Sedentar, stilul de viață sedentar duce la probleme cu spatele, gâtul, coloana vertebrală, postura. Dacă stați toată ziua, cel mai probabil aveți probleme cu spatele.
Chiar dacă aveți un scaun foarte bun - nu vă va scăpa de durere și disconfort. Sunt necesare metode mai eficiente aici.
Mai ales pentru dvs., am luat câteva complexe care vă vor ajuta să vă aduceți spatele într-un tonus, îndreptați-vă și reglați-vă postura. pentru a îmbunătăți bunăstarea.
Unele dintre ele pot fi interpretate direct la locul de muncă fără să se ridice chiar de pe scaun sau în picioare, restul poate fi interpretat acasă, culcat pe un covor special. Sperăm că veți putea lua ceva din lista de mai jos pentru tine.
În timpul exercițiului, ascultă-te. Dacă undeva veți simți durerea, disconfort sever, atunci antrenamentul trebuie oprit. Ei bine și cu siguranță, ar fi de dorit să vizitați sau să sunați la medicul bun la consultare.
Aliniați postura, eliminăm durerea din spate:
Cu ajutorul exercițiilor fizice și a autocontrolului, majoritatea oamenilor pot face fără medicamente.
Joseph Addison
Încercați să faceți 8-10 repetări și 2-3 abordări pentru fiecare exercițiu. Dacă această încărcătură pare a fi mare, mai ales la etapa inițială - reduceți-o la o valoare confortabilă.
1. Întindeți hamstrings
Puneți un picior pe un scaun jos sau în picioare (puteți utiliza orice obiect a cărui înălțime nu este mai mare de 15 cm). Principalul accent se pune pe călcâi, o mică tragere pe șosete.
Începeți încet înclinarea piciorului drept până când vă simțiți tensiune în partea din spate a coapsei. Țineți în această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
În timpul înclinării, ar trebui să se asigure că piciorul la care tu cant fi drept, nu a existat nici căzuți în partea inferioară a spatelui și umerii nu erau ghebos. Faceți 3 repetări pe picior.
Dacă se permite stretching, atunci exercițiile fizice se pot face fără un stand. Încercați să ajungeți la degetul piciorului îndreptat, prindeți degetele de la picioare cu mâinile.
2. Exercițiul "Cat și cămilă"
Du-te în jos pe toate patru, astfel încât mâinile tale sunt chiar sub umerii tăi. Relaxați-vă complet spatele și stomacul, chiar dacă acesta "se blochează" puțin. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi bateți spatele și rețineți din nou timp de 5 secunde. Realizați 10 repetări.
3. Exercițiul "Crossroads"
Esența sa principală este ridicarea simultană a brațului și piciorului opus. În plus, ceea ce învață este păstrarea echilibrului, se întinde și partea inferioară a spatelui.
Stați pe toate patru, arătând mâini îndreptate, palme chiar sub umeri. Muschii abdomenului și spatelui sunt tensionați. Trageți înainte brațul stâng și ridicați simultan piciorul drept.
Încercați să păstrați brațul și piciorul la același nivel. Țineți această poziție timp de 5 secunde, reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați cu mâna și piciorul opus. Efectuați 10 repetări ale exercițiului pe fiecare parte.
4. Ridicarea pelviană
Lie pe spate, îndoiți genunchii. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și întindeți mușchii presei.
Țineți în această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă.
Faceți 3 seturi de 10 ori. După acest exercițiu, mușchii presei se pot îmbolnăvi a doua zi.
5. Ridicarea parțială
Lie pe spate, îndoiți genunchii în jur de 90 de grade. Mâinile se întind de-a lungul corpului, apasă bărbia în piept și încep să se ridice și înainte, până când umerii veni de pe podea.
Apoi, nu trebuie să urcați. Țineți în această poziție timp de 3 secunde și relaxați-vă. Mâinile trebuie să fie la același nivel cu corpul. Pare să vă atingeți cu mâinile în picioare. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Nu țineți respirația în timpul exercițiului.
6. Întinderea mușchilor gluteului
Întinzându-vă pe spate, aruncați-vă piciorul drept pe piciorul stâng, astfel încât glezna să se găsească pe genunchi. Puneți mâinile în spatele genunchiului piciorului stâng și trageți ușor spre piept.
Veți simți o întindere în mușchii gluteului și, probabil, și pe suprafața exterioară a coapsei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi pe picior.
Cât de aproape de pieptul tău poți să-ți tragi piciorul depinde de întinderea ta. Prin urmare, dacă nu ați făcut sport înainte, este mai bine să o faceți cu atenție și să nu exagerați.
7. Exercițiu pentru întinderea spatelui
Luați-vă pe podea cu stomacul în jos și relaxați-vă timp de 5 minute. Dacă în repaus vă veți simți durerea în spate, atunci este mai bine să o abandonați. Dacă nu există durere, atunci puteți continua.
În sine, exercițiul seamănă cu o poezie a cobrei și a unui leu. Nu vă îndoiți prea mult, ridicați partea superioară a corpului pe brațe, îndoiți la coate. În acest caz, antebrațul poate rămâne pe podea. Țineți această poziție timp de 5 minute. Apoi, din nou, doar culcați și relaxați-vă un minut.
A doua oară se ridică puțin mai sus, rupe coatele de pe podea și se scufundă din nou. Faceți 4 seturi de 10 astfel de ascensoare. Între liniile de odihnă, așezate pe stomac, timp de 2 minute. În timpul exercițiului, asigurați-vă că șoldurile sunt presate pe podea.
8. Lățimea laterală
Lie pe podea, astfel încât umerii, picioarele și coapsele să fie pe aceeași linie. Ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă de cot. Ar trebui să fie clar sub umăr. Ridicați soldurile deasupra podelei și încercați să mențineți echilibrul în această poziție timp de 15 secunde. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
Repetați același lucru, întorcându-vă spre cealaltă parte. Încercați să măriți treptat timpul, lăsându-l la 1 minut. Dacă faceți un exercițiu cu picioare drepte este dificil, îndoiți genunchii. Unghiul dintre coapse și genunchii îndoiți ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade. Asigurați-vă că corpul și pelvisul rămân în linie cu șoldurile și picioarele.
9. Întinderea părții superioare a mușchilor pectorali
Tot ce trebuie să faceți este să te ridici de pe scaun, se apropie de ușă, mâinile se întind un pic deasupra capului în tocul ușii, și începe să se aplece în față până când, până când simțiți tensiunea mușchilor în fața umerilor.
Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
Recomandări pentru implementare
- Întinzând mușchii din piept și din fața umărului, nu aplicați prea multă forță.
- Respirați liber, fără a vă respira.
- Nu țineți umerii în fața dvs., răspândiți pieptul și coborâți lamele.
- Unghiul brațului în articulație trebuie să fie mai mare de aproximativ 10 grade drept.
10. Întinde-te pe scaun
Se poate efectua fără a se ridica chiar de pe scaun. Adevăratul scaun ar trebui să fie fără spate, altfel nu va funcționa. Doar puneți-vă mâinile în spatele capului și puneți-vă mâinile în încuietoare.
Începeți să vă retrageți coatele înapoi, îndoiți în același timp în partea superioară a spatelui și priviți tavanul. Repetați exercițiul de 10 ori. Se recomandă efectuarea de mai multe ori pe zi.
Mulți o fac intuitiv - în procesul de muncă sedentară prelungită, își pun mâinile în spatele capului și se întind, ducând la capăt, își desfac mâinile și își întind mâinile în părțile laterale.
11. Mâinile în planul zidului
Fiți în spatele zidului, întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât coatele și încheieturile să atingă peretele.
Începeți încet să vă ridicați brațele în sus și pe laturile cât mai sus posibil, și la fel de încet ca să le scăpați.
Cel mai important lucru este să vă asigurați că coatele și încheieturile nu vin de pe perete. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi de 10 repetări.
Dacă în timpul exercițiului simțiți durere sau disconfort în partea superioară a spatelui, opriți-vă și mergeți la următorul.
12. Decuparea lamei
Acesta este un simplu blading, care poate fi efectuată atât în picioare, cât și în șezut. Mâinile trebuie să fie coborâte și relaxate. Mutați lamele, țineți-le în această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă din nou.
13. Exercițiul "Avioane"
Ajută la eliminarea senzațiilor neplăcute din spate, dar și la întărirea bine a spatelui. Intinde-te pe burta podea în jos, a pus sub o pernă de piept mic (prosop pliat) și brațele în lateral, coatele drepte si perii sunt comprimate într-un pumn cu degetele mari de sus expuse.
Începeți încet ridicarea mâinilor în sus, strângerea lamelor împreună și, de asemenea, scăderea lentă a acestora. În acest caz, trebuie să vă păstrați capul astfel încât să fie unul drept cu întregul corp.
Nu vă loviți de bărbie și nu vă odihniți capul pe podea. Atunci când performanța acestui exercițiu nu mai este o sarcină dificilă pentru dvs., puteți lua o greutate redusă.
Fiți atenți, trebuie să vă lucrați muschii spate, nu mâinile! Aceasta înseamnă că tensiunea ar trebui să fie simțită doar între lamele. Încheieturile, coatele și umerii trebuie să fie la același nivel.
14. Înclinarea din poziția de ședere
În acest caz, obiectivul nostru este de a întinde mușchii din partea superioară a spatelui. Stați pe podea, picioarele se îndrepte.
Puneți-vă mâinile în mijlocul picioarelor, înclinați-vă capul și gâtul în jos spre buric.
Contorizați în această poziție la 15 și reveniți la poziția de plecare.
15. Exercițiul "Rowing Backwards"
Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de un expander sau de orice alt cablu elastic.
Fixați extensia pentru un obiect staționar (de exemplu, prin mânerul ușii închise), stați pe un scaun și ridicați capetele libere ale expanderului.
Păstrați antebrațele în poziție verticală în fața dvs.
Coturile trebuie să fie pe un nivel cu umerii, unghiul dintre umeri și antebrațele ar trebui să fie
Trageți capetele expansorului, împrăștiind brațele în lateral și strângând mușchii între lamele. Reveniți la poziția de pornire.
16. Genunchii deoparte
Lăsați-vă pe podea și îndoiți genunchii, împingând picioarele la bazin. Luați genunchiul stâng în jos și ca și cum ați încerca să-l puneți pe podea. Returnați piciorul în poziția inițială. Repetați acest lucru de 3 ori din 8 și treceți la piciorul drept.
În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți cum se întind coapsele interioare și mușchii gluteilor. Acest lucru va ușura tensiunea de la mușchi, inclusiv partea inferioară a spatelui.
17. "Broasca cu un singur picioare"
Așezați-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele complet pe podea. Trageți un genunchi în piept și descrie-l cu un semicerc, returnându-l în poziția inițială. Faceți trei seturi de câte 8 și faceți același lucru cu al doilea picior.
Acest exercițiu extinde de asemenea exteriorul coapsei și îndepărtează tensiunea din articulațiile picioarelor și ale coloanei vertebrale inferioare.
18. "Puppet"
Stați drept, picioarele conectați piciorul la picior și trageți-le mai aproape de pelvis, genunchii se răspândesc în afară. Îmbrățișați picioarele cu mâinile în spatele degetelor, apăsați bărbia în piept și întindeți fruntea spre picioare. Stai așa. În această poziție, aveți o spate rotunjită și ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a coloanei vertebrale.
19. Pliț longitudinal
Stai drept, picioarele s-au îndreptat, genunchii au fost blocați. Dacă este posibil, prindeți degetele picioarelor și întindeți ușor fruntea spre genunchi. În acest caz, genunchii ar trebui să fie îndreptate, hamstrings spate relaxat. Panta se datorează muncii articulațiilor șoldului, nu picioarelor.
Un astfel de complex de exerciții pe punctele forte ale fiecăruia dintre noi, nu-i așa? Hai să postura fără clase de întârziere mâine, atunci mâine vom fi în măsură să se bucure de roadele eforturilor lor!
Exerciții simple pentru spate și postură
- Apăsați bărbia în piept și aduceți scapula împreună, așteptați 1-2 minute în această poziție. O astfel de poziție va ajuta la ameliorarea tensiunii și întinderea coloanei vertebrale cervicale.
- Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă umerii, relaxați-vă brațele și o mică distanță de trunchiul, întindeți coroana până la tavan, fără a vă ridica bărbia. Deci, veți întinde coloanei vertebrale cervicale.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și să facă o mișcare de rotație brațe drepte ca în cazul de înot crawl. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii umărului care susțin poziția corectă a gâtului.
- Ridicați-vă în poziția de plecare: partea din spate este uniformă, umărul se răspândește, picioarele lățimea umărului. Încet, fără mișcări ascuțite, înclinați-vă înainte și încercați să vă presați capul în genunchi, împingându-i cu mâinile. Deci, îndreptați coloana vertebrală și trageți mușchii din spate.
- Pentru a ajuta la întinderea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor va veni și va exercita, familiar din copilărie: un pod și o pisică. Primul este efectuat din poziția de sus pe spate, trebuie să utilizați mâinile și picioarele pentru a rupe corpul de pe podea și să rămâneți în această poziție, cel puțin câteva secunde și să faceți 3-4 repetări. "Kitty" este executată din poziția pe toate patru, în genunchi și brațele îndreptate, fata arca și îndoiește-o înapoi, face 5-6 repetări.
- Așezați un scaun lângă oglindă, pentru a vă putea vedea reflexia din lateral. Stați pe un scaun și ridicați picioarele, stați pe tocuri, îndreptați-vă spatele (în spatele poziției pe care o puteți urmări în oglindă), puneți-vă mâinile pe genunchi. Ieșiți timp de 3-4 minute. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor din spate și formarea memoriei musculare.
6 minute, ceea ce vă va permite să întăriți mușchii spatelui, presei și mâinilor:
Încercați să stați mai puțin la locul de muncă. sau faceți pauze intermitente pentru o încălzire. Dacă este posibil, echipați-vă cu o stație de lucru în picioare. Utilizați exerciții pentru spate și postură. Și, bineînțeles, nu petreceți weekendul pe canapea.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: