Iată ce trebuie să știți:
Hvat este un loc slab în majoritatea sportivilor. Pentru a rezolva acest lucru, tren cu un gât gros.
Exercitarea "purtând un proiectil într-o mână" este cea mai bună soluție pentru toate problemele legate de dezvoltarea mușchilor corpului. Găsiți o greutate grea sau greutate, ridicați-o și umblați la o distanță, ținând-o într-o mână ca o valiză. Bărbații cântăresc 40 kg, iar femeile - 25 de ani. Astăzi veți vedea puterea de prindere, iar mâine vor fi mușchii oblici abdominali.
De-a lungul unei perioade de șase săptămâni, nimic nu va fi umplut de o lipsă de forță, ca exercițiile izometrice.
Câteva luni pe an, lucrează la dezvoltarea indicatorilor de rezistență. Utilizați greutăți mari și un număr mic de repetări. Apoi, creșteți numărul de repetări, dar nu exagerați prea mult greutatea de lucru.
Greutatea poate fi rege și tiran. După saltul inițial, pentru a menține progresul, este necesar să se ciclice programul său sau să adere la principiile de periodizare.
Ai nevoie de o navă mai mare
Dezvoltarea esențială a puterii durează ceva timp. De la Brett Jones am aflat despre avantajele creșterii puterii: "Puterea absolută este o navă, totul este un lichid în interiorul acestui vas." Cu cât nava este mai mare, cu atât mai mult puteți face. Acest lucru înseamnă că, cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai multe calități sportive puteți adăuga la activitățile dvs. Având în vedere acest fapt, mai jos sunt "secretele" care vă vor ajuta să deveniți mai puternici:
1. Verificați și măriți puterea de prindere
N-aș mai vorbi despre asta acum câțiva ani, pentru că, copil, am jucat de multe ori manual și ne-am tras la pierderea puterii. Am crescut cu o prindere puternică. De fapt, am auzit despre curele pentru încheieturi numai după câteva luni de haltere. Dar a fost atunci. Astăzi se pare că o aderență slabă a dobândit amploarea epidemiei. Din fericire, mâinile sunt o realizare uimitoare a ingineriei. Creierul nostru folosește o cantitate imensă de legături energetice și nervoase pentru a îmbunătăți munca mâinilor. Astfel, prin concentrarea asupra înțelegerii, putem învăța să utilizăm mai bine capacitățile creierului nostru.
Verificați puterea de prindere
Mai întâi de toate, este necesar să determinați cât de puternică este mânerul. Orice persoană ar trebui să poată să stea pe bar timp de cel puțin treizeci de secunde. Doar din acest test, unii dintre noi vor afla cât de slabi sunt prinderea și brâul de umăr uzat. Dar aceasta este o versiune simplificată. Testul în sine este după cum urmează: În primul rând, depindeți de bara transversală timp de treizeci de secunde, iar când timerul este scos afară, trageți în sus. Dacă ați reușit, atunci totul nu este atât de rău.
Dacă nu aveți un gât gros, utilizați adaptoare. Sau utilizați o opțiune ieftină - luați o țeavă din PVC cu lungimea și lățimea necesară și puneți-o pe gât standard. Diametrul de cinci centimetri - este deja dificil, dar într-un djat - o adevărată provocare pentru tine.
2. Lucrați pe forța mușchilor corpului
Dezvoltarea forței în zona dintre pelvis și cap necesită mai mult decât răsuciri simple la presă. Cel mai adesea, puterea muschilor din mijlocul corpului și aderența trebuie să fie instruiți împreună. Exercițiul "purtând un proiectil într-o mână" este răspunsul meu on-duty la toate întrebările legate de mușchii corpului. Găsiți o greutate grea sau greutate, ridicați-o și umblați la o distanță, ținând-o într-o mână ca o valiză. Și asta e tot. Bărbații ar trebui să muncească cu o greutate de 40 de kilograme, iar femeile - de aproximativ 25 de ani. Astăzi veți vedea forța de prindere, iar mâine vor fi mușchii abdominali oblici.
În plus: secretul exercițiului "tragerea unui proiectil"
Acum, să ne întoarcem la puterea de prindere. Împreună cu testul privind rezistența mânerului în tragaci, verificați simultan forța muschilor din mijlocul corpului. În curtea din spate a casei, am atârnat inele de gimnastică, datorită cărora petrec o pregătire minunată. Efectuarea de exerciții pe manuale este la fel de grozavă și o modalitate de a antrena forța de prindere și corp ca și alpinismul și utilizarea echipamentului de gimnastică.
Lucrez cu gazda echipei de baseball din stea și crede în antrenamentele de dimineață care folosesc inele de gimnastică și călărește o bicicletă BMX care îi ajută să aibă succes în baseball. Ambele opțiuni pregătesc aderența și mușchii corpului, fără a afecta în mod direct aceste zone. Punctul cheie: pregătiți aceste două zone și bucurați-vă de îmbunătățirea întregului corp. Adăugați transferul proiectilului într-o mână, măriți cantitatea de trageri și veți obține mușchii puternici ai corpului și mânerul.
3. Folosiți exerciții izometrice
Cu câțiva ani în urmă am avut ocazia să vorbesc cu Dick Smith, care a fost unul dintre participanții la marea revoluție din lumea sporturilor energetice la începutul anilor '60. În plus față de pledoarie "tablete roz" [steanoid dianabol], el a fost, de asemenea, unul dintre primii care a început să utilizeze stresul izometric în formarea forței de forță, în special în ascensoarele olimpice. Încărcări izometrice. Da, pentru o lungă perioadă de timp li sa acordat prea multă importanță. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că retenția de greutate fixă este un stagiar excelent și stimulează activitatea sistemului nervos. Smith a identificat trei puncte în sprijinul încărcărilor izometrice:
Nicio exersare!
Motivația!
Flexibilitate!
În acest caz, flexibilitatea se referă la calitatea minții. Vroia să vii la cursuri cu înțelepciune.
Dick încă regretă pierderea interesului pentru formarea izometrică din SUA. Majoritatea oamenilor pur și simplu nu le folosesc. Și de ce? Exercițiile izometrice nu provoacă oboseală. Astfel, oamenii ar adăuga treptat sarcina - câteva abordări aici și acolo și, în cele din urmă, se va dovedi că au făcut multă muncă. Potrivit lui Dick, problema este că majoritatea oamenilor aflați în antrenament ignoră doar slăbiciunile lor. "Folosind izometria, te concentrezi asupra problemei." Desigur, după astfel de antrenamente, nu vă veți simți obosiți, dar au un impact pozitiv uriaș asupra capacității de recuperare. Dick a sugerat că oamenii își exercită greu în cadrul de putere, dar nimeni nu a ascultat cât de simple exerciții izometrice au fost și le-am aruncat deoparte.
Opțional: Exerciții izometrice care funcționează
Pentru exerciții izometrice este necesar echipament suplimentar. În plus, trebuie să fii sincer cu tine însuți despre slăbiciunile tale. Dar știți că nimic atât de bun nu poate face față lipsei forței, ca un program de instruire izometric de șase săptămâni.
În cazul meu, punctul slab era punctul în care gâtul se oprea la 85 de centimetri de la podea, în scaunele din față. Am lucrat la asta timp de șase săptămâni folosind exerciții izometrice. Tocmai am încărcat bara cu tot ce era la îndemână, ca să nu-l pot mișca, și a făcut o menținere izometrică timp de douăsprezece secunde (plus sau minus) de două ori pe săptămână timp de câteva săptămâni. Și problema a fost rezolvată. Lucrările izometrice. Nu ignora.
4. Urmați "regula zece"
Dacă aș putea face ca toți cei care au fost implicați în sporturile energetice să fi început totul de la început, aș insista ca toți să înceapă cu un bar cu o greutate fixă. Sau, la fel ca atunci când eram la facultate. Nu aveam deloc discuri mici. Când a trebuit să crească greutatea, la dispoziția noastră erau doar discuri de 12 kilograme. Și permiteți-mi să vă spun că creșterea greutății de lucru, de douăzeci și patru de kilograme, se dezvoltă într-adevăr.
Când am început să fac pregătire de forță, majoritatea oamenilor aveau numai gantere de 25 kg din magazinul Sears. Am făcut o repetare urâtă a bancului cu această greutate. În următoarele câteva săptămâni, am lucrat exclusiv pentru a dezvolta o forță în intervalul de la una la cinci repetări. Apoi, numărul de repetări a crescut și, pe măsură ce am intrat în domeniul hipertrofiei, au început să fie desenate mușchii.
Apoi am învățat multe despre forță și această cunoaștere mi-a reflectat în "Regula de zece". Se referă la efectuarea a aproximativ zece repetări de lucru în formarea de forță. Iată cum arată formarea clasică pe această regulă:
5 seturi de 2 repetări
3 seturi de 3 repetări
2 seturi de 5 repetări
Este dificil să efectuați mai mult de zece repetări.
Încercați să dedicați câteva luni ale anului dezvoltării puterii: mai puțină repetare și mai multă greutate. Apoi, cu puterea nou dobândită, creșteți numărul de repetări, dar nu vă grăbiți să reduceți în mod semnificativ greutatea. Iată o rețetă pentru putere și mărime.
5. Adăugați greutate, dar nu uitați de plan.
Cred într-o creștere a greutății de lucru. Dar păstrați-vă acest lucru în minte: ca o greutate în plus, puteți folosi orice doriți. Desigur, barbells, gantere și gantere sunt cea mai comună opțiune, dar lanțurile, expandoarele și chiar presiunea simplă de mână sunt de asemenea excelente aici.
Majoritatea ridicatorilor au problema că sunt gata să sacrifice totul (sănătate, formă fizică și viață) pentru a mări greutatea muncii. Dar lucrul este că doar începătorii pot, de fapt, să crească greutățile la fiecare antrenament sau în fiecare săptămână; restul durează mai mult timp. Astfel, instruirea în greutate există într-o lume duală. Pe de o parte, creșterea încărcăturii servește drept dovadă, măsură de apreciere și recompensă pentru formarea competentă. Pe de altă parte, creșterea încărcăturii duce la repetări nereușite. Știu un lucru: fiecare traumă pe care am obținut-o vreodată pe fundal se datorează unei repetări nereușite.
Astfel, sarcina este un rege, dar în același timp un tiran. După creșterea inițială în curs, majoritatea dintre noi trebuie să cicloneze sarcina sau să adere la principiile de periodizare, păstrând progresul. După câteva luni de formare a interesului, pot încerca ceva nou, cum ar fi "metoda de creștere a densității muncii" (din engleza escaladarea densității de formare).
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: