CINCI CĂI PENTRU EXAMINAREA FORMĂRII
1. Aplicați termenele limită
Pentru a determina cât timp aveți nevoie pentru a efectua fiecare exercițiu, estimați durata fiecărui set și odihnă între ele. Este necesar să alocați 30 de secunde pentru fiecare set și 2,5 minute pentru odihnă între ele. Rezultă 21 de minute pentru a finaliza întreaga serie. De ce este necesar să alocăm timp pentru exercițiu, nu pentru set? În cazul în care pauzele dintre seturi sunt aceleași, atunci eforturile sunt ineficiente, deoarece între seturile de încălzire nu aveți nevoie de aceleași pauze ca și între lucrători și între seturile de lucru inițiale vă puteți relaxa mai puțin decât între ultimele.
Prin stabilirea unei limite de timp pentru întregul exercițiu, nu pentru fiecare set individual, puteți crește eficacitatea efortului, odihnindu-vă mai puțin între seturile inițiale și mai mult între ultimul, când se acumulează oboseala și este nevoie de mai mult timp de recuperare.
2. Folosiți exerciții care nu necesită pregătire îndelungată
Acest exemplu poate să nu se potrivească cu potențialii luptători concurenți, dar dacă nu îi tratați și aveți un simplu scop - pentru a crește mușchiul și puterea, ce diferență are, cum să o realizați? Știți câți culturari masivi au construit picioare gigantice cu prese pentru picioare și ghemuituri? O altă mișcare care nu necesită pregătire preliminară este o punte gluteală sau ascensoare pelviene. Înainte de ele, aproape că nu trebuie să vă încălziți, chiar dacă lucrați cu greutate mare. Încercați să le executați imediat după loviri de viteză, deoarece ați încărcat deja bara.
Din punctul de vedere al parametrilor de încărcare, protocolul "scării" lui Pavel Tsatsulin este o metodă foarte eficientă de recrutare rapidă a unui volum de instruire. Primul set este alcătuit dintr-o repetare, al doilea constă din două repetări, cel de-al treilea constă din trei și așa mai departe, până când ajungeți în punctul într-una sau două repetări înainte de insuficiența musculară. Aceasta este o scară. Apoi treceți la a doua scară. Utilizați limite de timp pentru aceste exerciții sau efectuați cât mai multe repetări, după 20 de minute. Nu vă lăsați prea departe de aceste exemple specifice. Dimpotrivă, urmați obiectivele de antrenament și corespondența dintre exerciții. Care sunt aspectele pozitive și negative ale exercițiilor pe care le faceți acum? Trebuie să ne încălzim o perioadă lungă de timp, să pregătim echipamente sau să îmbunătățim abilitățile care nu sunt încă disponibile? Aveți instrumente simple și rapide în arsenalul dvs.?
3. Mai puțin exercițiu, mai multe seturi
Tactica populară de "elaborare a mușchilor sub tot felul de unghiuri" și "mușchii încurcați" conține o parte din adevăr, dar de obicei sunt folosiți abuziv. Rezultatul depinde în mare măsură de stabilirea constantă a unor sarcini noi în fața mușchilor. Problema este că, dacă decideți să efectuați fiecare exercițiu cunoscut în partea superioară a spatelui pentru următoarele șase săptămâni, ce exerciții ar trebui planificate pentru următorul ciclu de șase săptămâni? O altă problemă este că, cu cât mai multe exerciții de formare sunt necesare mai multe seturi de încălzire. Încălzirea este necesară, dar nu vă va oferi nivelul de adaptare dorit.
Cea mai bună abordare este să faceți câteva exerciții bune pentru un grup de mușchi pentru un ciclu și apoi să le exersați la perfecțiune la fiecare antrenament. Dacă aveți acum patru mișcări pentru hamstrings de șold pentru patru seturi de opt repetări în fiecare, apoi încercați să reduceți acest lucru la două exerciții de opt seturi pe fiecare. Un astfel de stres de antrenament îngust va intensifica creșterea musculară. Apoi, după 4-6 săptămâni, când mușchii sunt adaptați, înlocuiți exercițiile curente cu două noi în ciclul următor. Ideea principală: elaborarea mușchilor sub diferite unghiuri și folosirea diferitelor exerciții este principiul potrivit, pur și simplu nu trebuie să o faceți în același timp.
4. Folosiți tactici orientate spre obiectiv
Aveți nevoie de mușchi mari, puteri sau ambele. Selectarea unor tactici specifice, în concordanță cu obiectivele, va fi plătită în timp. Dacă aveți nevoie să măriți mușchiul, atunci stimularea principală a hipertrofiei este volumul total de antrenament. Alegeți exerciții cu o amplitudine largă. Apăsați pe masă pe bancă cu gantere, și nu apăsați pe bancă, de exemplu. De asemenea, este util să setați parametrii de încărcare care vă permit să creșteți volumul la maximum. Aceasta înseamnă greutate relativ ușoară și un număr relativ mare de repetări. Este posibil să construiți mușchi cu seturi grele de trei repetări? Desigur, dar trebuie să efectuați mai multe seturi de trei repetări pentru a obține același volum de antrenament, ca urmare a unui set de 10 repetări.
Creșterea masei musculare este mai dependentă de "senzații" decât de dezvoltarea forței. Deci, în faza de hipertrofie, acordați atenție conexiunii musculaturii creierului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mișcați gânditor și încet, să învățați să percepeți (relativ) greutatea ușoară greu. Pentru a crește puterea, avem nevoie de o tactică ceva diferită. Prioritatea principală este greutatea barei și exercițiile care îi permit să fie sporită în siguranță. Puteti incerca squats, prese de banca cu o barbell, prese de armata si lifturi. Din punctul de vedere al progresului săptămânal în momentul decisiv, sacrificați numărul de repetări în favoarea greutății, și nu invers.
Și ultimul lucru: amintiți-vă că antrenamentul de forță necesită lucrul cu greutăți mari, ceea ce înseamnă că sunt necesare mai multe seturi de încălzire, adică numărul total de exerciții trebuie să fie mai mic decât pentru formarea hipertrofiei.
5. Concentrați-vă pe sarcina totală
Un alt exemplu: Deși 50 de ședințe cu greutatea lor, desigur, sunt impresionante, este o încărcătură excesivă, iar restul săptămânii de antrenament vor fi ruinate. Intensitatea este utilă atât timp cât poate fi menținută pe termen lung. Creșterea rezistenței și a masei musculare necesită timp. Joacă mult timp!
Intrare anterioară PUNCTUL DE MĂSURĂ A PUTERII: CUM STEROIDELE TRAFICATE STOPPED
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: