Relaxare, baza de cunoștințe, psyguru

Relaxare, miorelaxare (de relaxare latină - relaxare, relaxare) - o scădere a tonusului musculaturii scheletice. Relaxarea se poate realiza ca urmare a utilizării tehnicilor psiho-psihologice speciale, fizioterapiei și medicamentelor. Se crede că relaxarea ajută la ameliorarea stresului mental, din cauza a ceea ce este utilizat pe scară largă în psihoterapie. cu hipnoza și auto-hipnoza, în yoga și în multe alte sisteme de îmbunătățire a sănătății. Relaxarea, împreună cu meditația, a devenit foarte populară ca mijloc de combatere a stresului și a bolilor psihosomatice.

Relaxarea este eficientă în special pentru persoanele cu ton muscular crescut. Se demonstrează că tonusul muscular crescut duce la apariția bolilor. Pentru persoanele cu un ton muscular redus, efectul de relaxare va fi mai mic. O scădere bruscă sau progresivă a tonusului muscular poate fi rezultatul unei boli.

Relaxare în psihoterapie

Beneficiile sesiunilor sistematice de relaxare sunt recunoscute în psihoterapia modernă. Teoria despre efectul pozitiv al relaxării asupra psihicului se bazează pe afirmația despre relația dintre minte și corp. Se știe că într-o persoană aflată într-o stare de stres crește tonul muscular. Se presupune că există o relație inversă: cu o scădere a tonusului muscular, stresul mental scade. În acest caz, reducerea stresului mental poate fi realizată prin relaxarea profundă a mușchilor.

Cel mai important concept în practicarea relaxării în scopuri psihoterapeutice este generalizarea, adică răspândirea și consolidarea efectului de relaxare. Clasele de relaxare nesistematice și superficiale dau un efect temporar, incomplet. Numai studii regulate cu respectarea tehnicii conduc la o generalizare stabilă a efectului și la un efect pozitiv de relaxare pe termen lung.

Tehnici psihozihologice de relaxare

Tehnicile psihofiziologice ale relaxării sunt metodele de relaxare a mușchilor prin minte și exerciții. Pentru aplicarea acestor tehnici, sunt importante condițiile convenabile: lipsa luminii puternice, temperatura confortabilă, îmbrăcămintea necomplicată, absența zgomotelor deranjante și alți iritanți. Nu este de dorit să vă angajați în relaxare la un stomac plin, deoarece procesul digestiv interferează cu relaxarea.

Relaxare musculară progresivă

Această tehnică eficientă de relaxare a fost dezvoltată de cercetătorul și medicul american Edmund Jacobson în anii 1920. Tehnica se bazează pe un fapt fiziologic simplu: după o perioadă de stres intens, orice muschi se relaxează automat automat. Prin urmare, pentru a realiza o relaxare profundă a tuturor mușchilor scheletici, trebuie să vă constrângeți simultan sau în mod constant toți acești muschi. Dr. Jacobson și urmașii săi recomandă maximizarea fiecărui mușchi timp de 5-10 secunde, apoi concentrarea timp de 15-20 de secunde asupra sentimentului de relaxare care a apărut în el. Este important să învățăm mai întâi să recunoaștem sentimentul de tensiune și apoi să distingem de ea un sentiment de relaxare.

Jacobson inițial a dezvoltat aproximativ 200 de exerciții speciale pentru a întinde toți mușchii scheletici ai corpului, inclusiv cei mai mici. Dar în psihoterapia modernă este considerat suficient să exerciți în mod consecvent în acest fel 16 grupuri musculare:

Mână dominantă și antebraț (strângeți pumnul cât mai mult posibil și îndoiți peria în orice direcție).
Suportul dominant (îndoiți-vă brațul la cot și forțați cotul în corpul dvs. sau pe cel mai apropiat suprafață - pat, cotieră, etc.).
Mana și antebrațul non-dominante.
Suprafață non-dominantă.
Muschii din partea superioară a feței (ridicați sprâncenele cât mai mari posibil și deschideți gura larg).
Muschii din a treia parte a feței (stoarse strâns, se încruntă și se ridică nasul).
Muschii din treimea inferioară a feței (comprimați puternic fălcile și luați colțurile gurii înapoi în urechi)
Gâtul mușchilor (trageți articulațiile umărului la urechi și înclinați bărbia în piept în această poziție)
Mușchii și diafragma pieptului (respirați profund, țineți respirația, trageți coatele în fața dvs. și stoarceți-le)
Muschii din spate și abdomen (tulpina muschii abdominali, aduceți lamele umărului și spate arcuite)
Coapsă dominantă (tensionați mușchii din față și spate ai coapsei, ținând genunchiul într-o poziție strânsă, îndoită)
Tinutul dominant (trageți maxim piciorul și întindeți degetele de la picioare)
Picior dominant (trageți articulația gleznei și strângeți degetele de la picioare)
Coapsă non-dominantă
Strat non-dominant
Picior non-dominant

Cuvântul "dominant" se referă la dreptul pentru drepți și la cel stângaci pentru stângaci.

Desigur, există metode mai detaliate de relaxare progresivă (pentru 30, 40 de grupuri musculare și mai mult) pentru cei care doresc să obțină un grad ridicat de măiestrie în relaxare.

Primele două luni, dr. Jacobson recomandă practica zilnică, apoi reduce frecvent frecvența la 2 ori pe săptămână. În prima lună a fost recomandată practicarea de 2 ori pe zi timp de 20-30 de minute. În a doua lună, o dată pe zi timp de 20 de minute. Apoi timp de 10-15 minute.

Când sa realizat un anumit nivel de măiestrie, Jacobson a recomandat să învețe să inducă relaxarea pur și simplu imaginând un sentiment de relaxare într-un anumit mușchi, fără tensiunea lui.

Respirație abdominală

Această metodă este considerată una dintre cele mai simple. Se mai numeste si "respiratie diafragmatica". Metoda oferă 1-3 abordări (cu întreruperi) pentru 10 cicluri respiratorii (inspirație-exhalări) efectuate după cum urmează:

Respirați încet prin nas. Când inhalați, ar trebui să încercați să maximizați "umflarea" stomacului, iar pieptul nu se umflă atât de mult.
Țineți respirația timp de câteva secunde.
Expirație lentă, este mai bine prin gură. Expirarea trebuie să fie mai lungă decât inhalarea. Când se expiră din plămâni, tot aerul trebuie să iasă complet, pentru care, la sfârșitul expirației, trebuie făcut un mic efort.

Cu o respirație profundă, stomacul se ridică, deoarece diafragma, principala mușchi respirator, coboară foarte jos, ca și cum ar fi "umflarea" regiunii abdominale. Coborârea joasă a diafragmei este principalul indicator al plinătății inspirației, adică umplerea completă a plămânilor cu aer. O exhalare completă asigurând în același timp o reînnoire completă a aerului în plămâni, ceea ce nu se întâmplă cu respirația superficială.

Acest exercițiu contribuie la o saturație bună a sângelui cu oxigen, iar practica prelungită contribuie la dezvoltarea respirației zilnice adecvate. Tehnica ajută de asemenea la emfizemul plămânilor.

Metoda poate fi combinată cu o auto-hipnoză, pronunțând cu fiecare expirație un cuvânt cheie, de exemplu: "relaxare", "calm", "seninătate" etc.

Auto-hipnoza (auto-hipnoza)

Cu auto-hipnoza, relaxarea poate fi realizată prin repetarea repetată a unei expresii sugestive, de exemplu: "Peria mâinii stângi este complet relaxată". Aceste fraze sugestive sunt compuse și repetate în mod consecvent pentru toate părțile corpului. Auto-hipnoza este cel mai bine realizat cu ochii inchisi. Pentru a obține o relaxare profundă, este necesară o practică îndelungată. Unul dintre pionierii din acest domeniu a fost Emil Kue.

Relaxare medicamentoasă

Relaxarea se poate realiza prin utilizarea de medicamente speciale - relaxante musculare. Relaxarea medicamentoasă este utilizată înainte de operație, în boli și răniri. Miorelaxarea este, de asemenea, un efect secundar al câtorva alte grupuri de droguri.

fizioterapie

Relaxarea muschilor este facilitată de băi calde și de un masaj delicat.

literatură

Alte articole din secțiunea "Studii"

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare