În cazul în care organizarea competentă a procesului de formare în cadrul programului obligatoriu de orice fel de fitness ar trebui să includă elemente care vizează elaborarea și întărirea mușchilor responsabili de activitatea umăr în comun. Aceste exerciții sunt importante pentru obținerea unei funcționalități maxime și sigure a secțiunii umărului. Acest lucru este valabil mai ales pentru incepatori, care nu sunt în măsură să evalueze în mod adecvat capacitățile lor și sunt adesea tratate la întâmplare tehnica elementelor de execuție și echipament sportiv, și ca rezultat - leza brâu umăr în timpul antrenamentului de fitness.
Exercițiu cu gantere "presa cubaneză"
Aceste exerciții de bază includ "presa cubaneză", care ar trebui să fie un element indispensabil al unei pregătiri calitative și formate competent. Dar mulți dintre cei nou-veniți nu au nicio idee despre o astfel de mișcare eficientă de antrenament, iar restul - nu acordă importanță pentru aceasta, preferând exerciții mai populare cu gantere.
"Cuban Press" studiază intenționat segmentele din față și din mijloc ale mușchiului deltoid. De asemenea, acest exercițiu implică simultan alte grupuri de țesuturi musculare:
- mușchii trapezului;
- capete mici de biceps;
- mușchii torsului;
- Manșetă rotativă - un grup de țesuturi musculare, amplasat în apropierea articulației umărului. Acesta este responsabil pentru funcționarea sa, în special, pentru posibilitatea de a efectua mișcări de rotație a articulației.
Este antrenamentul manșonului rotativ care minimizează rănile la umăr în timpul orelor de fitness.
Tehnici și opțiuni pentru efectuarea exercițiului
Poziția corpului în timpul desfășurării acestei mișcări de antrenament poate fi "în picioare" sau "așezată" pe banca sportivă. Unii sportivi, luând exemplul unui antrenament de fitness Arnold Schwarzenegger, care a făcut „Presa cubanez“ pe banca, cu un spate verticală, transporta în același fel: ședinței, îmbrățișând talie, umeri si cap la partea din spate a bancului. Acest exercițiu într-o poziție ședință mai ușoară, deoarece cursantul nu cheltui forțe suplimentare pentru a mentine echilibrul, astfel încât această opțiune este mai potrivită pentru începători.
"Cuban Press" constă din mai multe mișcări efectuate într-o secvență clară:
- Fixați cu grijă ganterele cu o prindere dreaptă, în timp ce întindeți membrele superioare de-a lungul corpului.
- În același timp, îndoiți-vă brațele și le întindeți în lateral, astfel încât părțile mâinilor de la cot până la claviculă să fie paralele cu podeaua. În acest sens, este necesar să se respecte unghiurile drepte în cotul coatelor și între corp și braț în axilă.
- Apoi, aveți nevoie pentru a face o mișcare de rotație, datorită mușchii rotator bantă, astfel încât, ca urmare a halteră au fost aproximativ la nivelul părții temporale a capului (păstrând unghiurile în curbura cotului).
- Din poziția anterioară, este necesar să se efectueze o presare standard în sus, ținând proiectilele ferm și menținând brațele paralele în poziție. În funcție de nivelul de fitness fizic, începătorii nu pot face acest pas la început. Și pentru a mări încărcătura, puteți adăuga intensitate și stoarceți cochilii cu viteză mai mare.
- Revenirea la poziția de plecare implică efectuarea exercițiilor cu ganterele în ordinea inversă a acțiunii.
Deși în versiunea clasică a acestui exercițiu cu gantere, este de asemenea posibil să se utilizeze un bar sau orice alt obiect care îndeplinește rolul unui agent de ponderare dacă formarea are loc acasă.
Dacă lucrarea este efectuată cu o barbotă, ar trebui să fie ușoară. Este necesar să-l trageți pe bărbie, apoi - puneți ușor gâtul pe palmă și din această poziție strângeți bara de deasupra capului.
Un astfel de element important de fitness nuanță este selectarea corectă și corespunzătoare a greutății de operare, care pot face față cu mușchii umerilor centurii la un anumit nivel de natrenirovannosti fizic.
Greselile tehnice includ:
- greșelile de greutate selectate incorect;
- încălcarea conceptului și a algoritmului de executare a elementului;
- nerespectarea ritmului și tempo-ului în timpul exercițiului cu gantere.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de fitness "Cuban Press"
Execuția corectă din punct de vedere tehnic este garanția eficienței "presei cubaneze". Dar pentru a obține rezultatele dorite, toate nuanțele sunt importante, astfel încât în timpul antrenamentului de fitness trebuie luate în considerare câteva recomandări:
Recomandări pentru o antrenament de fitness eficient
Câteva sfaturi simple pot face ca antrenamentele de fitness să utilizeze "presa cubaneză" cât mai eficientă și să aducă primele rezultate mai aproape:
- la tehnica de realizare a elementului trebuie să fie abordată cât mai serios și mai responsabil posibil;
- "Cuban Press" nu intenționează să mărească masa musculară, dar cu ajutorul ei puteți forma o relaxare musculară frumoasă;
- trebuie să încercați să lucrați în fața oglinzii pentru a putea controla simetria mișcărilor și corectitudinea membrelor superioare;
- Este important să faceți în mod regulat "Cubic Bench Press" ca un element pregătitor sau un warm-up înainte de exercițiul de fitness principal;
- Pentru a selecta greutatea este necesară individual, fiind bazată pe propriile senzații;
- Nu efectuați acest exercițiu cu gantere cu dureri dureroase în brațul umărului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: