Bună, kachata! Vreau să vă întreb astăzi: "Ce exercițiu vă place cel mai mult în sală"? Sunt gata să încep și să termin fiecare antrenament cu o barbell. Și în principiu, în general, trageți-l tot timpul. Judecând prin faptul că cadrele și vulturii sunt ocupate în mod constant în orice sală de gimnastică, ador pe mine nu numai.
Și când vă gândiți la încărcăturile dvs. preferate, voi vorbi despre proiectilul meu preferat, iar accentul se va pune pe unul dintre cele mai populare exerciții, care se numește "Tracțiune în pantă". Majoritatea mușchilor sunt pe spate și pe picioare. astfel încât le lipsesc în timpul antrenamentului este doar lipsită de sens.
Dacă sunteți în căutarea de exerciții pentru spate. atunci veți găsi un număr mare de opțiuni diferite. Dar liderii necondiționați aici vor fi forțe verticale, care pot fi luate în considerare, de exemplu, în trageri. Și, de asemenea, tracțiune de jos, care este, orizontală. Aici trăiește eroina articolului din ziua de azi - trage tijă până la talie în pantă.
În timpul căutărilor, vă veți împiedica cu siguranță să afirmați că acest complex este unul de bază. Ce înseamnă asta? Este vorba de faptul că în acest caz sunt implicate unele articulații: humerale și ulnare, și, de asemenea, scapule. În consecință, încărcătura va primi toate grupurile musculare din această zonă, incluzând spatele de la gât și până la cel inferior (trapez, cel mai larg, extensor, romboid).
Acesta este unul dintre cele mai comune exerciții, care este inclus în primele trei în orice sarcină în zona din spate. Pentru a înțelege cum să realizați un astfel de complex în mod corect, ar trebui să înțelegeți toate nuanțele tehnologiei și să înțelegeți ce greșeli pot fi făcute în acest caz.
Doar doresc să fac o rezervare că sunt exerciții de bază multi-comune cu greutăți libere care pot aduce un rezultat tangibil, iar pentru orice culturist care respectă auto-este important să-i stăpânești. Deși învăț să lucrez în simulatoare, nu mă cert, este mult mai ușor. Aici, toate mișcările sunt mult mai ușoare din punct de vedere mecanic și din punct de vedere al vitezei de dezvoltare.
Evităm greșelile de bază
Cea mai importantă și importantă recomandare este poziția corpului în timpul tracțiunii. Nu există protuberanțe sau zgomote. Coapsa este întotdeauna într-o stare îndoită. Toate celelalte prevederi împiedică reducerea completă a celor mai largi și a altor mușchii de lucru din spate.
Mai mult, dacă spatele este rotunjit, atunci puteți confrunta cu ușurință o situație traumatizantă. În plus, nu puteți dezbate. Exercițiul pentru un motiv bun are cuvântul "în pantă" din titlu. Păstrați această poziție pe tot setul.
Următoarea nuanță este genunchii ușor îndoiți în timpul lucrului. Acest lucru nu numai că te economisește de la posibilele pagube la meniscusuri și tendoane, dar ajută și să iei pelvisul înapoi pentru poziția corectă a corpului. Dacă încerci să stai pe picioarele tale îndreptate, spatele va începe imediat să se rotunjească.
O altă greșeală este munca rapidă. Luați în considerare faptul că este lăudabil ca minerii stahăcani să lucreze rapid cu un ciocan pentru a îndeplini planul de cinci ani în patru ani. Din păcate, în sala de gimnastică nu va funcționa.
În primul rând, ciocniri ascuțite și aruncări ale barei spre șolduri pot provoca pur și simplu o leziune (de la ligamentele întinse la mușchii rupți atunci când lucrează cu o greutate mare). În al doilea rând, mușchii noștri vor crește și se vor îngroșa numai atunci când îi veți întinde cât mai mult, făcând-o încet încet, ca un masochist adevărat.
Ultimul: nu urmăriți cântarul. Mai ales în stadiul în care, așa cum se spune, tocmai a fost adus la bar. Chiar dacă forța musculară vă permite să strângeți 100 kilograme, învățați mai întâi tehnica potrivită și apoi impresionați pe ceilalți. Apropo, atunci când începeți să lucrați cu o greutate mare, utilizați o centură specială, precum și șape.
Bara nu-i plac cei care încearcă în mod constant să facă ceva pe podea. Dacă stima de sine sau un milion de dolari nu a scăzut brusc acolo, atunci nimic nu ar trebui să te oprească. Uită-te doar în fața ta. Își coborî capul și-i rotunjiră spatele. Și ultimul lucru: fixați-vă mâinile și nu vă îndoiți încheieturile sub se în sus.
Cum sa inveti sa pastrezi tehnica potrivita?
Mergem mai departe. Bineînțeles, deja în titlul propriu-zis al exercițiului "Tijă de tracțiune în panta", tehnica de execuție implică faptul că trebuie să vă înclinați înainte. Acum hai să vorbim despre înclinarea înainte. Se pare că poate fi ceva special aici?
Teoria ne spune că cu cât încercăm mai mult să ne aplecăm, cu atât vom încărca mai bine partea din spate. În realitate, nu va funcționa prea mult pentru a vă menține echilibrul și pentru a face exercițiul în tehnica potrivită.
De fapt, va trebui să încercați diferite poziții pentru a vă găsi deflecția ideală, în care mușchii spatelui vor fi incluși în proces în cel mai bun mod posibil. Acesta poate fi un unghi de înclinare de aproximativ 30 sau 45 de grade.
În principiu, chiar și o astfel de deformare incompletă este foarte posibilă, mai ales dacă înțelegeți traiectoria mișcării și urmăriți ce și cum lucrați atunci când trageți o tijă în pantă.
Ce vreau să spun când vorbesc despre traiectoria corectă? Tehnica de a face exercițiul ne spune că trebuie să ridicați încet gâtul, apăsând-l strâns pe picioare și astfel conducând la osul pubian. Dacă glisați literalmente bara de-a lungul picioarelor, atunci coatele se vor întoarce automat și spatele este scurtat.
Cel mai adesea, putem vedea cum o persoană trage un bar pe greutate, aducând-o la mijlocul pieptului. Deci, aceasta este cea mai importantă încălcare a tehnologiei.
În acest caz, începeți să lucrați cu deltas și cu alți mușchi secundari care încearcă să vă ajute deltele supratensive, mici și slabe. Coturile în acest caz ne lasă înainte și, prin urmare, toate tehnicile de execuție sunt greșite.
Ce alte standarde necesare ar trebui luate în considerare? Desigur, ca și în cazul oricărei alte sarcini, facem o exhalare asupra efortului, adică la punctul maxim de stres, și inspirăm relaxarea, în acest caz în poziția de plecare.
De asemenea, în timpul stresului, puteți practica recepția cu o așa-numită micro-pauză, adică înghețarea pe scurt pentru a întinde maxim muschii.
Pentru a nu pierde încărcătura și a le simți pe tot setul, încercați să nu îndreptați complet coatele când gâtul este coborât. Acest lucru vă va ajuta să păstrați mușchii în suspans. Păstrați încărcătura în mușchi atât deasupra cât și dedesubt.
Ce aderență este cea mai bună alegere?
Să discutăm acum o altă întrebare importantă. Este prinderea în care țineți bara.
- Poate fi dreaptă atunci când degetele se uită la podea.
- Și, de asemenea, invers, când sunt îndreptate spre tavan.
- În plus, realizând tijă de tracțiune în panta, mânerul variază într-adevăr și lățimea, adică, să ia deja umerii.
- În consecință, răspândirea mâinile pe laturi - mai largă.
Ce depinde de aceste poziții?
Ca și în alte cazuri similare, în primul rând, lucrați în acest fel pe amplitudinea mișcării și, în al doilea rând, pe alte grupuri musculare care pot fi implicate în acest proces.
Nu este nevoie să fim un fizician pentru a înțelege că cu cât antrenăm mai mult - cu atât este mai mare volumul mișcării pe care mâinile tale îl fac, adică cu cât este mai mare amplitudinea. În plus, cu o prindere îngustă, folosim și biceps. care nu este absolut necesară pentru noi atunci când pompăm mușchii din spate.
Prin împrăștierea brațelor noastre pe laturi, reducem în mod semnificativ acest parametru și nu permitem fibrelor musculare să contracte normal. Prin urmare, concluzionăm și spunem că aderența trebuie să fie în decalajul dintre prea îngust și prea larg, adică să fie, în medie, la lățimea umerilor.
Pentru a găsi o "dimensiune" potrivită, încercați să vă faceți să trageți tijă în pantă la început cu cea mai strânsă aderență și astfel să ajungeți treptat la cea mai largă. Acest lucru vă va ajuta nu numai să găsiți cea mai bună poziție, ci și să simțiți cum funcționează mușchii din spate.
Deci, acum este treptat. Ridică-te, picioarele sunt lățime de umăr. Barul se află în fața ta pe tejghea. Luați aderența de mijloc: brațele sunt de asemenea pe lățimea umerilor, degetele sunt îndreptate în jos. Genunchii sunt ușor îndoiți, corpul se îndoaie înainte, spatele este drept, pieptul este proeminent, umerii sunt trași înapoi, talia este îndoită. Așteaptă. Trageți un piept plin de aer și expirați.
În acest moment, pe mâinile drepte de-a lungul întregii suprafețe a coapsei se întind gâtul până la osul pubian sau ușor mai sus față de stomac. Coatele sunt trase înapoi și trag ele către tavan, lamele sunt conectate. Pentru o secundă înghețăm și încet începem să coborâm bara până la extinderea incompletă a brațelor astfel încât să rămână în tensiune. Încercați să păstrați încă trunchiul și picioarele. Nicio leagănă.
După ce stăpâniți perfect acest exercițiu, rezultatul nu va dura mult. Veți vedea că mușchii arata mai mari, mai masivi și mai reliefați.
Ați devenit mai flexibil. Datorită întăririi spatelui corsetului muscular se va reveni la normal și la postura dumneavoastră. Firește, indicatorii de putere și puterea vor crește.
Rețineți că alte exerciții au venit la voi mult mai ușor, mai ales ca presa morală și bancul. Toate acestea, ca să nu mai vorbim de faptul că aspectul dvs. se va îmbunătăți semnificativ.
Asta e tot pentru astăzi, prieteni! Sper că acum tija trage pe pantă: tehnica de a face acest exercițiu și cea mai mică dintre nuanțele sale vă sunt clare fără întrebări suplimentare.
Vă recomand să vizitați această pagină, unde veți afla secretele pompei de presă.
Depășiți dificultățile cu capul ridicat și spatele plat! Până data viitoare!
Articole similare
-
Tijă de tracțiune în panta - tehnica corectă și video de efectuare a exercițiului
-
Tehnica de a face masaj înapoi la domiciliu video, totul despre masaj
Trimiteți-le prietenilor: