În ceea ce privește pierderea efectivă în greutate, sportivii profesioniști au obținut un succes considerabil.
Acest lucru este evident mai ales în culturism, unde sportivii nu-și pot permite un gram de exces de grăsime sub piele în timpul spectacolelor la concursuri.
Una dintre tehnicile pe care le folosesc se numește alternanța protein-carbohidrat (BUD).
În acest articol, vom examina mai îndeaproape acest lucru, vom afla principiile și regulile și vom da un exemplu de meniu corespunzător.
Caracteristicile metodologiei
Inițial, BE a fost recunoscută printre sportivii profesioniști, deoarece acest sistem de nutriție vă permite să scăpați de excesul de grăsimi într-un timp scurt și să aduceți mușchii în ton.
avantaje
- alimentația nutritivă și nutritivă, lipsa zilelor "foame";
- este considerat unul dintre cele mai eficiente și mai sigure sisteme alimentare;
- greutatea în exces se pierde ca urmare a arderii grăsimilor, nu a masei musculare;
- meniul utilizează produse simple și accesibile;
- alternanța permite menținerea unui nivel bun al metabolismului și chiar accelerarea acestuia;
- Este compatibil cu încărcături fizice grele, deoarece mâncarea oferă atât energie (carbohidrați), cât și material pentru dezvoltarea mușchilor (proteine).
deficiențe
- nu este recomandat să urmați dieta mai mult de 3 luni. Perioada de odihnă trebuie să fie egală cu perioada de urmărire a sistemului de substituție proteină-carbohidrat;
- prezența zilelor de carbohidrați nu implică utilizarea dulciurilor și a deserturilor preferate;
- Necesitatea de a urma un sistem destul de rigid de intercalare, în timp ce este dificil să se adapteze meniul "pentru tine";
- asupra eficacității nu depășește dieta clasică.
Contraindicații
În prezența bolilor rinichilor, se recomandă ficatului să renunțe la acest sistem alimentar. Nu este recomandat să urmați alternanța în cazul în care există probleme cu sistemul digestiv, precum și femeile însărcinate și care alăptează.
Dacă aveți întrebări, consultați un specialist.
eficacitate
Efectul dieta este tocmai alternanța zilelor și a ciclurilor. În cazul în care dieta pentru o lungă perioadă de timp constă în principal din proteine, atunci organismul devine obișnuiți cu un astfel de mod și începe din nou pentru a stoca grăsime, în loc de ardere.
Rezultatele depind de parametrii inițiali.
FAGUL este ideal pentru obținerea unei scutiri accentuate ("uscăciunea") și pentru scăderea excesului de grăsime fără a afecta mușchii. Când se evaluează rezultatele, este mai bine să se compare parametrii volumelor, de exemplu, piept - talie - șolduri. Mulți care caută o anumită proporție, urmăresc, de asemenea, schimbarea circumferinței bicepsului, șoldului separat și așa mai departe.
Există, de asemenea, rezultate cum ar fi îmbunătățirea sănătății, obținerea unei forme fizice bune și lipsa unui simț constant al foametei.
Regulile regimului alimentar
Baza sistemului alimentar este în nume. Esența sa este în alternanța zilelor cu utilizarea de alimente, carbohidrați sau alimente mixte. De obicei, este de la 2 la 5 proteine, 1 până la 2 carbohidrați și 1 până la 2 zile mixte sau scăzute în carbohidrați.
Cantitatea necesară de alimente este calculată individual și depinde de numărul de cântare pe care doriți să îl vedeți. Pentru 1 kg aveți nevoie de:
- 4 - 5 gr. carbohidrații în zilele de carbohidrați;
- 3 - 4 gr. proteine în zilele proteice;
- 2 - 2,5 gr. carbohidrați și 1,5 - 2 grame. proteine în zile mixte.
În zilele de proteine, sunt permise următoarele produse:
- carne slabă (de exemplu pui sau curcan);
- ouă;
- produse lactate;
- pește și fructe de mare;
- nuci în cantități mici.
Pentru o garnitură puteți folosi câteva legume în formă brută sau fierte pe aburit.
Într-o zi de carbohidrați, se concentrează eficient asupra carbohidraților "utili" - ingrediente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt diferite cereale, fructe și legume, paste din TSP și pâine de cereale (sau pâine). Sub interdicție, diferite deserturi și alte calorii "goale".
În zilele mixte din meniu puteți combina produse din două grupuri.
Regimul de antrenament pentru scăderea în greutate trebuie ajustat pentru alimente. exerciții grele se realizează cel mai bine în zilele de carbohidrați și proteine și săracă în carbohidrați - pentru a aranja o vacanță sau de a face exerciții cardio sau de lumină cu un efect de reducere.
Rata zilnică de calorii fluctuează în jur de 1200-1500. dar nu mai puțin de 1000. Este mai bine ca programul de masă să includă între 4 și 6 mese mici pentru a păstra procesele metabolice ale corpului în modul dorit.
De asemenea, este necesar să se monitorizeze cantitatea de apă consumată și să se bea aproximativ 1,5-2 litri pe zi. Printre băuturile admise se află și ceai, uneori cafea, fără zahăr sau cu un înlocuitor.
Alcoolul este interzis. În timpul nopții, se recomandă să beți un pahar de kefir (în absența instruirii) și un cocktail proteic (pentru antrenament).
Raportul dintre zilele de proteine și carbohidrați
BUCH are multe modificări - variante care diferă unele de altele de raportul dintre zilele de proteine și carbohidrați, norma caloriilor. Unele dintre ele:
Acest tip este recomandat începătorilor pentru a se obișnui cu alternanța ciclurilor scurte.
1 și 2 zile sunt proteine.
3 zile - carbohidrați.
4 zile - amestecate.
Durata este de obicei cel puțin o lună, numărul de zile din dietă ar trebui să fie un multiplu de 4 (de exemplu, 28, 36 sau 48).
Dieta durează 30 de zile. În acest caz, ciclul constă din 3 zile: primul carbohidrat, apoi carbohidratul scăzut și, în cele din urmă, proteina.
FAG, vopsit pentru o saptamana. Principala diferență între zile sunt proporțiile de calorii consumate; carbohidrați și proteine (aproximativ 1 până la 2,5). Este demn de remarcat că, înainte de a urma o dietă, este recomandat să petreceți o zi încărcată și în timpul acesteia să mâncați alimente pentru 2500 de calorii.
Apoi incepe o saptamana de urmarire grea a numarului de calorii si nutrienti.
De exemplu, marți, joi și sâmbătă ar trebui să mănânce mai multe glucide (valoare calorica 1500), luni, miercuri și vineri - mai multe proteine (valoare calorică de 1200), și duminică pentru a aranja o zi de încărcare în dieta tuturor produc 2 mii de calorii ..
Perioada maximă în care BEACH-ul este permis să urmeze această schemă este de 12 săptămâni.
BUD de la E. Malysheva
Acest tip de dietă a fost inventat ca o modalitate de urgență de a pierde în greutate, de exemplu, înainte de un eveniment important și care aduce mai multe dăunători sănătății în comparație cu alte modificări.
Alternanță este de la 2 - cicluri de zi: prima puteți mânca un ou fiert si 1 de pui fiert (nesărat, fără piele și grăsime), în al doilea - pentru a împărți în timpul zilei pentru cateva portii de coleslaw. sfecla si morcovi (500 de grame fiecare) cu dressing din suc de lamaie.
Exemplu de meniu
Ziua Proteinei
Oferim mai multe opțiuni:
- mic dejun și gustări: brânză de vaci cu scorțișoară; 2 oua fierte + salata de legume proaspete; omeletă + verde și fructe de mare;
- Prânz: salată + pește pentru un cuplu; piept de pui + legume fierte;
- gustări: carne de vită; brânză de vaci.
Ziua carbohidraților
- micul dejun și gustări: terci de cereale; boabe sau fructe; muesli cu lapte / miere; pâine de secară + kefir / iaurt fără aditivi;
- mese: orez / tăiței + carne / fructe de mare; crupe + salata de legume cu dressing din ulei de masline;
- mese: carne sau pește, puteți adăuga kefir.
Ziua mixtă
- micul dejun și gustări: pâine + o felie de brânză + chefir; syrniki / fulgi de ovăz + fructe uscate; cascaval + fructe.
- mese: orez / hrișcă + pește pentru un cuplu; vermicelli + carne + o bucată de pâine de secară.
- gustări: carne + salată / linte; ouă prajite + roșii + pâine din tărâțe; brânză de vaci + verde.
BEACH are multe recenzii pozitive. Potrivit poveștilor, alternanța ajută adesea pe cei care au o greutate de ceva timp, în ciuda tuturor eforturilor și trucurilor.
Printre avantaje se numără și utilitatea și simplitatea dietei, lipsa unui simț constant al foametei și îmbunătățirea stării de bine.
Unul dintre principalele avantaje ale recenziilor este posibilitatea de a combina nutriția cu formarea, deoarece meniul selectat în mod corespunzător ajută la obținerea unei cantități suficiente de energie și putere pentru diverse activități.
Cu toate acestea, cei care nu au zelos în sala de sport remarcat rezultate pozitive bune. În principal această schimbare în calitatea corpului datorită arderii de grăsime, și nu musculare.
Există, de asemenea, comentarii negative. Majoritatea acestora sunt asociate cu contraindicații - boli de digestie, ficat și rinichi. Dacă aveți astfel de probleme, dieta privind dieta poate duce la consecințe grave.
- Esența BUCH este schimbarea ciclurilor de proteine, carbohidrați și zile mixte. Justificarea științifică: Obținerea de produse proteice predominant, organismul utilizează depozitele de grăsimi ca sursă de energie. Ziua carbohidratului restabilește rezervele de rezistență și nu permite organismului să "ardă" fibrele musculare. Ziua mixtă dă un mic răgaz și se pregătește pentru următorul ciclu.
- Rezultatul principal atunci când se alimentează UBS este mai bine să se urmărească nu din greutate, ci prin măsurarea volumelor. Eficacitatea alternării vă permite să lucrați în mod specific asupra calității corpului, pentru a scăpa de excesul de grăsime și a obține o siluetă frumos subliniată.
- BUCH are o serie de contraindicații, așa că înainte de a mânca pe un astfel de sistem, ar trebui să vedeți un doctor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: