Deci, ce este relaxarea?
Relaxarea este o metodă prin care puteți scăpa parțial sau complet de stresul fizic sau mental.
Relaxarea este o metodă foarte utilă, deoarece este ușor să o stăpânești - aceasta nu necesită educație specială sau chiar un cadou natural. Dar există o condiție indispensabilă - motivația, adică toată lumea trebuie să știe de ce dorește să învețe relaxarea.
Metodele de relaxare trebuie stăpânite în avans, astfel încât într-un moment critic se poate rezista cu ușurință iritației și oboselii mintale. Cu exerciții regulate, exercițiile de relaxare vor deveni treptat un obicei, vor fi asociate cu impresii plăcute, deși, pentru a le stăpâni, perseverența și răbdarea sunt necesare.
Și puteți pur și simplu să porniți sunetul făcând clic pe pictograma din colțul din dreapta jos al ferestrei și vă bucurați de sunetele mării și de strigătele de pescăruși - relaxare reală
Cei mai mulți dintre noi suntem deja obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară pe care o percep ca pe o stare naturală, chiar fără să știe cât de dăunătoare este. Trebuie să înțelegeți în mod clar că, după ce ați stăpânit relaxarea, puteți învăța să reglați această tensiune, să vă suspendați și să vă relaxați după voință.
Deci, pentru a efectua exerciții de relaxare gimnastica este de dorit într-o cameră separată, fără ochi curios. Scopul exercițiilor este relaxarea musculară completă. Relaxarea musculară totală are un efect pozitiv asupra psihicului și reduce echilibrul mental. Autorelaxarea mintală poate provoca o stare de "golire ideologică". Aceasta înseamnă o încălcare de câteva minute a conexiunilor mentale și mentale cu lumea înconjurătoare, care oferă odihna necesară creierului. Este necesar să se facă prudență și să nu exagerați cu renunțarea la lume.
Pentru a începe exercițiile, trebuie să vă luați poziția inițială: întinzându-vă spatele, picioarele sunt dilatate în lateral, picioarele sunt desfăcute cu degetele de la picioare spre exterior, mâinile se află liber de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul este ușor aruncat înapoi. Întregul corp este relaxat, ochii sunt închise, respirând prin nas.
Oferim exemple de exerciții de relaxare
1. Păstrați calm timp de aproximativ 2 minute, ochii tăi sunt închise. Încercați să vă imaginați camera în care vă aflați. Încercați mai întâi să vă plimbați în jurul întregii camere (de-a lungul pereților) și apoi să faceți o cale de-a lungul întregului perimetru al corpului - de la cap până la tocuri și înapoi.
2. Urmăriți respirația cu atenție, conștient pasiv că respirați prin nas, Mențineți minte că aerul inhalat este ceva mai rece decât expiratul. Concentrați-vă pe respirație timp de 1-2 minute. Încercați să nu vă gândiți la nimic altceva.
3. Luați o respirație superficială și țineți respirația pentru o clipă. În același timp, ascuțiți toți mușchii timp de câteva secunde, încercând să simțiți tensiunea din întregul corp. Relaxați-vă când expirați. Repetați de 3 ori.
Apoi, așezați liniștit pentru câteva minute, relaxați și concentrați-vă asupra senzației de greutate a corpului. Bucurați-vă de această senzație plăcută.
Acum efectuați exerciții pentru părțile individuale ale corpului - cu tensiune și relaxare alternante.
4. Exercițiul pentru mușchii picioarelor. Îndreptați imediat toate mușchii picioarelor - de la tocuri până la șolduri. Pentru câteva secunde, fixați tensiunea, încercând să simțiți tensiunea și apoi relaxați-vă mușchii. Repetați de 3 ori.
În concluzie, mental "trece prin" toate mușchii corpului - nu există nici măcar cea mai mică tensiune oriunde. În acest caz, încercați să o eliminați, deoarece relaxarea ar trebui să fie completă.
La completarea exercițiilor de relaxare, respirați profund, țineți respirația și, pentru un moment, întindeți mușchii întregului corp: relaxați-vă mușchii atunci când expiră. După aceea, vă aflați pe spate de foarte mult timp - calm, relaxat, respirație uniformă, fără întârzieri. V-ați recăpătat încrederea în voi, puteți depăși situația stresantă - și există un sentiment de calm interior. După ce faceți aceste exerciții, trebuie să vă simțiți odihnă, plină de putere și energie.
Deschideți-vă ochii, apoi stoarceți-vă de câteva ori, deschideți-vă din nou și întindeți-vă dulce după o trezire plăcută. Foarte încet, liniștit, fără jigniri, stai jos. Apoi, ca încet, fără mișcări ascuțite, se ridică, încercând cât mai mult posibil pentru a păstra o senzație plăcută de relaxare internă.
În timp, aceste exerciții vor fi efectuate mai repede decât la început. Mai târziu, puteți relaxa corpul atunci când aveți nevoie de el.
Incapacitatea de a se concentra este un factor strâns asociat cu stresul. De exemplu, majoritatea femeilor care muncesc acasă au trei funcții: o gospodină, o soție și o mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită de la concentrarea femeii, de cea mai mare atenție și, desigur, de auto-dăruire completă.
Există o lipsă multiple de concentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie de impulsuri care distrag atenția femeii din activitatea curentă și pot provoca o situație stresantă. Această rupere în fiecare zi duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentale. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Acestea pot fi efectuate oriunde și oricând în timpul zilei. Pentru începători, este recomandabil să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la muncă (studiu) sau seara, înainte de a merge la culcare sau chiar mai bine imediat după ce te întorci acasă.
Ordinea aproximativă a concentrării exercită
1. Încercați să vă asigurați că în camera în care intenționați să vă angajați nu au existat spectatori.
2. Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun obișnuit - numai lateral în spate, pentru a nu se sprijini. Scaunul nu trebuie să fie în niciun caz cu un scaun moale, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Stați cât se poate de confortabil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.
3. Puneți mâinile pe genunchi în mod liber, închideți-vă ochii (trebuie să fie închise înainte de sfârșitul exercițiului astfel încât atenția să nu fie deviată de obiectele străine - fără informații vizuale).
4. Respirați prin nas, calm, nu tensionați. Încercați să vă concentrați numai pe faptul că aerul inhalat este mai rece decât aerul expirat.
5. Și acum două variante de exerciții de concentrare:
a) concentrarea pe cont.
Mental, conta lent de la 1 la 10 și concentrați-vă asupra acestui număr lent. Dacă la un moment dat gândurile încep să dispară și nu veți putea să vă concentrați pe cont, începeți să numărați mai întâi. Repetați contul pentru câteva minute.
b) concentrarea asupra cuvântului.
Alegeți un cuvânt scurt (cel mai bun disilabic) care vă provoacă emoții pozitive sau cu care amintirile plăcute sunt asociate. Fie ca acesta să fie numele unei persoane iubite, sau porecla afectuoasă pe care părinții ți-au sunat-o sau numele vasului tău preferat. Dacă cuvântul este disilabic, pronunțați mental prima primă silabă pe inspirație, a doua - la expirație.
Concentrați-vă pe cuvântul dvs. "propriu", care de acum înainte va deveni sloganul dvs. personal în concentrare. Această concentrație conduce la efectul secundar dorit - relaxarea întregii activități cerebrale.
6. Executați exercițiile de relaxare-concentrare timp de câteva minute. Exercițiu atâta timp cât vă oferă plăcere.
7. După terminarea exercițiului, glisați-vă mâinile în pleoape, deschideți încet ochii și întindeți-vă. Stați liniștiți pentru câteva clipe pe scaun. Rețineți că ați reușit să depășiți absența.
Adesea există situații în care este dificil să vă amintiți numele cuiva sau o idee proprie. Deseori ne confruntăm cu confuzie în mijlocul unei camere sau coridor, încercând să-și amintească ce au mers sau ce voiau să facă. În astfel de cazuri, se recomandă concentrarea pe termen scurt asupra echipei - asupra cuvântului dvs. sau asupra contului. În cele mai multe cazuri, cuvântul care a căzut din memorie (sau gândit) va veni în minte literalmente într-un moment. Desigur, nu există nici o garanție că acest lucru va funcționa întotdeauna. Dar, cu ajutorul concentrării la un cuvânt sau la un cont, vă puteți aminti de cel uitat mai rapid decât cu ajutorul tensiunii memoriei. Prin această metodă simplă, o persoană este capabilă să facă un efort și să se depășească pe sine.
În condiții normale, nimeni nu se gândește la respirație și nu-și amintește. Dar, dintr-un anumit motiv, există abateri de la normă, brusc devine dificil să respiri. Respirația devine dificilă și dificilă cu stres fizic sau într-o situație stresantă. În schimb, cu o frică puternică, o așteptare intensă a ceva, oamenii își țin respirația involuntară (ei își țin respirația).
O persoană are capacitatea de a controla în mod conștient respirația pentru ao folosi pentru calmare, pentru a ușura tensiunea - atât la nivel muscular, cât și la cel psihic, astfel încât autoregularea respirației poate deveni un mijloc eficient de combatere a stresului, relaxare și concentrare.
Exercițiile de respirație anti-tensiune pot fi efectuate în orice poziție. Este necesară o singură condiție: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune, pentru a întinde complet mușchii pieptului și a abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să se așeze pe gât în mod direct și liber. Un cap relaxat, așezat drept, se întinde până la piept și în alte părți ale corpului într-o anumită măsură. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci puteți exercita în respirație liberă, monitorizând-o constant.
Exista multe exercitii de respiratie
1. Cu ajutorul respirației autoregulate profunde și silențioase, puteți împiedica schimbările de dispoziție.
2. Odată cu râsul, suspinul, tusea, vorbirea, cântatul sau recitarea, apar anumite modificări ale ritmului respirației în comparație cu așa-numita respirație automată normală. Rezultă că metoda și ritmul respirației pot fi reglementate în mod deliberat prin încetinirea și aprofundarea conștientă.
3. Creșterea duratei de expirație ajută la calm și relaxare completă.
4. Respirația unei persoane calme și echilibrate diferă semnificativ de respirația unei persoane aflate într-o stare de stres. Astfel, ritmul respirației poate determina starea mentală a unei persoane.
5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; durata fazelor individuale de respirație nu contează - ritmul este important.
6. Din respirația corectă depinde în mare măsură de sănătatea umană și, prin urmare, de speranța de viață. Și dacă respirația este un reflex înnăscut necondiționat, atunci, în consecință, poate fi reglementat conștient.
7. Mai încet și mai adânc, mai calm și mai ritmic pe care îl respiram, cu cât mai devreme ne vom obișnui cu această metodă de respirație, cu atât mai devreme va deveni o parte integrantă a vieții noastre.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: