Tijă de tracțiune în panta - tehnica corectă și video de efectuare a exercițiului

Spatele este un grup muscular complex pentru care există o varietate de exerciții. Există atât de mulți dintre ei încât orice nou-venit, înarmat cu numărul unor reviste Kachkov și propriile sale ambiții, își poate petrece ore pe spate. Și aceasta va fi doar o mică parte din arsenalul disponibil al mișcărilor.

În perioada "epocii de aur" a culturismului, totul a fost mult mai ușor. În ciuda numărului mare de exercițiu pentru culturisti, acestea sunt, de obicei ghidate de principiul simplității, și pentru a crește grosimea lotului din spate nu a avut nimic, dar tija de împingere în pantă și îndreptările.

Criticii nu i-au plăcut tragerea de tijă pentru faptul că, atunci când a fost efectuată, o greșeală în tehnologie a fost adesea inevitabilă. sportivii neexperimentati de multe ori nu a putut exploata pe deplin lats-ul, să nu mai vorbim de faptul că „mai sigure“ exerciții alternative, cum ar fi forța de tracțiune halteră și blocul vertical de tracțiune a permis să efectueze o gamă mai largă de mișcare și mai mult accent pe mușchii spatelui.

Prin urmare, acest exercițiu a câștigat o reputație ca „periculoase“, a fost stăpânit numeroase alternative „mai sigure“, și forța de tracțiune tija în pantă aproape uitate în săli de sport.

Încă o dată, despre tijă

Avantajul tragerii tijei în panta este că puteți folosi o greutate mai mare decât a face alte exerciții de tracțiune. Cu cât greutatea pe care o utilizați, cu atât sunt mai încărcate acele "alte", muschii auxiliari. În seturile grele, acestea trebuie să pornească serios pentru a permite mușchilor din spate și brațul umărului să obțină sarcina maximă.

Să ne ocupăm de câteva puncte-cheie ale tehnologiei care vă vor permite să efectuați corect acest exercițiu și, într-un timp scurt, să obțineți o spate puternică cu mușchi puternici.

Atunci când se efectuează tragerea cu tijă într-o pantă, trebuie să luați gâtul ca într-o presă de bancă, adică strângere directă. Accentul ar trebui să fie pe mâini. O bună strângere trebuie să treacă prin forța pe umeri.

Hvat ar trebui să se extindă doar dincolo de lățimea umerilor. O prindere prea îngustă sau prea largă poate schimba ușor activarea mușchilor sau poate duce la apariția "pompării" într-un loc complet neașteptat. Acest lucru poate limita domeniul de mișcare.

Deci, ați apucat bara strânsă și tensionată. Acum să luăm bara de pe tejghea și să luăm o poziție confortabilă. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta va fi poziția piciorului pe lățimea umerilor.

Cât de scăzut ar trebui să mă aplec?

Valoarea mare în performanța barei de pescaj în panta are un grad de pantă. Unii instructori recomandă să se aplece strict pe 90 de grade. În funcție de ceilalți, cel mai bine este să vă sprijiniți 45 °. deoarece cu această pantă puteți folosi cea mai mare greutate.

În primul rând, trebuie spus că nimănui nu îi place să facă cea mai dificilă versiune a exercițiului. O bară de tijă în panta cu poziția trunchiului aproape paralelă cu podeaua cu o încărcătură bună este foarte dificil de realizat. Pentru a menține poziția corectă a corpului, atunci când oboseala este deja terminată și puterea se scurge, este nevoie de un efort foarte mare de voință. Dar merită.

Cu toate acestea, argumentul principal pentru efectuarea tijă de tracțiune, cu un trunchi inferior (care este, de asemenea, numit împingere Yates) este abilitatea de a folosi o sarcină mai mare greutate mai bine partea superioară a spatelui și pentru a reduce stresul la regiunea lombară. Să ne uităm la fiecare dintre aceste puncte.

Când efectuați tracțiunea Yatsa, puteți folosi mai multă greutate. Aceasta este într-adevăr așa. Dar, în acest caz, gama mișcării scade și, de regulă, acest exercițiu este rareori efectuat corect. O îngustare a gamei de mișcări nu contribuie la creșterea ulterioară a mușchilor.
Puteți folosi mai multă greutate și atunci când efectuați scuturi parțiale. Cu toate acestea, nimeni nu va argumenta că această opțiune funcționează mai bine pentru picioare decât cele pline (profunde). Același lucru se aplică trageți în pantă.

Este important de menționat că dorința de a folosi mai multă greutate atunci când efectuați tracțiunea Yattsa conduce la un volum mai mare de lucru pe șolduri și picioare, dar nu pe spate. Acest lucru crește riscul de rănire.

Pentru powerlifters care participă la concursuri, o poziție corporală mai îndreptată poate oferi unele avantaje. Dar pentru majoritatea culturistilor, inclinatia torsului este mai aproape de paralela podelei.

Tracțiunea lui Yatza încarcă mai bine mușchii din spate / trapez. Începătorii au deja tendința de a crește partea superioară a mușchilor trapezi, de ce să întăriți acest proces? Rodul trageți înclinarea activează mijlocul și partea inferioară a trapezului, ajutați-vă și acordați puțină atenție.

Dacă totuși doriți să dezvoltați partea superioară a trapezului, includeți sânii în programul dvs. de antrenament.

Tracțiunea Yatsa reduce încărcătura pe partea inferioară a spatelui. Când corpul se înclină la 80 ° -90 °, sarcina pe spatele inferior va fi mai mare decât atunci când este înclinată la 45 °. Cu toate acestea, stresul excesiv al spatelui inferior poate fi obținut numai prin utilizarea unei greutăți prea mari și dacă vă rotunjiți spatele.
Apropo de opinia general acceptată, folosirea unei greutăți mari cu o înclinare mai mică a corpului nu face ca exercițiul să fie mai sigur pentru talie!

Deci, ați apucat bine bara și ați aplecat aproape 90 °.

Ridicați ușor pieptul, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui și poziționați capul în linie cu linia coloanei vertebrale. Trageți mușchii abdominali pentru a accepta poziția cea mai stabilă. În cele din urmă, comprimați mușchii gluteului și "odihniți-vă pe podea" cu picioarele.
Poate, pentru tine va exista un nou sfat "de a stoarce mușchii gluteului" și de a "se odihni pe podea". Dar pentru a obține cel mai bun rezultat, tracțiunea ar trebui să fie luată în considerare în ceea ce privește funcționarea muschilor întregului corp.

Pentru a oferi cea mai mare gamă posibilă de mișcare și potențial pentru construirea musculaturii, trebuie să întindem mușchii latissimus, rhomboidul și partea de mijloc a trapezului.

Pentru a provoca orice contracție a mușchilor, mai întâi trebuie să vă întindeți (relaxați). Înainte de începerea fiecărei repetări, trebuie să vă asigurați că ați adoptat această poziție de pre-relaxare a mușchilor. Ar trebui să simțiți cum greutatea barului vă întinde muschii relaxați. Acest control vă ajută să evitați greșelile.

Din această poziție trageți bara spre abdomenul inferior sau pentru ombilic. Dacă mișcarea este spre abdomenul superior, greutatea se va deplasa în sus, nu înapoi. Acest lucru poate inversa complet concentrarea exercițiului.

Și acum, să ne uităm la variația acestui exercițiu. Aceasta va face formarea mai interesantă, iar rezultatele sunt mai importante.

Îngustul T-fretboard-ului

Este imposibil sa nu amintesc filmul din filmul „fier de pompare“, cu Arnold Schwarzenegger în care el face acest lucru pofta, și Ronnie Coleman, atunci când el sparge literalmente gât, baldachin pe ea prea mult în greutate. Numai acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă convinge că împingerea gâtului T ar trebui să fie un exercițiu important pentru toți cei care vor să-și sporească spatele.

Hvat aici se transformă în neutru, iar principala atenție este acordată mușchilor romboidali și părții medii a trapezului. Dar exercițiul oferă oportunități fantastice pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi ai spatelui.

În plus, barul se află între picioarele dvs. și utilizați o aderență neutră, există o diferență suplimentară atunci când faceți acest exercițiu. Se referă la gradul de înclinare a trunchiului. Este foarte dificil să ajungeți la o mișcare bună de mișcare atunci când se înclină 90 °. Prin urmare, este posibil să se abată cu câteva grade de la un unghi drept la câteva grade. Pentru a compensa diferența, puteți folosi clatite mai grele. Doar nu îndreptați până la 45º.

Dacă sunteți atât de puternic încât nu este suficientă greutate în hala pentru tragerea gâtului T, încercați acest exercițiu cu o singură mână. Acesta nu este doar un exercițiu excelent pentru spate. De asemenea, vă dezvoltă durabilitatea și coordonarea:

Lucrați cu barba!

Diferitele versiuni ale proiectelor cu gantere și simulatoare pot face din nou un antrenament foarte bun. Cu toate acestea, nu uitați de bara de praf din colț. Nimic nu va ajuta la construirea unei astfel de spate ca o tijă veche de tip a tijei în pantă, ceea ce face ca toată munca înapoi să funcționeze!

Articole similare

Pagina anterioară