Scopul exercițiului:
Sângerarea fundului (vârfului) hamstrings, precum și musculare gastrocnemius. Îl prelungește pe hamstrings. Izolarea exercițiului.
În culturism, îndoielile în picioare sunt folosite pentru a accentua împingerea în jos ("vârf") de hamstrings, astfel încât coapsa pare alungită și proporțională (dacă este privită din lateral). Acest exercițiu urmărește, de asemenea, în mod eficient mușchii spatelui coapsei, îmbunătățind definirea și separarea acestora.
Coborârea picioarelor este un exercițiu foarte util pentru toate sporturile care se caracterizează prin sărituri, alergări și diverse lovituri sau mișcări de picior: fotbal, baschet, gimnastică, atletism și karate.
Tehnică: Îndoirea piciorului
1. Deveniți fața mașinii de îndoit în picioare.
2. Ridicați un picior și apăsați partea din spate a gleznei în rolă. Partea din față a coapsei este strâns apăsată pe spătarul simulatorului pe tot parcursul exercițiului.
4. Pentru a da corpului o poziție stabilă, apucați mânerul simulatorului și stați pe spatele simulatorului. Îndoiți puțin în partea inferioară a spatelui.
5. Respirați adânc și, ținând respirația, îndoiți piciorul de lucru în genunchi, trageți piciorul cât mai sus posibil.
6. În partea superioară a exercițiului, placa este la câțiva centimetri de șold, dar nu o atinge. Faceți o pauză scurtă și, cu un efort suplimentar, vă faceți mai multă presiune asupra mușchilor spatelui coapsei.
7. Expirați încet, coborâți piciorul. Nu desfaceți piciorul la partea inferioară în punctul cel mai de jos - sarcina nu trebuie să atingă opritorii.
8. În partea de jos, luați din nou o pauză scurtă și treceți la următoarea repetare.
9. În primul rând, efectuați toate repetările programate pentru un picior, apoi pentru celălalt. Acesta este un set.
Sfaturi: îndoirea picioarelor
1. Pentru a face partea din spate a mușchilor coapsei să lucreze la capacitate maximă și pentru a reduce la minimum riscul de rănire la șold și genunchi articulațiilor, încercați să le stabilească într-o poziție fixă, până la sfârșitul setului. Numai flexia în articulația genunchiului a piciorului de lucru are loc, în toate celelalte articulații este permisă numai mișcarea minimă (pentru a înlătura presiunea tot mai mare asupra articulației genunchiului).
2. Dacă simulatorul nu are o sursă de referință pentru piept, țineți trunchiul drept sau ușor înclinat înainte.
3. Mușchii din spatele coapsei sunt atașați la cele două articulații. Prin urmare, ele pot fi dezvoltate prin mișcări în două articulații - prin încovoierea articulației șoldului sau prin îndoirea genunchiului. În primul caz, focalizați sarcina pe partea de sus a șoldului, în a doua - pe fundul acesteia. Îndoirea piciorului implică numai o articulație, ceea ce vă permite să izolați maxim sarcina pe fundul coapsei (sau, mai degrabă, capul scurt al mușchiului biceps).
Aplicare: Îndoirea piciorului
Pentru: Pentru toți, de la începători la master.
Când: La sfârșitul antrenamentului piciorului. Înainte de a îndoi picioarele, stați la toate exercițiile de bază pentru muschii picioarelor (squats, prese pentru picioare, lunges și liflifts).
Câte: 3-4 seturi pentru 10-15 repetări.
Trimiteți-le prietenilor:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: