 1-1,5 ore vă permite să ardeți până la 100 g de țesut adipos.
Pluses de antrenament cardio:
- Mușchii cardiace fortificați și pereții vaselor de sânge îmbunătățesc circulația sângelui și procesele metabolice.
- În mod progresiv, greutatea corporală scade datorită despicării țesutului adipos.
- Îmbunătățește sănătatea generală și starea de spirit.
- Musculatura devine puternică și elastică, dar fără o creștere semnificativă a volumului (ceea ce este foarte important pentru fete).
Cardio antrenament pentru pierderea în greutate: recomandări pentru începători
Antrenamentul cardio pentru scăderea în greutate trebuie efectuat sub supravegherea unui instructor cu experiență, care va putea selecta nivelul corect al încărcăturii. Înainte de începerea orelor, este de dorit să fie examinat de un medic, deoarece inima va funcționa în condiții de stres crescut. În timpul antrenamentului, trebuie să monitorizați în mod constant ritmul cardiac și să nu depășiți valorile maxime.
Numărul maxim și recomandat de contracții cardiace în timpul exercițiului cardio este calculat printr-o formulă simplă:
- 220 (214 pentru femei) - vârsta = valoarea maximă.
- Valoarea maximă este / 1,5 = numărul recomandat de bătăi de inimă.
De exemplu: o femeie de 35 de ani.
- 214-35 = 179. Aceasta este valoarea maximă, care depășește ceea ce poate dăuna sănătății.
- 179 / 1,5 = 119. Valoare recomandată pentru antrenamentele cardio. Este necesar să se mențină ritmul cardiac la acest nivel. Dacă se coboară mai jos, atunci procesul de despicare a țesutului adipos nu va începe, iar eficacitatea fitnessului va scădea.
În timpul antrenamentelor cardio intense pentru scăderea în greutate, este recomandabil să renunțăm la diete stricte și la post. Corpul va fi sub sarcini grele, astfel încât alimentele ar trebui să fie echilibrate și pline.
Fitness și tipuri de încărcături cardio
Un tip ideal de sarcină cardio este un termen lung. Rularea este disponibilă pentru majoritatea persoanelor care doresc să piardă în greutate. Pentru cursuri, veți avea nevoie de pantofi sport, haine libere și un loc potrivit. Puteți să alergați în parc, pe stadion, în curtea casei. Dacă condițiile sau condițiile meteorologice nu permit acest lucru, puteți folosi banda de alergare în sală.
Contraindicații pentru alergare:
- Boli ale inimii.
- Boli ale vaselor de sânge și ale venelor (vene varicoase etc.).
- Înfrângerea articulațiilor și coloanei vertebrale.
Dacă nu aveți astfel de probleme de sănătate, atunci puteți începe pregătirea pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță. Se recomandă să faceți jogging de 3-4 ori pe săptămână. Sarcina ar trebui să crească treptat. Pentru a face acest lucru, puteți mări distanța și viteza.
Recomandări pentru începători:
- Primele 10-14 zile sunt suficiente pentru a alerga timp de 15 minute. Apoi ar trebui să măriți timpul orelor, trezindu-l treptat la 50-60 de minute.
- Alegeți ritmul optim de rulare. Prea rapid vă va plictisi în curând. Slow - nu dă efectul așteptat.
- Aveți grijă să respirați corespunzător.
- Dacă sunteți obosit, puteți merge la un pas rapid, dar nu vă opriți.
- Modificați ritmul în timp ce faceți jogging. Din cauza funcționării luminoase, puteți accelera accelerații pentru distanțe scurte. Apoi, întoarceți-vă încet.
Mergând pe o bicicletă sau exersând pe o bicicletă staționară
Se recomandă să faceți exerciții fizice pe bicicletă sau pe bicicletă de exerciții de 3-4 ori pe săptămână. Primele 2-3 săptămâni de antrenament nu trebuie să depășească 15-20 de minute. Apoi, trebuie să măriți treptat durata cursurilor.
Avantajele instruirii pe bicicletă sau simulator:
- În timpul antrenamentului sunt implicate toate tipurile de mușchi, iar sistemul cardiovascular funcționează activ.
- Îmbunătățește sentimentul de echilibru, mărește rezistența.
- O sarcină mare pe fese și șolduri strânge mușchii din aceste zone, scade aspectul celulitei.
- Plămânii saturați corpul cu oxigen, ceea ce accelerează procesul de divizare a grăsimilor.
- Clasele pe o bicicletă creează mai puțină stres asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale, comparativ cu jogging-ul.
Înainte de începerea antrenamentului, se recomandă să nu se mănânce (1,5-2 ore), astfel încât să nu existe senzație de greutate. Pentru a restabili echilibrul apă-sare, trebuie să beți mai mult lichid. Dacă doriți să accelerați procesul de scădere în greutate, puteți renunța la alimente încă 2 ore după antrenament cardio.
Exerciții pentru antrenament cardio la domiciliu
Exercițiile cu frânghie pot înlocui jogging-ul în condiții meteorologice nefavorabile sau clase pe mașinile cardio, dacă nu există timp și bani pentru antrenament în sala de gimnastică. Coarda de salvare este un proiectil simplu și accesibil care poate fi cumpărat în orice magazin de sport și nu necesită mult spațiu.
Jumps cu o frânghie de sărituri este un exercițiu care dezvoltă bine coordonarea mișcărilor și face ca mușchii și sistemele cardiovasculare să funcționeze. Pentru clase este necesar să alegeți o cameră spațioasă, ventilată și să verificați dacă frânghia de sărituri nu se agață de mobilier. Începe săriturile într-un ritm lent. Creșteți treptat rata de rotație a coardei și înălțimea salturilor. După 2-3 săptămâni de exerciții, puteți complica exercițiul:
- Să faceți salturi pe un picior, schimbându-le unul câte unul.
- Creșteți brusc și încetiniți ritmul săriturilor.
- Utilizați rotația coardei transversale.
- În loc să faceți saltul, puteți să vă mișcați în cameră.
Pentru o oră de sărituri cu o coardă de sărituri, puteți arde până la 750 de calorii. Dar, deoarece este foarte dificil să faci sărituri de o oră, este posibil să spargeți antrenamentul în mai multe părți. De exemplu, de 5 ori pe zi timp de 10-15 minute. În acest caz, antrenamentele cardio nu vor fi rupte de treburile casnice, iar greutatea în exces va fi garantată să scadă.
Trimiteți-le prietenilor: