Lungimea musculară este redresor vertebral. Din punct de vedere vizual, ele dau torsului o vedere din spate puternică, iar funcțional, cu încărcături grele pe picioare și spate, reduce riscul de rănire. Instruit inferior spate, precum și exerciții selectate corect pe partea inferioara a spatelui, previne apariția bolilor asociate cu deplasarea încălcării discurilor vertebrale și a nervilor spinali. Un spate puternic pentru un atlet este întotdeauna un cadru muscular puternic care ține coloana vertebrală în poziția corectă.
În cadrul complexului de exerciții pentru spate, se recomandă să se pună locul de muncă cu redresoare lombare în ultimul loc. Acesta este un mușchi destul de puternic și dur, obișnuit cu stres semnificativ în viața de zi cu zi. Pentru a întări coapsa, este necesar să efectuați astfel de exerciții pe partea inferioară a spatelui, cum ar fi înclinările frontale cu o barbotă pe umeri și hiperexteniile. Dacă doriți să pompați un spate puternic și masiv, atunci includeți în programul dvs. de formare pofte.
Exerciții pe partea inferioară a spatelui - Hyperextension
Acest exercițiu este recomandat sportivilor începători și persoanelor cu răniți sau răniți anterior. Aceasta afectează flexorii lombari, gluteali și șold. Este realizat pe un simulator special - scaunul roman.
În absența acestui echipament sportiv, puteți utiliza bancul pentru banc de presă și ajutorul unui partener care vă va ține pe picioare în regiunea șoldurilor sau tibiei. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe o minge de gimnastică (minge de fitness).
S-ar putea să vă interesați să faceți exerciții cu gantere pentru cei mai largi mușchi din spate
Nuanțele tehnice ale exercițiului la scaunul roman:
1. Ne așezăm pe scaunul roman cu stomacul în jos, punem călcâiele sub perna pentru odihnă.
2. Poziția inițială: corpul de la călcâie la cap reprezintă o linie dreaptă. Marginea banchetei simulatorului trebuie să fie la 5/10 cm sub nivelul inimii. Brațele sunt încrucișate pe piept.
3. Facem torsul (îndoirea) trunchiului în jos cu 90 ° față de picioare.
4. Întoarceți (întindeți) trunchiul în poziția inițială. Noi rămânem în el timp de 1 / 1,5 secunde. Extensia excesivă în partea inferioară a spatelui nu trebuie făcută.
- Eliminați forțele de inerție în mișcări.
- Efectuați complet curbele și extensiile controlate de amplitudine.
- Nu vă întoarceți spatele - astfel încât încărcătura se duce la fese.
- Fă, scufunda, respira, înălța - expirație.
Frontal pante cu o barbell pe umeri
Acest tip de pante cu încărcare este bine dezvoltat de redresoarele lombare ale spatelui. Când se efectuează, în plus, obțineți o încărcătură excelentă și mușchii picioarelor (hamstrings și fese). Acest exercițiu se poate face pe o bancă sau în picioare.
Pentru fetele sau pentru cei cu musculatură spinală care nu au fost încă suficient de dezvoltați, este mai bine să utilizați prima opțiune și să efectuați pante cu un gât gol.
Nuanțele tehnice ale pârtiilor frontale cu o barbotă pe umeri, în picioare:
1. Împingăm cu o aderență largă (de sus) ridicăm deasupra capului și îl așezăm pe trapezul nostru.
2. Puneți tălpile lățimea picioarelor umerilor, îndreptați-spate, ușor ei prognuv în spate, reduce omoplati împreună și ușor îndoiți genunchii (în cazul în care picioarele îndrepta până la sfârșitul anului, cea mai mare parte a sarcinii se va muta la femurali).
3. Începeți încet o înclinare frontală a corpului și, în același timp, scoateți pelvisul.
Înclinarea trunchiului trebuie efectuată prin articulația șoldului și nu prin coloana lombară.
4. Coborâți corpul strict în paralel cu podeaua și ridicați-l înapoi. În același timp, pelvisul trebuie să se întindă înainte.
Ați putea fi interesat de exerciții necesare pentru spate în scolioza
5. După trecerea prin punctul cel mai dificil de ridicare (o veți simți), începeți să respirați adânc.
6. Întoarceți-vă la poziția de pornire și la expirație repetați mișcarea.
Exerciții pe spatele inferior - Deadlift
Înclinarea înainte cu îndreptarea ulterioară a trunchiului, ținând o mână grea în mâinile tale este cu adevărat un exercițiu de bază. Aceasta afectează numărul maxim de mușchi din corpul uman. Într-un complex cu squats și o presă de haltere, liftingul de viteză ajută la obținerea unei mase musculare bune.
Exercitiul se face in detrimentul redresoarelor lombare, care conduc muschii coapsei, feselor, celui mai larg, trapez si antebrate. Se efectuează cu cele mai mari greutăți.
Numărul recomandat de repetări în fiecare abordare de lucru:
a) pentru elaborarea accentuată a spatelui inferior - 10/12;
b) pentru un set de masa musculara totala a corpului - 6/8;
c) pentru dezvoltarea forței în exerciții de tracțiune - 3/5.
Nuanțele tehnice ale celei mai comune versiuni a ascensiunii mortale
1. Stăm în fața barei, astfel încât ghimpele să atingă aproape gâtul. Am plasat picioarele picioarelor puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Am ieșit ușor șosetele.
2. Îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă în regiunea lombară. Ne luăm umerii înapoi și ne punem lamele. Fixați carcasa în această poziție.
3. Ne apleacă peste gâtul barului, trăgând pelvisul înapoi și îndoind picioarele în genunchi. Spatele rămâne drept. Bărbia este paralelă cu podeaua.
4. Luăm gâtul cu același nume sau o aderență diferită cu un interval între perii, ușor depășind lățimea umerilor.
Este mai bine să folosiți chingile de siguranță și o "prindere", în care degetul mare al mâinii este apăsat pe gât de cele patru rămase.
5. Tragerea ușoară a gâtului și crearea unei tensiuni în mâinile sale, forța musculaturii din spate rupe barul de pe podea.
Cu cât este mai mică pelvisul, cu atât mai multă încărcătură asupra mișcării inițiale va obține mușchii picioarelor: fese și cvadriceps.
Odată ce pelvisul va fi mai mare, cu atât mai mult vor fi încărcate redresoarele lombare ale spatelui și extensoarele coapsei.
Ați putea fi interesat de Exercițiul Shraga pentru dezvoltarea muschilor trapezi
6. Începem încet și simultan să ne debordăm de picioare și să ne întoarcem în genunchi. Bara trebuie să treacă (glisați) de-a lungul tijei.
Cu cat esti mai aproape de gat, cu atat mai putine vor fi incarcarile pe muschii mici ai spatelui inferior. Acest lucru vă va permite să lucrați cu cea mai mare greutate.
7. Când bara ajunge în mijlocul frontului coapsei, genunchii trebuie să fie complet îndoiți.
8. Finalizăm îndreptarea la punctul de sus, alimentând pelvisul înainte, datorită muncii mușchilor gluteali. Pe acest segment al amplitudinii mișcării tijei, bara trebuie să atingă corpul.
9. Să presupunem o poziție paralelă cu axa verticală. În acest caz: corpul drept, indreptat piept, umeri spate, lamele sunt aduse împreună, velastraiului este îndreptat în mâinile coborâte și aproape ajunge la partea din față a coapselor. Așteptăm cu nerăbdare, în fața noastră.
10. Rămâneți la vârful maxim de 1/2 secundă. Concentrează-te pe tensiunea din spatele inferior.
11. Mișcarea descendentă este o imagine oglindită a ascensiunii.
Articole similare
-
Miscarea musculaturii spate - mai larga si mai groasa - max-corp
-
Durerea de spate în câmpul unei coapse a motivului și tratamentul unei dureri doare
Trimiteți-le prietenilor: