Pentru a alerga a ajutat la arderea excesului de grăsime, mai multe greșeli tipice trebuie evitate.
Oamenii care doresc să piardă în greutate. vă gândiți mai întâi la ce metode să atingeți obiectivul dorit. Cei mai mulți înțeleg că este necesară o abordare integrată: nutriție echilibrată, somn sănătos, activitate fizică. Dar ce fel de exercițiu de ales?
Mulți se opresc la fugă. În primul rând, puteți rula aproape peste tot: în parc, pe stadion, pe banda de alergare acasă sau în sala de gimnastică. În al doilea rând, nu au abilități speciale pentru a face o alergare de o oră: un om poate alerga din copilărie. În al treilea rând, nu este nevoie să angajeze un antrenor personal. Tot ce aveți nevoie este timpul liber, dorința și adidații buni.
Dar mulți sunt dezamăgiți în a alerga ca o metodă de a pierde în greutate. deoarece nu văd progresul. Ei spun: "Corpul meu este pur și simplu în imposibilitatea de a pierde în greutate. Fug, alerg, dar nu există nici un rezultat. " De ce?
Pentru a alerga a ajutat la arderea excesului de grăsime. mai multe erori tipice trebuie evitate. Nu este suficient să mergeți doar la parc, să alergați câteva ture și să așteptați să se topi kilogramele în plus. Ce cauți greșit?
Faci mult, dar nu destul de repede
Unul dintre cei mai importanți factori pentru succesul oricărui exercițiu este intensitatea implementării acestuia. Dacă te uiți la alergătorul mediu, vei vedea că el alege ritmul pe care îl poate menține pentru o lungă perioadă de timp. El merge în parc sau stă pe banda de alergat cu intenția de a alerga timp de 30 de minute sau o oră într-un singur ritm.
Nu funcționează rapid este o formare excelentă de anduranță, dar pentru arderea grăsimilor nu este foarte potrivită. După ce au observat mai mult de 34.000 de femei, cercetătorii americani au concluzionat că este nevoie de o oră de mers pe jos cu o viteză moderată (aproximativ 5 km / h) pentru a menține greutatea. Rețineți că nu pentru pierderea în greutate, ci pentru întreținerea în greutate. Și 5 km / h este viteza medie pietonală la vârsta de 30-40 de ani.
Și acum imaginați-vă că, în loc de a alerga timp de 30 de minute, setați un alt obiectiv - pentru a ajunge la un anumit nivel de complexitate. Ce se întâmplă dacă treceți de la nivelul 3 sau 4 pe banda de alergare pentru o perioadă scurtă de timp până la nivelul 7 sau 8? Veți începe să ardeți mai multă grăsime.
Studiul, realizat de Universitatea din Western Ontario, a comparat rezultatele instruirii scurte, dar intensive, și exercițiilor cardio mai puțin intense. Un grup a condus 4-6 sprinturi de 30 de secunde, iar celălalt a făcut cardio timp de 30-60 de minute. Rezultat: persoanele din primul grup au ars grăsime de două ori mai mult decât de la al doilea.
Și tocmai pentru că în timpul sprintului există schimbări în corp, care sunt tipice celor care preferă antrenamentul de forță. Organismul în acest moment are nevoie de ATP (sursa de energie). De asemenea, el trebuie să transforme acidul lactic format în timpul exercițiilor în glucoză. Și organismul ar trebui să restabilească nivelul hormonilor din sânge după o astfel de încărcare intensă.
Toate aceste procese înseamnă că organismul funcționează mai intens, arde mai mult grăsime, ceea ce nu se întâmplă în timpul exercițiilor de alergare aerobă.
Fugi prea mult
Fraza sună ilogic și sălbatic pentru cei care vor să piardă în greutate, dar de aici nu devine mai puțin adevărat.
Pentru cele mai multe, nu există nici o problemă în scăderea câtorva kilograme. Dar sunt oameni care conduc mult și încăpățânați, dar greutatea lor nu coboară. Exercitiul este indisputabil pentru pierderea in greutate. Dar ele sunt stresante pentru organism. Și hormonii pot reacționa diferit la acest stres. Toate în mod individual și depind de caracteristicile organismului unei anumite persoane.
În special, atunci când vă exercitați, hormonul cortisol este secretat. În sine, nu este teribil. Dar, dacă aveți nivelul de stres si cortizol cronic crescute în mod continuu, poate exista o rezistență la insulină, și atunci nu pot scăpa de grăsime se pliază pe stomac, indiferent de modul în care ați încercat.
Suprasolicitarea constantă din cauza orelor de antrenament și a recuperării necorespunzătoare după exerciții fizice (de obicei - alimentația necorespunzătoare) poate duce la probleme cu glanda tiroidă și poate reduce rata metabolică. Toate acestea complică sarcina de a pierde excesul de greutate.
Pentru a arde grasime, suficient de zi pentru o oră pentru a efectua exerciții cardio. Dar nu uitați că exercițiile nu ar trebui să fie pentru rezistență.
Dacă executați 2-4 ore pe zi, dar nu pierdeți în greutate. apoi scurtați timpul de rulare și adăugați o antrenament de forță. După 3-4 săptămâni, evaluați rezultatul.
Ești fixat pe numărul de calorii arse în timp ce alergi
Este naiv să credeți că majoritatea caloriilor pe care le ardeți în timp ce faceți jogging sau faceți exerciții în sala de gimnastică. Va petreceti mai multe calorii doar pentru a trai: a dormi, a sta, a gandi, etc. Pentru a functiona, corpul are nevoie de o energie uriasa. Prin urmare, numărul de calorii arse în sală se estompează în comparație cu energia necesară pentru o persoană din viața de zi cu zi.
Acest lucru înseamnă că nu este nevoie de exerciții fizice? Bineînțeles că nu. Clasele în sala de gimnastică sau în aer liber sunt bune pentru sănătatea ta. Dar amintiți-vă că cantitatea de calorii arse depinde în mare măsură de tipul de exercițiu efectuat, și nu de timpul petrecut în sala de gimnastică.
Runsurile vor arde calorii. și sprinting sau ridicarea greutăți va ajuta la construirea musculare. Cu cât masa musculară este mai mare (nu este vorba de mușchi ca și culturist!), Cu cât corpul arde mai mult calorii decât să funcționeze în mod normal.
Nu încercați alte forme de exerciții cardio
Acum știi cât de importante sunt mușchii în combaterea excesului de greutate. Dar dacă preferați exerciții dureroase și prelungite cu intensitate scăzută, atunci creșterea masei musculare va fi abia vizibilă.
Există exerciții cardio care sunt mai bune decât alergatul pentru arderea grăsimilor și construirea musculară. De exemplu, cursuri pe o bicicletă staționară.
Formarea dvs. este întotdeauna aceeași
Corpul uman este un mecanism uimitor. Se poate adapta, de fapt, la orice sarcini și condiții.
Dacă rulați în mod constant, atunci cu timpul procesul de rulare va părea mai ușor. Mai mult decât atât, deși veți sudoare și, de asemenea obosesc, metabolismul va începe să curgă într-un mod diferit: organismul va încerca să ardă mai putine calorii pentru a obține același rezultat ca și după primul turul doi.
Prin urmare, mulți oameni pierd în greutate în prima lună de funcționare și apoi se opresc. Metabolismul lor este ajustat la noi condiții și organismul nu are nevoie să ardă aceeași cantitate de grăsime pentru a obține energia necesară în timpul unei alergări de intensitate moderată. Arderea caloriilor este limitată de timp, în timp ce alergi și transpirați. De îndată ce organismul se adaptează, beneficiul de funcționare scade.
De aceea, antrenamentul de forță este adesea văzut ca fiind cel mai bun mod de a pierde în greutate. Greutățile de ridicare afectează metabolismul dvs., cauzând rupturi ale mușchilor micro. Corpul începe să repare aceste leziuni și să acumuleze o mase mică de mușchi, pentru a preveni ruperi ulterioare. Procesul de vindecare necesită energie, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii. Acest proces durează uneori aproape două zile.
Deci, nu merge doar pentru o alergare în același ritm. Asigurați-vă că adăugați sprint. Acestea vor fi antrenamentul de forță care nu vă va lăsa să vă deplasați la capăt, dacă încercați să slăbiți. Diversificați rularea. Și apoi caloriile vor fi arse nu numai în sala de gimnastică, ci și în afara.
Distribuie în rețelele sociale
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: