Extensiile de triceps deasupra capului cu greutăți libere asigură cea mai puternică extensie a capului lung - acea parte a tricepsului care este mai aproape de mușchii latissimus din spate. Capul lung este mai contractat și are cel mai mare potențial de creștere. Includerea sa în muncă depinde foarte mult de poziția mâinii: cu cât este mai mare, cu atât mai mult această parte a tricepsului funcționează.
În comparație cu extensiile clasice, extensiile cu greutăți libere vă permit să lucrați cu triceps în cea mai mare amplitudine. Dacă tricepsul dvs. nu răspunde la mișcările cu o amplitudine mai scurtă, de exemplu, apăsați în jos, ar trebui să încercați opțiunea cu greutăți libere.
Cu toate acestea, acest exercițiu are dezavantajele sale. Poate agrava rănirea umărului, poate avea un efect negativ asupra articulației cotului și tendonului triceps. În plus, va trebui să monitorizați îndeaproape partea inferioară a spatelui, de vreme ce formatorii îl rotunjesc adesea, când greutățile devin semnificative.
Note importante
Există mai multe variante ale extensiilor triceps. Puteți folosi gâtul (de preferință gâtul EZ, deoarece este mai puțin încărcat cu perii) sau ganterele. Puteți lucra cu o dumbbell, ținând-o cu ambele mâini sau efectuând un exercițiu pentru o singură mână și apoi pentru cealaltă. Pentru fiecare caz, poziția mâinilor (și prin urmare întinderea și contracția) vor fi diferite.
Curea din piele pentru ridicare electrică (IRONMAN) K10
Curea din piele pentru ridicare 2980 freca. Mai multe detalii »»
Grifon, lungime 1800 mm, bucșă netedă 50 mm, cromată
Bar pentru bar 3991 freca. Mai multe detalii »»
Victor Tribunsky 100 de secrete ale formatorului personal
Cartea trainerului personal - răspunsuri detaliate la 100 de întrebări ale clienților și vizitatorilor site-ului său personal 145 rbl. Mai multe detalii »»
Mănuși pentru femei IRONMAN stretch
Mănuși pentru antrenament pentru femei 460 freca. Mai multe detalii »»
Manusi pentru barbati IRONMAN cu mansete KP03
Mănuși de antrenament pentru bărbați 554 frecați. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Pentru construirea rapidă a tricepsului de mase musculare, vă recomand să efectuați extensii deasupra capului cu o gantere cu o mână. Această opțiune oferă cea mai mare extindere și o reducere mai intensă. În plus, vă puteți concentra mai mult pe munca musculară și să faceți față cu greutate mai mare. Încercați să modificați poziția periilor în punctul de sus pentru a încărca tricepsul în moduri diferite.
Strategii de intensificare
Extensiile Triceps cu o singură mână pot fi foarte intense, în special atunci când se efectuează repetări forțate sau negative. La sfârșitul abordării, cu o mână inoperantă, ajutăți să readuceți dumbellul în vârf. Coborâți ghemuirea foarte încet și doar cu o mână. Puteți să efectuați seturi de greutate, pregătiți ganterele mai devreme și profitați de acestea atunci când atingeți un eșec în cursul muncii cu unul mai greu.
Odată aveam tricepsuri foarte slabe. De fiecare dată când am încercat să ridic greutăți grele, tendoanele mele au fost dureroase câteva zile. Datorită extensiilor cu o mână cu o gantere, am corectat situația. Am început cu o greutate foarte mică (aproximativ cinci kilograme) și, treptat, foarte lent, l-am ridicat. În câțiva ani am putut lucra cu 40 kg fără nici o durere în tendoane. Dacă tricepsul tău este în spate, atunci ar trebui să încerci acest exercițiu.
Încerc să țin bicepsul cât mai aproape posibil de cap, pentru a obține o întindere și contracție maximă a tricepsului. Cu cât cotul este mai lung de la cap, cu atât mai ușor devine exercițiu, din moment ce amplitudinea mișcării este redusă.
Când pregătesc tricepsul drept, înclin ușor spre dreapta în poziția inferioară pentru a accentua întinderea. Ridicându-mă pe braț, mă aplec ușor spre stânga pentru a menține tensiunea în triceps în poziția superioară, scurtată.
Când lucrați cu greutăți mari, utilizați o centură de alimentare. Dacă există chiar și cea mai mică problemă cu partea inferioară a spatelui, evitați pantele.
Sfaturi pentru lucrul cu greutăți mari
Trimiteți-le prietenilor: