Din nou, "te văd", dragi cititori, în blogul meu. Ei bine, eu nu voi "întinde anvelopele" pentru o lungă perioadă de timp, dar voi ajunge la afaceri imediat: subiectul acestui articol este următorul: un test de presă de stand și rezistență. Știi foarte bine, îți voi spune un subiect interesant. Voi încerca să maximizez acest lucru, astfel încât, după ce vizitez blogul meu, nu mai aveți nicio întrebare. Să începem.
În primul rând, indic imediat ce este o presă de stand pentru cei care nu sunt încă conștienți. Bench press este exercițiul de bază al triatlonului de putere (powerlifting), precum și principalul mod de a dezvolta musculatura pieptului și a brațului umărului superior.
Performanța acestui exercițiu poate fi foarte variabilă, carne până la poziția de degetele de pe bara (fingerboard). Un rol important îl are distanța dintre palmele de pe fretboard. Apropo, știi cât cântă bara?
Cum ar trebui să recoltez?
Înainte de a merge direct la testele înșiși (și diferă unul de celălalt), aș vrea să învățați despre unele nuanțe ale presei de bancă. Acestea vă vor ajuta fără echivoc și vă vor ajuta să evitați greșelile așa de des făcute. Asadar, fiti atenti la executarea corecta a exercitiului, mai ales intr-o chestiune atat de importanta ca un test de rezistenta si rezistenta. La urma urmei, doriți să arătați cel mai bun rezultat. Înțeleg corect totul?
Poziția corpului. Deci, înainte de a lua bara, trebuie să vă aranjați corpul. Spatele este în mod clar în centrul bancului, ochii sunt strict sub marmură (în mijloc), iar picioarele (picioarele) sunt presate maxim sub bancă la lățimea umerilor (fără a ridica călcâiele de pe podea). Acum puteți lua palmele la o distanță egală de marginea barului și mai lată decât umerii. Aderența medie și îngustă nu este potrivită pentru testare - sunt implicați mușchii mici pectorali, iar sarcina principală se încadrează pe triceps.
Mișcarea tijei. În timpul coborârii barei, coatele nu ar trebui să fie prea deviate (din trunchi), dar nu ar trebui să fie prea aproape. Este necesar să se coboare bara, spre deosebire de toate noțiunile, nu pe piept, dar sub ea cu 3-4 cm.
Ridicați-vă îndreptați mâinile. Acest lucru vă permite să maximizați utilizarea tuturor mușchilor de lucru și să distribuiți uniform încărcătura între ele, fără a supraîncărca un anumit grup muscular. De ce așa, întrebi?
Deoarece tricepsul este potențial mai puternic decât mușchii pectorali, în ciuda, din nou, ideea generală. Prin urmare, vă recomandăm cu tărie să respectați aceste recomandări - pentru a vă putea agita mult mai mult. Ei bine, cât de mult? Un kilogram de 5 până la 10 precis. Sunt de acord, o creștere bună pentru un singur indicator.
Ce este necesar pentru teste
O condiție obligatorie pentru test este asigurarea, mai ales când se calculează indicatorul de rezistență. Nu testați forța pe una.
De asemenea, o condiție obligatorie pentru test este măsurarea unei repetări cu o greutate maximă (1PM). Pentru a calcula acest lucru, trebuie să vă petreceți un antrenament care nu coincide cu testele. În caz contrar, nu vă puteți determina cu exactitate puterea și rezistența.
Testarea rezistenței
Sincer, ridicarea greutății maxime la un moment dat - acesta este același test pentru putere, DAR! Dacă ați efectuat-o în ziua stabilirii greutății maxime, atunci indicatorul ar fi mai mic decât se aștepta. Prin urmare, în timpul testului, puteți lua o greutate de câteva kilograme.
1PM este determinat destul de ușor: efectuați exerciții de rutină de încălzire (mahi, mișcări circulare etc.), ridicați până la 3 ori jumătate din maxim și după ridicarea la un moment dat a greutății maxime. Acesta este indicatorul tău de tărie, felicitări.
Dacă doriți să concureze cu un prieten sau prietena si afla care dintre voi este mai puternică, dar pentru informațiile generale sunt prea diferite (tipul de corp, de vârstă, de fitness, greutate și înălțime), atunci se poate face prin calcularea coeficientului folosind următoarele forțe formulă.
Greutatea care trebuie ridicată este împărțită de greutatea corpului tău - vei obține o cifră egală cu cotele tale.
Același lucru trebuie făcut de prietenul / prietena ta. Acum puteți compara rezultatele. De exemplu, un tip care cântărește 68 kg presează 100 kg la un moment dat. Factorul său de forță este de 1,47 (dacă este rotunjit). În același timp, prietenul său cântărește 125 kg la o greutate de 86 kg. Factorul său de forță este de 1,45, din nou, dacă este rotunjit. Din cifre observăm că, pentru dimensiuni mari, un tip care cântărește 86 kilograme este mai slab decât prietenul său cântărind 68 de kilograme.
Apropo, dacă apăsați de două ori greutatea proprie (sau aproape de ea) într-o singură repetare, atunci indicatorul dvs. de putere este foarte mare. Dacă cântăriți mai mult decât greutatea dvs. cu 75-80% - un indicator bun. 60-70% este media. Ei bine, și mai jos - rău.
Test de anduranță
Ați auzit vreodată despre "uscarea" corpului? Ce credeți, ce calități fizice este cel mai bine pompat la "uscare"? Așa e, rezistență. Prin urmare, pentru baza vom lua principiile de "uscare" - fiecare abordare nu trebuie sa fie mai mica de 15 ori, iar greutatea proiectilului ridicata este de 55% din maxim. Vom începe de la această cifră.
Deoarece ați setat deja maximul, atârnați pe bara 55% din maxim (la 100 kg va fi de 55 kg). Luați bara și începeți să efectuați presa de banc. Dacă puteți ridica această greutate de mai mult de 15 ori, atunci aceasta indică pregătirea obișnuită.
Măsurați numărul maxim de ascensoare. Dacă depășește marcajul de 25 de creșteri, atunci faci foarte bine și dacă 35, atunci este bine. Totul, nu mai am nimic de adăugat. Încercați.
Testarea pentru presa de rezistență și rezistență este un lucru util și, chiar aș spune, necesar. În caz contrar, cum să aflați cine este mai puternic sau mai puternic? Utilizați aceste teste pentru sănătate - acestea sunt extrem de simple în calcule și foarte precise.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: