În procesul de antrenament, mâinile ar trebui să fie suficient de atente. Bărbații lucrează asupra lor pentru a obține ușurarea și forța dorită, femeile - pentru a strânge pielea și a le face mai atractive. În orice caz, exercițiile pentru mușchii mâinilor cu gantere vor fi utile - ponderarea crește considerabil eficacitatea exercițiilor. Greutatea optimă a ganterelor este de 2-8 kg, în funcție de obiectivele și nivelul de pregătire. Luați în considerare un set eficient de exerciții care utilizează acest tip de povară.
1. Suomist ghemuit cu o dumbbell
Exercitiul are ca scop studierea bicepsului. Unul simultan leagă atât partea centrală a mâinilor, cât și partea inferioară a trunchiului.
Deci, luăm gantere în mâinile noastre, ne îndreptăm mâinile. Palmele ar trebui să fie îndreptate în sus. Picioarele trebuie să fie așezate astfel încât să existe o distanță de aproximativ 50 cm între tălpi, picioarele ușor desfăcute. Având poziția corectă, îndoiți coatele și genunchii în același timp. Umeri ar trebui să fie paralel cu soldurile. Crouch, concentrându-se pe tocuri. Atunci pleci de la ghemuit. A fost o repetare a exercițiului. Se recomandă să faceți 2-3 abordări de 10-12 ori.
2. Rowing up
3. Îndreptați brațele peste cap
O exercițiu familiară multora, care lucrează perfect tricepsul și suprafața din spate a mâinilor. Stați drept, așezați-vă latimea umărului picioarelor. Luați în ambele mâini o gantere, îndoiți-vă coatele în spatele capului. Îndreptați-vă brațele, ridicați ganterele, apoi le îndoiți încet, coborând-o. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori și în total faceți 2-3 abordări.
4. Canotaj cu pantă
În acest exercițiu, este important să vă păstrați coatele departe de drum. Trebuie să fie ținute în sus. De asemenea, încercați să nu vă rotunjiți spatele.
5. Creșterea mâinilor cu o pantă
Exercitarea funcționează perfect pe partea superioară a brațelor și a spatelui, umeri. Luați o gantere în fiecare mână, ridicați-vă drept, îndoiți ușor genunchii. Ține-ți spatele drept. Trebuie să vă înclinați înainte. Apoi expirați și ridicați ambele mâini în lateral, ținând coatele ușor îndoite și încercând să păstrați lamele umerilor împreună. Încetați încet și ușor brațele cu gantere. Ați făcut o repetare. Faceți trei seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
6. Ridicarea ganterelor și a bancului
Exercitarea ajută la munca atât a umerilor cât și a bicepsului. Este necesar să se facă astfel încât picioarele să fie situate vizavi de șolduri. În mâinile tale, ține-ți ganterele de la tine. Îndoiți coatele astfel încât greutatea să fie transmisă peste umeri, ridicând astfel ganterele. Stabilizați corpul, îndreptați-vă brațele, ridicându-le mai sus decât voi. Aceasta este o presă deasupra capului tău. Palmele din această mișcare ar trebui trimise de la tine. Apoi, îndoiți coatele, transformându-vă din nou în ascensoarele biceps și îndreptați-vă brațele pentru a lua din nou poziția de plecare. Faceți 2-3 abordări de 10-12 ori.
7. Exercițiul "Sperietoarea"
Exercitiul se realizeaza pe un singur picior, astfel incat nu numai ca ajuta la munca umerilor, mainilor si spatelui, dar, de asemenea, pregateste perfect echilibrul. Stați pe un picior, luați gantere în mâini. Ridicați un genunchi astfel încât acesta să fie la nivelul șoldului. Mâinile cu gantere trebuie să fie ridicate, până când vârful lor este paralel cu podeaua. Îndoiți coatele într-un unghi drept. În timp ce țineți soldul, întoarceți mâna superioară până când pumnii sunt îndreptați. Acum, dimpotrivă, întoarce-ți mâinile cu pumnii în sus. Faceți zece repetări și schimbați-vă picioarele. Pe celălalt picior, faceți încă zece repetări. Aceasta este o abordare. Ia puțină odihnă și mai faceți una.
8. Mâinile până la laturi
9. Exercițiu "Boxer"
Acest exercițiu întărește perfect mâinile, în special tricepsul. Trebuie să stai în picioare, să-ți pui picioarele la lățimea umerilor tăi. Coatele se îndoiesc în spatele tău, partea superioară a mâinilor ar trebui să fie la același nivel cu spatele. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi pentru a accepta poziția de jumătate squat. Înclinați-vă înainte ca spatele să fie aproape paralel cu podeaua. Nu vă întoarceți spatele. Pelvisul și capul trebuie să fie aproximativ în același plan. Expirați, în același timp, îndreptați-vă o mână în fața dvs. și cealaltă - în spatele vostru. Palma mâinii drepte trebuie să fie îndreptată în jos, palma mâinii stângi în sus. Întoarceți cu ușurință la poziția de plecare, apoi repetați același lucru, schimbând mâinile. În total, faceți 10-12 repetări pentru ambele mâini și 2-3 seturi.
Acest exercițiu vine de la Pilates.
10. Închideți zăvorul și apăsați
Acest exercițiu oferă relief umerilor și brațelor, feselor și șoldurilor. Stați în picioare, puneți-vă picioarele împreună, țineți ganterele lângă umerii voștri. Palmele ar trebui să privească în față. Cu piciorul stâng, trageți înapoi și ridicați, astfel încât să se formeze un unghi drept între genunchiul posterior și cel anterior. Cu piciorul stâng, împingeți înapoi astfel încât genunchiul să fie deplasat înainte și la nivelul șoldului în sus. În același timp, trebuie să vă ridicați mâinile deasupra capului. Faceți totul fără probleme, nu vă grăbiți. Nu atingeți podeaua cu piciorul stâng, mergeți înapoi. Din nou, ridicați și începeți a doua repetare. Pentru a realiza o abordare, trebuie să faceți de 10-12 ori. apoi schimbați picioarele. Faceți una sau două apropieri.
11. Presa franceză
12. Exercițiul "Aripă aripi"
Acest exercițiu se efectuează într-o poziție predispusă. Se pare simplu, dar in acelasi timp functioneaza mainile si pieptul nu este mai rau decat multe altele. Trebuie să te așezi pe spate, genunchii și șoldurile se îndoaie în unghi drept. Strângeți mușchii inferiori ai presei. Cotul trebuie să fie presat pe suprafață. Ridicați-vă mâinile, coturile ușor îndoite. Palmele ar trebui să fie îndreptate unul spre celălalt. În timp ce țineți trunchiul în echilibru, întindeți brațele în lateral până când coatele sunt la câțiva centimetri de suprafață. Ridicați mâinile din nou, astfel încât ganterele sunt plasate sub piept. Faceți 2-3 abordări de 10-12 ori.
Aceste exerciții cu gantere vă vor ajuta să vă tonifici mâinile - pentru a le face mai frumoase și mai potrivite, pentru a găsi relief și a arde toate inutile. Fă-le în mod regulat, și în curând veți observa o schimbare spre bine. Dar amintiți-vă că acest complex nu poate fi limitat. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să lucrați și la arderea generală a grăsimilor, care este ideală pentru cardio. De asemenea, nu puteți face fără o alimentație adecvată. Nu uitați de alte exerciții de rezistență pentru alte grupuri musculare. Corpul ar trebui să arate frumos și armonios în general.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: