Cum să executați corect 5 kilometri: recomandări generale
Uita-te pentru bunăstare
5 kilometri este o distanță dificilă, mai ales dacă o executați pentru o vreme. Nu trebuie să fie supraîncărcați în mod nejustificat inima, dacă ai probleme cu cardio - sistemul vascular, sau tendința de a crește tensiunea arterială, este necesar să se supună unui examen medical înainte de antrenament, și de a folosi echipamente pentru a monitoriza ritmul cardiac.
Tehnica potrivită este garanția unui termen lung
Combinați-vă cu formarea de forță
Dar lasă-i timp să se odihnească. Restul dintre formare ar trebui să fie plin, fără ca aceasta să fie supra-instruire. Rezultatele sportive sunt în scădere, iar riscul de accidentare crește de mai multe ori. Depresia și pierderea motivației pentru instruire sunt pur și simplu inevitabile. Exercițiu crud, dar odihna nu este mai rău.
Dezvoltați rezistența
Utilizați acest sfat nu numai în sala de sport: uitați de elevatoare, acum prietenii tăi sunt scările. Du-te un stil de viață mai plin de viață, ieși la plimbări lungi, plimbare cu bicicleta sau skate.
Încălzirea, încălzirea și încălzirea din nou
Fiecare antrenament nou ar trebui să înceapă cu o încălzire. Chiar și pe o lumină ușoară există șansa de a vă întoarce piciorul. Ce va ajuta la evitarea leziunilor? Așa e, încălzirea.
Program de pregătire pentru alergare pe o distanță de 5 km
Am împărțit programul în 5 niveluri, astfel încât să înțelegeți cum să învățați să executați 5 km în același timp. Fiecare nivel este conceput pentru 6-10 săptămâni de antrenament. Nivelurile inițiale produc tehnologia și oferă experiență, un sentiment al posibilităților corpului în timpul alergării, dăm treptat exerciții pentru a alerga pe o distanță de 5 km.
Dacă credeți că sunteți gata să vă deplasați la un nou nivel - efectuați o cursă de testare, marcați ora, dacă după aceasta pulsul dvs. nu depășește 80 - 90% din frecvența cardiacă maximă, acesta este nivelul actual. Calculați cu ușurință rata maximă a inimii conform formulei generale: 220 minus vârsta dumneavoastră. Dar cel mai bine, dacă înainte de lecții serioase, veți face o cardiogramă și consultați un medic.
Programul Jedi Crèche - 5 km în 35 de minute
La nivel de bază, vom trece din faptul că aveți posibilitatea de a derula 5 km 3 de ori pe săptămână. La acest nivel al programului trebuie să te antrenezi de 3 ori pe săptămână:
1 zi. Creșteți treptat distanța de la 5 la 7 km. Este necesar să se execute astfel încât să se poată trece ușor pe întreaga distanță fără a se opri și nu se trece la un pas. În timp, încercați să rulați într-un ritm mediu. Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spate, scoarță.
Ziua 2. Distanța de încălzire de 3 km. 10 seturi de 400 de metri se execută la 90% din viteză la o distanță de 5 km, pentru o perioadă de cel mult 2 minute. Restul între segmente nu este mai mare de 60 de secunde. 2 km pentru o agățare.
3 zile. Distanța de încălzire de 3 km. 6 seturi de 200 de metri la viteza maximă. Se odihnește cel puțin 3-4 minute pentru fiecare minut al cursei. 3 km pentru o agățare.
După 5-6 săptămâni de antrenament, înainte de a antrena 2 zile, trebuie să executați 5 kilometri pe rând. După ce ai timp în 35 de minute, du-te la următorul program.
Programul Padawan - 5 km în 30 de minute
Acest program vizează dezvoltarea rezistenței de bază și întărirea mușchilor picioarelor. Fără aceasta, accesarea altor programe va fi dificilă și periculoasă pentru sănătate.
1 zi. Creșteți treptat distanța de la 8 la 10 la un ritm mediu. Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spate, scoarță.
Ziua 2. Distanța de încălzire de 2 km. 8 seturi de 600 de metri care rulează în 90% din viteză la o distanță de 5 km, timp de cel mult 2:50. Restul între segmente nu este mai mare de 45 de secunde. 2 km pentru o agățare.
3 zile. Distanța de încălzire de 3 km. 6 seturi de 300 de metri la viteza maxima. Se odihnește cel puțin 3-4 minute pentru fiecare minut al cursei. 3 km pentru o agățare.
După 5-6 săptămâni de antrenament, înainte de a antrena 2 zile, trebuie să executați 5 kilometri pe rând. După ce ai timp în 30 de minute, du-te la următorul program.
Programul Jedi - 5 km în 25 de minute
În acest stadiu este necesar să se dezvolte "puterea explozivă" a picioarelor și să se dezvolte pentru a accelera în diferite părți ale distanței. Pentru aceasta includem mai multe exerciții în program. Această săritură "broască", sărituri înalte, sare în plină ghemuire. Tehnica de a face "broaște": de la plin ghemuit, îndreptare în sus, sărituri în sus, aterizare pe șosete, și imediat ia poziție de plecare în squat complet. Sărituri înalte, sărituri cu tragerea picioarelor în piept, din poziția în picioare. Jumpsul în ghemuit este efectuat fără picioarele îndoite, picioarele sunt respinse simultan, lungimea unui salt este de unu până la doi picioare.
1 zi. Creșteți treptat distanța de la 11 la 13 km la un ritm mediu. Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spate, scoarță. Jumping exerciții - cel puțin 30 de repetări ale fiecărui exercițiu.
Ziua 2. Distanța de încălzire de 2 km. 7 seturi de 800 de metri care rulează în 90% din viteză la o distanță de 5 km, timp de cel mult 3:40. Restul între segmente nu este mai mare de 60 de secunde. 20 scaune în timpul restului. 2 km pentru o agățare.
3 zile. Distanța de încălzire de 2 km. 5 seturi de 400 de metri, cu accelerație maximă. Se odihnește cel puțin 4-5 minute pentru fiecare minut al cursei. 3 seturi de interval care rulează la 1 km - alternând 100 de metri de accelerație și 100 de metri de funcționare ușoară. odihna intre seturi nu mai mult de 2-3 minute. 2 km pentru o bară de rulare, ușor de rulare.
După 5-6 săptămâni de antrenament, înainte de a antrena 2 zile, trebuie să executați 5 kilometri pe rând. După ce ai timp în 25 de minute, du-te la următorul program.
Programul Jedi Master - 5 km în 23 de minute
În acest program, adăugăm încă o zi de antrenament, pentru o dezvoltare completă și sigură fără supra-instruire. De asemenea, programul include o exercițiu. Tehnica de punere în aplicare: de la poziția în picioare vă squat, pune-ti mainile pe podea. Cu un jumper îndreptați picioarele, întorcându-vă la punctul de culcare. Faceți un push-up. Doar săriți pentru a vă aduce genunchii la piept, transformându-vă într-o poziție ghemuită, cu mâinile pe podea. Din această poziție, săriți în sus îndreptarea. Aceasta este o repetare a exercițiului.
1 zi. Creșteți treptat distanța de la 13 la 14 km în ritmul mediu. Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spate, scoarță. Jumping exerciții, cel puțin 40 de repetări fiecare.
Ziua 2. Distanța de încălzire de 2 km. 5 seturi de 1000 de metri de rulare în 90% din viteza la o distanță de 5 km, pentru un timp nu mai mult de 4:25. Restul între segmente nu este mai mare de 60-80 de secunde. 15 burbere în timpul restului. 2 km pentru o agățare.
3 zile. Distanța de încălzire de 3 km. 4 seturi de interval care rulează la 1200 de metri - alternând 100 de metri de accelerație și 100 de metri de funcționare ușoară. Restul între seturi nu depășește 2-3 minute. 2 km pentru o bară de rulare, ușor de rulare.
4 zile. Încălziți-vă în 2-3 km. 6 seturi de 400 de metri, cu accelerație maximă. Se odihnește cel puțin 4-5 minute pentru fiecare minut al cursei. Antrenament de putere și salt 1 zi. Încărcați în 2 km.
După 5-6 săptămâni de antrenament, înainte de a antrena 2 zile, trebuie să executați 5 kilometri pe rând. După ce ai 23 de minute, du-te la următorul program.
Programul "Master" - 5 km în 20 de minute
După acest program, funcționarea a 5 kilometri mai mult nu va fi o problemă mare pentru dvs., 20 de minute vor fi rotite ca nuci. Urmăriți-vă tehnica pe întreaga distanță. Încercați să executați 5 kilometri la timp după 6-7 săptămâni din acest program.
1 zi. Creșteți treptat distanța de la 14 la 15 km cu un ritm mediu. Exerciții de forță cu accent pe mușchii picioarelor, spate, scoarță. Jumping exerciții.
Ziua 2. Distanța de încălzire de 3 km. 5 seturi de 1200 de metri execută în 90% din viteză la o distanță de 5 km, timp de cel mult 5:15 pentru un segment. Restul între segmente nu este mai mare de 60-80 de secunde. 15 burbere în timpul restului. 2 km pentru o agățare.
3 zile. Distanța de încălzire de 3 km. 4 seturi de intervale de rulare pentru 1500 de metri - alternând 100 de metri de accelerație și 100 de metri de funcționare ușoară. Restul între seturi nu depășește 2-3 minute. 2 km pentru o bară de rulare, ușor de rulare.
4 zile. O distanță de încălzire de 2 km 8 seturi de 400 de metri, cu accelerație maximă. Se odihnește cel puțin 4-5 minute pentru fiecare minut al cursei. Antrenament de putere și salt 1 zi. Încărcați în 2 km.
Rezultatul stilului
Acest program vă va oferi baza și cunoștințele necesare pentru a înțelege tehnicile și principiile de formare a alergătorilor pe distanțe lungi. Știind cum să conduci 5 kilometri în 20 de minute, îți poți îmbunătăți rezultatele în alte distanțe. Utilizați-l cu beneficii pentru sănătatea dumneavoastră și țineți evidența bunăstării în timpul antrenamentelor. Mult noroc în a cuceri distanța.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: