Instruirea în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate, împreună cu exerciții pentru formarea atletice de construcție, sunt programele standard de formare de putere pe simulatoare de sport. Dacă acestea sunt efectuate în mod regulat sub supravegherea unor specialiști cu experiență, nu va fi dificil să se obțină rezultate pozitive. Desigur, cel mai solicitat de formare în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru fete, dar acest lucru nu înseamnă că o astfel de problemă nu este nedumerit și bărbați. Programele universale sunt concepute pentru persoanele de ambele sexe, astfel încât orice persoană care și-a stabilit un obiectiv de a pierde în greutate poate merge în siguranță la sala de sport.
Nu numai femeile, ci și bărbații visează să piardă în greutate. Prin urmare, în sală s-au dezvoltat programe pentru ambele sexe
Caracteristici de formare pierdere în greutate
Greutatea corporală excesivă la o persoană apare datorită formării straturilor grase subcutanate, care nu numai că nu îmbunătățesc sănătatea, ci, dimpotrivă, sunt predispuse la provocarea diferitelor patologii. Cele mai probabile cauze de exces de kilograme: hipotonia unui stil de viață și bolile care cauzează o perturbare a proceselor metabolice.
Important! Instruirea în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate va ajuta numai pe cei care au primit o astfel de problemă cu modul lor greșit de viață.
Dacă în greutate în exces patologia este vinovată, atunci boala trebuie mai întâi să fie vindecată, și doar atunci gândiți-vă la simulatoare. Metoda de alimentare adecvată pentru pierderea în greutate și pentru endoforme, oameni cu un flux lent de procese metabolice, rezultând într-o formă sferică: o burtă mare, un piept larg, o creștere mică și un strat gros de grăsime subcutanată. În astfel de persoane, masa musculară este recrutată destul de repede, dar pierderea în greutate se întâmplă cu mari dificultăți.
Scopul sălii este să piardă în greutate
Instruirea în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate de la sine nu va oferi rezultatul dorit. Succesul depinde de o abordare integrată, care include următoarele etape: nutriție optimă, exerciții de forță pe simulatoare și formare aerobă. În acest caz, practica utilizării metodei în cauză arată că până la 60% din problemă este rezolvată printr-o dietă cu proteine și distribuția corectă a caloriilor de intrare. În același timp, o dietă nu dă rezultatul dorit, deoarece partea de alimentare asigură arderea grăsimilor inutile acumulate. La rândul său, stadiul aerobic permite consolidarea rezultatelor obținute, restabilind corpul uman după încărcăturile de forță.
Aerobic stabilește rezultatul antrenamentului de forță
Întregul complex pentru pierderea în greutate, inclusiv. formarea în sala de sport pentru scăderea în greutate, sunt dezvoltate ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, iar această sarcină este mai bine să se încredințeze profesioniștilor. Numai un expert va selecta corect exercițiile necesare din programul universal, parametrii de încărcare, frecvența și durata instruirii. La elaborarea unui program individual se iau în considerare următoarele caracteristici:
- Vârsta: persoanele care nu au împlinit vârsta de 16 ani nu sunt admise la lovituri cu greutate mare.
- Starea de sănătate: cu exacerbarea bolilor cronice, ocupațiile nu se efectuează și, în general, este necesară începerea exercițiilor de exerciții după consultarea unui medic.
- Regimul zilei: abordarea pentru elaborarea unui program trebuie să țină cont de natura zilei de lucru într-o muncă personalizată sau de muncă legate de ridicarea încărcăturii, necesită sarcini diferite în timpul antrenamentului.
- Sex: antrenamentul în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate pentru fete pe încărcătură diferă semnificativ de formarea bărbaților.
Exerciții eficiente vă vor spune antrenorul
Cum să organizați o masă
"Pentru a strica" toate angoasa cu formare de putere este foarte simplu - după ce a mancat un ciocolată bar, și toate caloriile arse rapid reveni la locul lor. Acesta este exact ceea ce se va întâmpla dacă condiția nu este importantă - o nutriție optimă în perioada programului special de scădere în greutate.
Când planificați timpul de antrenament, ar trebui să țineți cont de o nuanță importantă: primele 20-30 de minute de antrenament mănâncă calorii, care au ajuns în ultimele ore înainte de ocupație, și abia atunci începe arderea grăsimilor depozitate. Astfel, există o stare naturală: consumul de alimente trebuie întrerupt cu 1,5-2 ore înainte de începerea antrenamentului.
În general, atunci când implementați un program de scădere în greutate, trebuie să renunțați complet la dulciuri; se preferă feluri de mâncare din legume și mâncăruri aburite, cu excepția prăjirii; în a doua jumătate a zilei, meniul este alcătuit exclusiv din alimente cu proteine (în special atenție la kefir și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa organizati o nutritie adecvata
Se poate oferi un astfel de exemplu de meniu dieta de o zi:
- micul dejun: fulgi de ovăz pe apă sau lapte degresat, ceai fără zahăr;
- prânz: fructe proaspete;
- prânz: supă de pui cu conținut scăzut de grăsimi, pește pentru aburire cu garnitură de legume;
- gustare după-amiaza: pui fiert sau curcan cu garnitură de legume;
- Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt.
Important! Pe lângă comanda alimentelor, este necesar să se asigure o rutină zilnică activă.
În cazul în care dorința de a pierde în greutate în mod serios, este necesar să se schimbe radical modul de viață. Desigur, odihna si somnul ar trebui sa fie pline, dar distractia sedentara ar trebui exclusa. Deplasările lungi pe aer proaspăt sunt foarte utile. Chiar și cumpărăturile sunt mai bune decât ședința lângă ceasul de lângă televizor.
Principiile organizării cursurilor
Important! Instruirea în sala de gimnastică pentru scăderea în greutate trebuie efectuată de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Programul de antrenament include sarcini de putere și sarcini pe simulatoare cardio. Acestea din urmă includ opțiuni precum treadmill, stepper, trainer eliptic și altele. Regimul de formare obișnuit include următoarea comandă: încălzirea simulatorului cardio timp de 5-7 minute; sectiunea de putere dureaza 40-60 de minute si caldura cardio-incarcaturi timp de 20-30 de minute. Durata medie a antrenamentului pentru pierderea în greutate este de aproximativ 90-100 de minute.
La începutul clasei se efectuează exerciții cardio
Program de antrenament special pregătit în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate în ceea ce privește încărcăturile de putere. Ele sunt mecanismul de bază pentru arderea excesului de grăsime, dar ele nu ar trebui să fie excesive pentru oameni, în special pentru corpul feminin. Cea mai mare cantitate de energie este cheltuită în dezvoltarea mușchilor mari (spate, piept, membre inferioare) și, prin urmare, se pune accent pe compilarea complexului.
În complex se efectuează exhalări cardiace și sarcini de putere
Fiecare exercițiu are propriile parametri specifici, dar, de regulă, este realizat de 3-4 abordări cu 15-22 repetări. Instruirea va fi eficientă dacă se oferă un ritm intensiv. Pentru ao menține, se recomandă întreruperea abordărilor individuale pentru a nu depăși 1-1,5 minute.
Exercițiile de forță sunt baza pentru scăderea în greutate
Oamenii experimentați sau începătorii pot veni la sală. Pentru cei care văd pentru prima oară simulatorii reali, se desfășoară cursuri introductive, de preferință sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Primele lecții ar trebui să înceapă cu o greutate mică și o odihnă completă între exerciții. Creșteți sarcina ar trebui să fie treptat, deoarece persoana este atrasă în ritmul de formare. Este important ca încărcătura să nu cauzeze senzații dureroase în organele interne, iar respirația este normală fără scurgerea respirației, în timpul exercițiilor, pulsul este monitorizat.
O abordare universală a studiilor
Când planificați un program de antrenament pentru pierderea în greutate, puteți utiliza un algoritm universal pentru ao compila. De exemplu, un astfel de program de cursuri este foarte popular:
- Prima zi: sarcina este îndreptată spre mușchii mâinilor și pieptului. Acest complex este recomandat: presa cu gantere din poziția predominantă pe suprafața înclinată (3 seturi de 10-13 repetări); împingerea pe barele inegale (3 seturi de 11-12 repetări); trecere pe blocurile superioare (de 3 ori pentru 14-16 repetări); apăsarea ganterelor pentru biceps (3 abordări de 14-16 ori); traseu de rulare (22-26 minute); răsucire (3 abordări la maximum).
- A doua zi: descărcare. Aerobica se desfășoară sub formă de înot, de alergare ușoară sau de jocuri de echipă.
- A treia zi: încărcăturile asupra mușchilor dorsali și a presei. Exerciții incluse: ghemuit cu o barbell; apăsați cu picioarele; lovitura pe picioare drepte; dumbbell apăsați într-o poziție așezată (toate exercițiile au 3 seturi de 11-13 repetări); ridicarea picioarelor într-o stare de vize (de 2 ori maxim).
- A patra zi: aerobic de descărcare.
- A cincea zi: se încarcă presa și spatele. Exercițiile recomandate sunt: o lovitură moartă și o tijă de pescaj într-o poziție înclinată (3 seturi de 11-13 repetări ale fiecărui exercițiu); shagi cu ajutorul ganterelor (de 3 ori pentru 14-16 repetari); trăgând barele inegale și răsucirea (3 abordări cu sarcină maximă); traseu (18-25 minute); Exercițiu "bicicletă" (2 abordări la maxim).
Exemplu de program de instruire
Caracteristicile antrenamentului feminin
Programul de antrenament feminin pentru pierderea în greutate poate avea un caracter facilitat. Deci, este posibil să se ofere astfel de complexe de încărcături de putere, care ar trebui să se desfășoare în fiecare zi, alternând cu aerobicul de descărcare:
- Prima zi: răsucirea, ținută pe podea sau pe bancă; Extensia picioarelor; tracțiunea toracică a blocului superior; "Biciclete" într-o poziție culcat; amestecarea picioarelor pe simulator; tracțiunea toracică a blocului inferior; îndoirea mâinilor cu gantere într-o poziție în picioare.
- A treia zi: răsucirea tipului lateral; bara de presare se află într-o poziție întinsă pe o suprafață înclinată; exercitarea "fluture"; Îndreptare; alternarea îndoirii unui picior în poziție verticală; ridicarea picioarelor pe simulator.
- A cincea zi: răsucirea; împingerea de pe podea sau pe bancă; Extensia mâinilor când lucrați la blocul superior; atacuri ale corpului cu o sarcină; tip squat "sumo" cu încărcătură (gantere); împingere de pe o suprafață orizontală; Extensia picioarelor pe simulator.
Se recomandă efectuarea tuturor exercițiilor în acest mod: 3 seturi de repetări între 12-16. Muschii sunt întinși după fiecare exercițiu.
Programul pentru femei se face individual pentru fiecare, în funcție de tipul de figura
Instruirea în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate a câștigat o popularitate bine meritată. Ele sunt destul de eficiente atât pentru femei, cât și pentru bărbați, de orice vârstă, dar trebuie combinate cu optimizarea hranei pentru perioada de cursuri. Instruirea se desfășoară cel mai bine sub îndrumarea unui instructor cu experiență, care va ajuta la alegerea corectă a programului de formare, durata și amploarea sarcinilor de putere.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: