Cum sa faci exercitiile corect

Corect să faci exerciții, înseamnă să le faci cu viteza necesară și în ritmul necesar. Să analizăm în detaliu viteza și ritmul exercițiilor.

Viteza de exerciții

Cât de repede să faci exercițiile? Ce determină alegerea vitezei?

Orice exercițiu de putere dinamică are două faze: ridicarea și coborârea. Acestea sunt numite și faze pozitive și negative. În faza pozitivă, mușchiul care este instruit este redus, în faza negativă se întinde.

În diferite scopuri, în aceste faze se utilizează viteze diferite.

Viteza, desigur, poate fi determinată de greutatea proiectilului. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai dificil să o mutați rapid. Dar când greutatea este aleasă corect, puteți controla viteza de mișcare.

Pentru a dezvolta rezistența, se recomandă efectuarea unei faze pozitive de mișcare cât mai repede posibil și negativă timp de 2-3 secunde. Astfel de mișcări cu o greutate în limita a 85-95% din maxim în 2-6 repetări contribuie la dezvoltarea unei inervații puternice a mușchilor pentru dezvoltarea unor eforturi unice mari. O pauză relativ lungă între seturi de 3-5 minute ajută la formarea mecanismului de creatină în mușchi.

Pentru a mări masa musculară

se recomandă efectuarea unei faze pozitive în decurs de 1-2 secunde și negativ timp de 3-4 secunde. Astfel, atunci când se lucrează cu o greutate de aproximativ 70-80% din maxim în 8-12 repetări, este implicat numărul maxim de fibre musculare care au capacitatea de a crește semnificativ grosimea lor. În plus, această rată vă permite să observați timpul corect de încărcare (TUT).

Pentru a îmbunătăți reducerea musculaturii (reducerea cantității de grăsime subcutanată)

puteți practica o fază pozitivă lungă (3-5 secunde) și o fază negativă la fel de lungă (de asemenea 3-5 secunde). Exercitarea în această formă cu o greutate de 50-60% din maxim în 15-30 de repetări face posibilă obținerea unui efect semnificativ al umplerii sângelui și îmbunătățește în mod semnificativ relieful datorită formării fibrelor musculare roșii. Abordările în acest caz sunt întinse timp de 2-3 minute. Lucrarea principală se realizează prin fibrele musculare roșii.

Cifrele date nu sunt strict o normă pentru absolut toată lumea. Ar trebui să încercați cu siguranță toate opțiunile de viteză pentru a înțelege care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru dvs. Dar dacă sunteți începător, respectați aceste recomandări pentru primele câteva luni.

Ritmul exercițiului (ritmul)

De obicei, exercițiile sunt recomandate să se desfășoare ritmic. Aceasta înseamnă că fiecare repetare ulterioară este o copie exactă a celei anterioare. Ați ridicat greutatea în 2 secunde, l-ați reținut pentru o secundă în partea de sus, apoi l-ați întors la poziția de plecare în 3 secunde. Apoi a ridicat-o din nou în 2 secunde și așa mai departe.

Ritmul (adesea folosiți termenul "ritm") - acesta este un parametru foarte important care determină intensitatea exercițiului. Dacă dați bara după fiecare îndoire a brațelor cu bara, va dura 3-6 secunde (așa cum se întâmplă adesea), intensitatea abordării va fi aproape de zero. Dacă se spune că pauza în poziția inferioară este zero, atunci trebuie să fie zero în timp. Iar abordarea în acest caz ar trebui să fie o serie continuă de repetiții, fără pauze și întârzieri.

Cu toate acestea, în unele cazuri, puteți schimba ritmul de la abordare la abordare într-un exercițiu sau chiar în timpul abordării de a schimba ritmul repetării! Acest lucru va face ca abordările plictisitoare (pentru unii dintre noi) să fie mult mai distractive și mai interesante.

Încercați să faceți mai multe șezuturi cu gantere în acest fel. Prima repetare este foarte lentă, al doilea este puțin mai rapid, al treilea puțin mai rapid ... Ultima repetare ar trebui să fie atât de rapidă încât glonțul să te ducă la lună. Conectați imaginația și faceți abordările mai variate, schimbând ritmul așa cum doriți. Dar fii foarte atent. Aici, ca și în cazul unui comportament îndrăzneț, distracția excesivă poate duce la traume. Respectați siguranța în antrenament și tehnica precisă a exercițiilor.

Vă recomand să citiți

Buna ziua tuturor!
Întrebare: Ce arată "greutatea maximă"?
Dacă luăm ca bază informații de la "Cum să alegi o dumbbell, ce greutate este necesară?", Apoi sunt demoralizat. )))))
Conform senzațiilor din muncă, determină necesitatea unei creșteri a numărului de repetări și dacă această valoare depășește 20, atunci am pus în greutate. Dar care este greutatea maximă pentru mine în acest moment. Ajută-te să înțelegi, te rog.

Michael, ar trebui să reduceți ușor numărul de repetări (până la 12-15) și să creșteți ușor greutatea.
Arunca în greutate atunci când se ocupă de 15 repetări.

Pentru fiecare exercițiu, greutatea maximă. Desigur, atunci când antrenezi grupuri mari de mușchi, cum ar fi picioarele și spatele, greutatea ganterelor ar trebui să fie cea mai mare. Dacă vă îndoiți brațele cu gantere cântărind 10 kg de fiecare dată de 15 ori, atunci este necesar să vă închideți cu gantere, punând 20-30 kg pentru fiecare gantere sau chiar mai mult. Dar pentru a ajunge la această greutate ar trebui să fie treptat, în termen de câteva săptămâni.
În complexul în care sunteți implicat în prezent, sunt indicate greutățile ganterelor pentru fiecare grupare musculară.

Bună ziua.
Cum să învățați teoretic maximul o singură dată? Există vreo formulă? Sau, de exemplu, cresc 50 kg de 10 ori, pot calcula greutatea o dată sau de 100 de ori?
Desigur, o poți măsura cu clătite, dar doar mă întrebi, poți calcula pe un calculator sau pe hârtie?
Vă mulțumim anticipat.

În prezent nu cunosc formulele exacte pentru determinarea maximului unic.

Aceasta este, în general, destul de dificil de determinat teoretic. Puteți spune doar despre asta.

Problema este asta. Oamenii au în compoziție diferite mușchi. Ei au un procent diferit de fibre musculare alb, intermediar și roșu.

Cum se raportează la acest caz? Este foarte simplu. Dacă o persoană are fibre musculare roșii, atunci o înregistrare de 50 kg de 10 ori în presa de bancnote înseamnă că înregistrarea sa unică poate fi de aproximativ 60-65 kg. Dacă o persoană are mai multe fibre musculare în mușchii săi, atunci 50 kg pentru 10 repetări poate însemna o înregistrare în bancă în jur de 80 kg.

Totul este complicat de faptul că există o așa-numită structură mozaică a corpului. Unii mușchi pot conține multe fibre albe, altele mai multe roșii. Și, la oameni diferiți, este foarte individual. Miezurile bogate în fibrele albe ale mâinilor pot fi combinate cu fibrele roșii bogate ale mușchilor picioarelor etc.

Prin urmare, cel mai bun mod de a determina PM-ul (maxim repetat) este de a încerca.

Bună ziua tuturor, încă nu o fac, dar vreau să merg la un club de fitness de a doua zi. De asemenea, nu știu și ce anume trebuie să fac. La mine nu înălțimea atât de înaltă a corpului, 171, în greutate 65. Dacă vă pot ajuta sau vă pot ajuta, vă rog. De asemenea, o dată am apăsat / baruri / push-up-uri, în fiecare zi pentru 5 abordări doar 10-15 ori.

Bună ziua, Roman! Pot să pun o întrebare despre recuperarea și creșterea musculară? Când am început instruirea asupra simulatoarelor, m-am întrebat cât de mult este restabilită mușchiul când încep să crească și când pot fi încărcate din nou. Pe site-uri diferite și pe YouTube, am găsit o informație / teorie foarte diferită. Unii scriu că în 3 este posibil să îi pregătim din nou. Alții - că mușchii (de exemplu, pieptul) sunt complet restaurate între 7 și 10 zile și numai atunci pot fi pompați din nou. Ați citit pe site că, potrivit celor mai recente cercetări, puteți / trebuie să instruiți același grup muscular după 2 zile (chiar din cauza tehnicii). Se crede că mușchii încep să crească după recuperare. Și dacă vor începe să redefinească, atunci când procesul de redresare nu a ajuns încă la capăt, atunci nu va mai exista o creștere. O persoană crede că se antrenează rar și începe să se antreneze și mai des, își supără mușchii și continuă să se poticnească la fața locului. Se pare logic ca muschii să se odihnească, să se recupereze și să crească apoi. În general, acești oameni recomandă să se antreneze mai rar.

O altă întrebare: am spart întregul corp în 4 grupe, pe care le antrenez în zile diferite în ordine:

1. piept, triceps, umeri, presă
2. partea superioară a spatelui, bicepsul, trapezul
3. partea inferioară a spatelui
4 picioare

Toate acestea se bazează pe schema de restaurare a mușchilor la 10 zile. În general, la fiecare 10 zile pregătesc un grup muscular.

Ce spui despre asta? Antrenamente pentru recrutarea de masă și teren, repetări oriunde în jur de 12 sau mai mult.

Cum să înțelegeți asta acum?

Ideea cea mai productivă pentru mine este ideea de a antrena întregul corp pentru un antrenament. La extrem, ideea de a împărți corpul în două părți mari (împărțite).

Mulțumesc Roman! Nici măcar nu-mi pot imagina cum să stârnească întregul corp într-un antrenament. Îmi ia o oră și jumătate la doar 4 exerciții cu 4 abordări. Cu tot corpul, trebuia să trec acolo timp de 4 ore. Aceasta este cu siguranță o inflexiune. Un maxim și jumătate pentru mine.

Alexey, da, nu este atât de simplu, dacă abordați problema în mod direct. Dar instruirea de primă clasă a întregului corp nu va dura mai mult de o oră și jumătate, dacă folosiți metode speciale de pregătire și microperiodizare.
Și, apropo, nu este nimic în neregulă cu practicarea timp de 2 ore sau mai mult. Durata este, de asemenea, un factor important de formare. La urma urmei, nu este un accident faptul că mulți profesioniști în haltere și culturism lucrează pentru 2-4 ore sau mai mult în fiecare zi.

Roman, aș vrea să fac / achiziționez un program pentru tine. Nu vreau să caut antrenori, am încredere în tine și cred că programul tău va fi unul dintre cele mai bune. După cum o înțeleg, mai întâi trebuie să fac un test al fibrelor musculare și apoi totul altceva?

Alexey, în opinia mea, pentru început, cea mai bună cale este să vorbești prin Skype.
Adresați-vă toate întrebările care apar.
Iar compilația programului arată astfel:
1. Alegerea tarifului și a plății.
2. Completarea chestionarului.
3. Crearea unui program.
4. Procesul de instruire și comunicare pentru corecții și completări, dacă acestea sunt necesare.
Scrieți, vă rog, pe e-mail dumgym (dog) gmail.com și informați data și ora convenabilă pentru dialog.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare