Consolidarea mușchilor, care rezultă în comun de lucru pe umăr, acesta este un eveniment obligatoriu pentru organizarea competentă a procesului de formare în culturism, fitness, gimnastică, înot și alte sporturi care implică maximizarea funcționalitatea a centurii de umăr.
Această axie este deosebit de relevantă pentru începători, deoarece reevaluarea abilităților lor poate provoca vătămări grave, ceea ce nu vă va permite să demonstrați în mod clar perfecțiunea imaginii și sportivității.
"Cuban Press" este un exercițiu care este un "ingredient" obligatoriu pentru o pregătire cu adevărat gândită și cu adevărat de înaltă calitate atât pentru începători, cât și pentru sportivi profesioniști. Din păcate, majoritatea începătorilor nu bănuiesc chiar existența acestui exercițiu.
Ca rezultat, motivația lor de a atinge obiectivul dispare repede, deoarece neglijarea de echipamente exercițiu va duce cu siguranță la lezarea articulației umărului - elementul funcțional cel mai mobil al aparatului locomotor al omului.
De aceea, pentru a evita consecințele dezastruoase doresc să fie puternic și frumos trebuie să înțeleagă în mod clar care mușchii lucrează atunci când „benching cubanez“, precum și să înțeleagă modul de a efectua corect exercițiul.
Ce mușchi activează "presa cubaneză"
Cota leului de lucru în execuția acestui element de antrenament este efectuată de către față, precum și de fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid.
În același timp, acestea sunt pompate:
- capul scurt al mușchilor biceps ai umărului;
- ambele trapezoide;
- mușchii mici și mari ai segmentului toracic al trunchiului.
Cel mai important rol pentru crearea funcționării ideale a articulației umărului este jucat de o mică acumulare de mușchi, numită manșeta rotativă.
Acesta garantează mișcarea de rotație completă în articulația umărului. Prin urmare, realizarea „presa cubanez“, atlet antreneaza nu numai mușchiul deltoid, dar, de asemenea, manșeta rotativ, care permite practic elimina riscul de rănire a centurii de umăr.
Opțiuni de exerciții
Presa clasică de gantere. În acest caz, proiectilele trebuie să fie ridicate la proeminența umerilor maxim simultan și fără probleme, fixând coatele la nivelul auriculei, cu o ușoară rotire a părții interioare a încheieturii mâinii la piept.
Acest concept de formare a centurii de umăr va calcula în mod inteligent greutatea reală de lucru cu care se pot descurca mușchii dvs. și vă va ajuta să vă pregătiți pentru exerciții mai complexe.
Apăsați greutatea barei. Atunci când efectuați un exercițiu cu acest proiectil, atletul ar trebui să tragă bara până la bărbie, apoi să-l pună pe palmă și să strângă bara în sus.
Este adevărat că ultimul element al algoritmului nu este necesar. Totul depinde de nivelul de fitness fizic al sistemului musculo-scheletic.
Exercitiul se face sedind sau in picioare. În cel de-al doilea caz, nu este necesar să se piardă eforturile inutile pentru menținerea echilibrului în spațiu, astfel încât este mai ușor să se realizeze calitativ un element de formare.
Tehnica de execuție
În primul rând, o persoană care dorește să consolideze centura de umăr, este necesar să se învețe o schemă simplificată și sigură a exercițiului.
De la cuvinte la fapte! Ridicați constant și fixați ganterele în brațe coborâte de-a lungul trunchiului. Dacă este posibil, încercați să "ascundeți" degetele în palmele mâinilor. O astfel de fixare a cochililor le va menține în siguranță, chiar dacă vă simțiți disconfortul, care apare atunci când sunt încărcați mușchii netratați.
Prin diluarea umerilor spre laturi și prin îndoirea simultană a mâinilor în coate, încercați să le ridicați la nivel atunci când devin paralele cu planul podelei. În același timp, coborâți antebrațele în jos, încercând să păstrați unghiul drept al cotului în articulația cotului.
Mai mult, din cauza musculaturii fine a mușchilor rotorului, care conține centura de umăr, periile trebuie ridicate astfel încât ganterele să fie mai mari decât coatele.
Elementul final al exercițiului este presa standard de la umerii în sus. Revenind la poziția de plecare, algoritmul de exercițiu trebuie să fie executat în ordine inversă.
recomandări
Numărul de repetări
Pentru dezvoltarea îndelungată și, cel mai important, pentru dezvoltarea completă a manșetei rotative, se recomandă efectuarea unui număr maxim de repetiții pe care atletul o poate face fără a distorsiona tehnica exercițiului. 10-20 repetări - cea mai bună opțiune pentru o abordare.
Numarul ideal de repetari va fi optiunea, cand dupa abordare, o persoana se simte obosita placuta.
Viteza de mișcare
Chiar și greutatea mică a proiectilului la realizarea "presei cubaneze" presupune netezirea tuturor fazelor acestui element de antrenament de forță.
Accelerarea este posibilă numai în faza finală, când atletul strânge echipamentul sportiv de deasupra lui.
Poziția corpului
Când faci "presa cubaneză de bancă", încercați să păstrați trunchiul static. Coloana vertebrală trebuie să păstreze naturalitatea coturilor, iar bărbia trebuie să "privească" drept înainte.
Rotirea mâinilor în articulația umărului, este necesar să se urmărească, astfel încât articulațiile cotului să păstreze unghiuri drepte.
Poziția mâinilor
Începerea mișcării, segmentul brațului de la umăr la cot trebuie să păstreze neapărat paralel cu podeaua și antebrațul - perpendicular pe suprafață.
Atunci când se efectuează mișcări de rotație a brațului în articulația umărului, trebuie utilizate numai grupurile musculare ale articulației umărului. În același timp, orice ajutor pentru mușchii corporali este complet exclus.
Alte sfaturi
Deși această presă de bancă este exercițiul de bază atunci când faci antrenament de forță în sala de sport, este inacceptabil să o faci cu o greutate mare de scoici.
"Presa cubaneză" ar trebui să fie considerată un exercițiu pregătitor care va ajuta la îndeplinirea unor sarcini mai complexe de formare a forței și pentru a asigura atletului pierderea funcționalității articulației umărului.
Acesta este motivul pentru care "presa cubaneză", de regulă, este inclusă în încălzirea complexă în ziua de lucru a mușchilor brațului de umăr sau efectuată după setul de bază de exerciții.
Efectuând "presa cubaneză", nu veți putea crește semnificativ volumul mușchiului deltoid, dar, în același timp, puteți realiza în mod eficient relieful brațului umărului.
Principalele greșeli din "presa cubaneză"
Selecția incorectă a greutății de lucru a cochililor. Dorința de a vă demonstra puterea în acest exercițiu poate duce la consecințe ireparabile care nu vă vor permite să vă continuați cariera sportivă.
Nerespectarea conceptelor de tehnologie. Nerespectarea regulilor exercițiului exclude posibilitatea de a întări și de a corecta eficient relieful muschilor articulației umărului.
Încălcarea ritmului și ritmului mișcării. Această eroare, ca regulă, este tipică pentru începători în sporturile de putere.
Încercând să realizeze cât mai eficient posibil "presa cubaneză", ele supraestimă capabilitățile manșonului rotativ, ceea ce duce la rănirea mușchilor nepregătiți ai brațului umărului.
Fapte interesante
Sunt de acord, mulți dintre noi au admirat formele perfect proporționale ale lui Arnold Schwarzenegger. Dar puțini oameni știu că unul dintre exercițiile preferate ale atletului renumit în lume a fost una dintre variantele "presei cubaneze".
Tehnica de a efectua exercițiul de către Arnold Schwarzenegger a fost după cum urmează. Atletul se așează pe o bancă cu o spate verticală, apăsând-o strâns pe ea ca o coapse, precum și partea superioară a spatelui și spatele capului.
În continuare, sportivul a ridicat ganterele la nivelul gâtului. În același timp, coatele lui erau îndreptate în față și palmele mâinilor - spre corp.
La inhalare, Arnold a strâns ganterele și și-a desfăcut antebrațele în așa fel încât la cel mai înalt punct al palmei mâinilor să fie îndreptat înainte.
La expirație, atletul a efectuat exercițiul în ordine inversă. Numărul repetițiilor din abordări corespundea apariției unui sentiment de oboseală plăcută, deoarece el înțelegea perfect inadmisibilitatea restabilirii manșetelor de rotor ale brațului umărului.
Deci, ne concentrăm atenția asupra sportivilor de top din lume și facem corect "presa de cubaneză"!
Deci, nu există nici o limită pentru perfecțiune! Realizarea cu regularitate și competentă a "presei cubaneze" și simțirea forței nepercepute a mușchilor brațului de umăr, demonstrând întreaga lor ușurare pentru întreaga lume!
Articole similare
-
Exercitarea tehnicii "presei cubaneze" de implementare și recomandări
-
Cum să aplici umbra ochilor corect, frumos, tehnică, metode și video
Trimiteți-le prietenilor: