Când cresc mușchii?
Creșterea musculară la nivel chimic este sinteza proteinelor musculare (proteine musculare). Vorbind mai corect, creșterea mușchilor este atunci când sinteza proteinelor predomină pe dezintegrarea sa. La urma urmei, metabolismul proteinelor din țesutul muscular este formarea de noi structuri de proteine în același timp cu dezintegrarea celor vechi. Este de remarcat faptul că aproximativ 1-2% din întregul țesut muscular uman este reînnoită prin degradare și sinteză pe zi. Într-o persoană obișnuită, metabolismul proteic este echilibrul dintre sinteza proteinelor și defalcare. La o persoană care se ocupă de sporturile de putere, acest echilibru este pierdut, deoarece proteina începe să fie sintetizată mai mult decât se rupe.
Dar chiar dacă vorbim de culturisti, procesul de sinteză a proteinelor dominante asupra dezintegrării nu este permanent. La un moment dat, mușchii cresc mai repede, celălalt - ca o persoană normală neinstruit. Să vedem mai detaliat când cresc mușchii. Adică, când exact sinteza proteinelor musculare depășește în mod semnificativ decăderea.
Creșterea musculară în știință
Oamenii de știință americani [3] au găsit modele interesante:
- Creșterea intensității sintezei proteinelor musculare începe practic imediat după antrenament
- La 4 ore după antrenament, intensitatea sintezei proteinelor musculare crește cu 50% din timpul inițial (pre-instruire)
- cea mai mare intensitate a sintezei proteinelor (109%) apare la aproximativ 24 de ore (zi) după antrenament
- intensitatea crescută a sintezei proteinelor durează 36 de ore.
Aceste date sunt obținute pe baza observării formării bicepsului (numărul total de abordări în exerciții este de 12, intervalul de repetări este 6-12).
Există un alt studiu științific [5] în care se găsesc următoarele:
- Creșterea intensității sintezei proteinelor musculare începe practic imediat după antrenament
- După 3 ore de la antrenament, intensitatea sintezei proteinelor musculare este maximă și este de 112% din nivelul inițial
- intensitatea crescută a sintezei proteinelor durează mai mult de 48 de ore (după 48 de ore intensitatea sintezei proteinelor este de 34% din nivelul inițial).
Aceste concluzii sunt obținute din rezultatele observării formării piciorului (în regimul a 8 abordări pentru 8 repetări cu o greutate de lucru de 80% din 1 PM).
Vedem că datele privind sinteza proteinelor din mușchi din diferite surse științifice nu coincid ușor. Acest lucru este, de asemenea, oamenii de știință înșiși [4], subliniind că diferitele tipuri de sarcini și încărcătura reală de dimensiuni inegale a grupurilor musculare - care este exact ceea ce depinde de natura și intensitatea sintezei proteinelor musculare. Aici puteți adăuga diferențe în fondul hormonal, calitatea nutriției, factorii genetici etc. Toate acestea afectează caracteristicile creșterii musculare.
Din motive de justiție, trebuie adăugat că imediat după antrenament, împreună cu creșterea sintezei proteinelor, oamenii de știință au stabilit, de asemenea, creșterea defalcării proteinelor. Cu toate acestea, intensitatea sintezei proteinelor a depășit în mod semnificativ intensitatea decăderii.
Creșterea musculară și supercompensarea
În mod tradițional, se consideră că procesul de recuperare a corpului și a mușchilor, în special după exercitarea constă din mai multe etape, și anume, faza de recuperare rapidă (fosfocreatina restaurat, ATP, Muscle glicogen normalizeaza sistemul cardiovascular, toate care are loc după finalizarea formării și durează până la 24 de ore, și în unele cazuri chiar mai mult), faza de recuperare lentă (nivelul sintezei de proteine atinge nivelul inițial - până la această formare rezultat el a fost deprimat), The supercompensation faza (sinteza musculare b copacul de Crăciun depășește nivelul inițial - 2-4 zile după antrenament și continuă câteva zile). Acest lucru se regăsește în orice manual modern privind sporturile de putere (de exemplu, în acest caz: [1]).
Natura cresterii tesutului muscular, descoperita mai sus de oamenii de stiinta citati, nu coincide cu intelegerea clasica a fazei de recuperare post-antrenament. La urma urmei, sinteza proteinelor musculare se intensifică imediat după antrenament, și nu după câteva zile, când vine supraccompensarea.
Creșterea musculară și nutriția post-exercițiu
Cu toate acestea, după cum se poate observa în rezultatele observațiilor științifice, sinteza țesutului muscular crește imediat după antrenament și nu după restaurarea structurilor energetice ale mușchilor. Astfel, se poate argumenta că fereastra de proteine după un antrenament nu există, și acceptarea produselor proteice (băuturi proteice, capsule de aminoacizi, ouă, carne, pește, nuci - orice în cazul în care există o proteină cu o compoziție de aminoacizi completă) este în acest moment extrem de important. Prezența unei ferestre de carbohidrați nu este pusă la îndoială. Mai mult decât atât, un număr de studii diferite au condus la același rezultat: produsele alimentare de proteine-carbohidrati adoptat după efort fizic îmbunătățește mai eficient decât în cazul în care acceptă numai numai proteine sau carbohidrați masă sinteza proteinelor musculare.
Creșterea frecvenței musculare și frecvența de antrenament
Dacă te uiți la rezultatele cercetării științifice (vezi mai sus), se poate observa că vârful sintezei proteinelor scade în primele 24 de ore după antrenament. Mai mult, intensitatea creșterii proteinei în mușchiul instruit este redusă.
Cât de valoroasă este această informație? Și faptul că va justifica posibilitatea încărcării acelorași grupări musculare mai des decât o dată pe săptămână. În acest caz, experiența de formare ne spune faptul că în astfel de cazuri, este important pentru a da muschii o sarcină a nivelului de intensitate diferită (de exemplu, trebuie să se bazeze pe principiul formării mikrotsiklirovaniya - alternat cu antrenamente grele / ușoare de lumină în timpul săptămânii). La urma urmei, între cele două grele (șoc) formarea se datorează nu numai proteine supercompensation musculare, dar, de asemenea, restaurarea și sverhvosstanovleniya alte structuri ale corpului, care sunt, de asemenea, obiectul să se încarce.
De ce muschii cresc prost?
După cum sa menționat mai sus, intensitatea proceselor de creștere a mușchilor în fiecare caz individual va fi individuală și nu merită să aștepți un acord total cu cifrele citate de oamenii de știință. Adică, dacă o persoană din perioada post-antrenament are o sinteză de proteine de peste 100% din original, atunci cealaltă - de exemplu, doar 50%. Dacă prima persoană are o sinteză crescută de proteine care durează 5 zile, atunci cealaltă persoană va avea o zi și jumătate. De aceea, la doi sportivi care se antrenează împreună și la fel, rezultate diferite sunt în vigoare și în colecția de masă.
De ce este diferită sinteza proteinei musculare în diferiți formatori? Din cauza diferențelor între sportivi de fundal anabolizant inegale, în funcție de: hormonale (oameni este diferit, și sunt determinate genetic), putere (aici, două condiții importante - un surplus de calorii și un echilibru pozitiv de azot), și sarcini de formare (cineva are un volum și intensitatea sarcinii, și cineva - altcineva), împreună cu impactul formării (cineva, de exemplu, tremura picioarele lui, a implicat 80% din fibrele musculare ale coapsei, în timp ce altele - doar 50%).
- O creștere accentuată a creșterii musculare cauzată de antrenament, observată imediat după încărcare.
- Cel mai mare salt în creșterea țesutului muscular este fixat în primele 24 de ore după încărcare.
- Faza creșterii crescute a mușchilor supuși unei sarcini durează nu mai puțin de 36-48 de ore. În acest caz, după 36-48 de ore, intensitatea creșterii musculare scade considerabil.
- Intensitatea și durata fazei de creștere a creșterii musculare este o calitate individuală dependentă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: