Cum să pompezi un spate larg

O mică anatomie

Trapezius mușchi. Wide, musculare plate, care se află în partea din spate a gâtului și a spatelui superior. Trapezii musculare de pe ambele părți ale spatelui împreună au forma unui trapez. Tăierea mugurilor superioare, mușchiul ridică scapula, taie cele inferioare - coboară.

Cel mai larg mușchi din spate. Își ia toată spatele inferior. partea sa superioară se potrivește sub capătul inferior al mușchiului trapez. Acesta asigură mișcarea umerilor și este responsabil pentru tragerea trunchiului.

Muschii mușchi. Musculatura are forma unei plăci rombice și este situată sub trapez. Cu acest mușchi, scapula este atașată la piept.

Redresoare din spate. Cel mai lung mușchi care se află de-a lungul coloanei vertebrale lombare. Cu ajutorul acestuia, păstrăm echilibrul și, de asemenea, ne debordăm.

Cum să pompezi un spate larg

După ce ați învățat ce mușchi și pentru ce sunteți responsabili, puteți trece la exercițiile înșiși pentru a pompa un spate mare. Înainte de antrenament, asigurați-vă că încălziți și încălziți mușchii. Nu folosiți prea multă greutate, deoarece este plină de leziuni. Urmați tehnica de a face exercițiile.

1. 
   Tijă de tracțiune în panta. Exercițiu care vă va permite să pompiți mușchii latissimus ai spatelui. Picioarele lățimea umărului în afară, ușor îndoite la genunchi, ochii direcționați înainte. Păstrați mreana drept cu o prindere pe lățimea umerilor. Spatele este înclinat în față, talia este ușor îndoită. La inhalare trageți ușor bara până la talie. Încercați să trageți coatele de-a lungul trunchiului, nu-i diluează puternic. Atingerea taliei (stomacului) la expirație, coborâți bara până la nivelul genunchilor sau puțin mai jos. Nu faceți nici un jirk, în caz contrar vă puteți răni.
2. Gantere în pantă. Un alt exercițiu extraordinar de pompare a mușchilor latissimus din spate. În acest exercițiu, amplitudinea mișcării este mai mare decât cea anterioară. De asemenea, mai puțin este mai puțin stres pe coloana vertebrală. Trageți cu un picior înainte și împingeți cotul în genunchi. Cu cealaltă mână, țineți gantera și începeți să o trageți în șold, spatele ar trebui să fie plat și să rămână într-o poziție orizontală pe tot parcursul exercițiului.
3. Îndreptare. Exercițiul de bază pentru setul de masă musculară a mușchilor spatelui. Stați drept, picioarele latimei umărului. Când expiră, coborâți bara la picioare, îndoind talie, picioarele rămân nemișcate de-a lungul întregului exercițiu. Spatele este plat. La inspirație, reveniți la poziția de plecare, îndreptați primele picioare și apoi talia. Când faceți exercițiul, priviți-vă direct sau în sus. Când capul este înclinat în jos, există o presiune asupra gâtului, ceea ce poate duce la răniri.
4. 
   Shrdaghi cu o barbotă. Picioarele pe lățimea umerilor, bara care deține brațe drepte cu o prindere dreaptă, cu o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor înapoi și așteptați în timp ce faceți exercițiul. După inhalare, ridicați ușor umerii. După atingerea punctului superior, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. La expirație, reveniți la poziția de pornire. Nu luați prea multă greutate în acest exercițiu, astfel încât să nu vă puteți maximiza umerii, ceea ce va afecta eficacitatea exercițiului.

Faceți aceste exerciții. adăugați la antrenamentele dvs. Urmați tehnica de execuție, nu vă supraîncărcați mușchii. Iar tu poți să-ți pomenești rapid.

Articole similare

• Cum să pompezi musculatura dorsală în casă - cum să pompezi muschii din spate acasă

• Exerciții pe cele mai largi muschii din spate în sala de gimnastică

• Exerciții pentru corectarea, îndreptarea posturii și înlăturarea durerii în spate

Trimiteți-le prietenilor: