Pompare în culturism
Ce este pomparea?
Ca și alți termeni moderni, relevanți pentru culturism, cuvântul "pompare" a venit la noi dincolo de ocean. În limba engleză sună exact același lucru - pomparea, și literalmente înseamnă "pompare".
De fapt, acest cuvânt descrie cu exactitate procesul în sine: cu o anumită metodă de a efectua exerciții (în detaliu - mai jos), cantitatea de sânge care curge către fibrele musculare crește semnificativ. Ca urmare, grupul muscular studiat aproape instantaneu crește în dimensiune. Cu toate acestea, nu sari la concluzii - pregătirea de pompare dă un rezultat temporar, care trece și rapid. Timpul pentru care fluxul sanguin va reveni la modul normal, individual pentru fiecare. De obicei, 10-20 de minute.
Noțiuni de bază despre pregătirea pampanelor
Nu credeți că pomparea în culturism este o tehnică super complicată care este disponibilă numai pentru campioni - este ușor pentru un începător să obțină rezultatul descris mai sus.
Baza de bază a pompării este executarea multiplă a exercițiului cu greutate redusă. Spike 100 de kilograme de 5 ori? Reduceți aceste cifre la 50 de kilograme de 20 de ori - aceasta va fi o pregătire pentru pampers.
O nuanță suplimentară care necesită atenție. efectuați fiecare repetare trebuie făcută calitativ, în amplitudine completă (apropo, de aceea se recomandă înlocuirea barbell cu gantere).
Eficacitatea acestei metode vă veți simți literal după prima abordare. La început, este foarte posibil ca durerea musculară să fie slabă, care va trece rapid. După adaptarea fibrelor la noul regim de încărcare, după fiecare abordare, veți simți un lift emoțional (care se datorează creșterii producției de endorfină). Ca urmare, calitatea formării se va îmbunătăți.
Care este eficiența pompării?
Efect vizual
Printre profesioniștii care concurează în competiții, se numește adesea pomparea cosmetică. În acest caz, tamponul este folosit chiar înainte de sesiunea de performanță sau foto - pentru a îmbunătăți relieful și a mări cantitatea de mușchi.
Efect productiv
Scopul principal pentru care pomparea este utilizat în culturism este stimularea creșterii musculare.
Pentru a începe cu - o scurtă deviere în anatomia mușchilor. Fibrele sunt împărțite în două tipuri:
1. Fibrele musculare letale (MMW) - nu pot funcționa eficient cu o greutate mare, dar sunt rezistente și rezistă încărcăturilor lungi. Apropo, acest tip de fibre este responsabil pentru mișcarea zilnică a corpului nostru și menținerea constantă a corpului în poziția corectă.
2. Fibrele rapide ale mușchilor (BMW) - au exact aceeași caracteristică opusă: ei repede "obosesc", dar sunt capabili să facă față unor solicitări grave. Aceștia sunt implicați în instruirea în forță.
În formarea de pompare, sarcina principală, desigur, este obținută de IIM. Ca urmare, există o creștere a rezistenței musculare, care afectează pozitiv sportul și aptitudinea fizică în general.
Rapidă sau lentă: ritmul mișcării la pompare
Pentru a experimenta ce antrenament de pompare este, programul nu trebuie doar să se schimbe în ceea ce privește greutățile de lucru. O nuanță importantă este ritmul mișcărilor. Este necesar să se determine în mod corect intensitatea mișcărilor - acest parametru este individual pentru fiecare organism. Înțelegeți cât de repede trebuie să vă ocupați. pentru a realiza pomparea, poate fi foarte simplu: petreceți câteva cursuri, experimentați în fiecare abordare cu viteza de mișcare și urmăriți cu atenție rezultatul.
Abordarea cu ritm rapid este bună, deoarece folosește atât fibre rapide, cât și fibre lente, precum și grupuri mici de mușchi care nu sunt incluse în lucrare la viteză mică. Greutatea, în timp ce, ar trebui să fie de aproximativ 50% din maximul posibil în acest exercițiu, și numărul optim de repetări - aproximativ 20 pe abordare.
Ritmul lent al implementării nu este, de asemenea, dezavantajat. Dacă viteza mare de mișcare implică munca mai multor mușchi, atunci repetițiile lentă și concentrate permit fibrelor unui anumit grup să lucreze la putere maximă. Pentru a mări volumul, această opțiune este mai relevantă. Greutatea de lucru ar trebui să fie de aproximativ 60-70% din valoarea maximă posibilă, iar numărul de repetări este de aproximativ 10.
Cum să aplicați corect pomparea pentru a îmbunătăți rezultatele
Dacă tocmai ați început să înțelegeți elementele de bază ale culturismului și / sau căutați o modalitate de a vă diversifica antrenamentele, asigurați-vă că acordați atenție pompării.
Iată câteva reguli de bază pentru utilizarea în practică:
- Pomparea nu este un înlocuitor eficient pentru formarea de forță. Pentru construirea în masă, cea mai bună cale este să lucrați cu greutăți mari, iar pomparea este doar o adăugare.
- Nu folosiți greutăți prea mici. Dacă rezultatele tale în presă depășesc 100 de kilograme - este ridicol să te aștepți la progres, lucrând cu un gât gol. Cea mai bună opțiune este să utilizați aproximativ 50% din greutatea maximă posibilă.
- Numărul optim de repetări este de 10-20 (în funcție de grupul de mușchi studiat acest număr poate varia).
- Faceți abordarea calitativ, în mod ideal - fără oprire.
- Uitați de "înșelăciune".
- Mai puțină repaus între seturi.
Utilizați superseturi pentru antagoniștii mușchilor.
Trimiteți un articol prietenilor
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: