În exercițiile pentru jumătatea superioară a corpului ar trebui să fie efectuate pe 1-3 seturi intensive cu 6-9 repetări, iar în exercițiile pentru jumătatea inferioară - aceleași 1-3 seturi, dar cu un număr mare de repetări (10-20). Aceasta nu este o lege absolută, deși beneficiile unui număr mare de repetări în exerciții pentru jumătatea necesară a corpului - în special în squate - pot fi considerate dovedite. Dacă doriți să faceți seturi de 5-7 repetări în exerciții pentru jumătatea superioară a corpului (și chiar și pentru jumătatea inferioară) - faceți-o. Doriți să încercați seturi de replici de 12-14 pentru jumătatea superioară a corpului? Toate acestea sunt utile: ei învață din greșeli. Alege ce ți se potrivește cel mai bine, cel puțin în această etapă. Alegerea aceluiași număr de repetiții pentru diferite cicluri conduce deseori la stagnare. Varietatea este ceea ce are nevoie un cultur amator.
Dacă te antrenezi cu o dedicare deplină, este puțin probabil ca în fiecare exercițiu să stăpânești mai mult de trei seturi (fără a număra încălzirea). Cel mai probabil, va fi una sau două. Dar dacă nu toate seturile de lucru sunt efectuate cu intensitate maximă, în unele exerciții numărul lor poate fi mărit la 5-6 (cu condiția ca numărul total de exerciții să fie mic). Vor exista perioade în care puteți crește ușor numărul total de seturi, stabilind pe fiecare dintre ele aproape până la punctul de eșec. O versiune foarte eficientă de 5x5 oferă cinci seturi de cinci repetări cu aceeași încărcătură (după seturi de încălzire). Dacă ați finalizat cu succes toate cele cinci seturi (un total de douăzeci și cinci de repetări), următorul antrenament poate crește greutatea cu 2 kg. Până la mijlocul ciclului, sarcina va crește considerabil; atunci ultimele seturi vă vor fi date mult mai greu decât primul și al doilea. Poate că nu mai puteți efectua toate cele cinci seturi de cinci repetări. Poate că trebuie să mergi la schema 5-5-4-3-3.
În următorul antrenament, puteți mări numărul total de repetări, accesând schema 5-5-5-4-4. Data viitoare va fi 5-5-5-5-4. În cele din urmă, veți reveni la versiunea originală a "5x5". Apoi se va produce o nouă creștere a greutății. Din nou, ajungeți treptat la schema 5x5. Si amintiti-va mereu: esenta culturismului este in formarea persistenta, progresiva. Dacă vă este foarte dificil să vă întoarceți la schema de 5x5, căutați clatite mai mici și adăugați la bara nu mai mult de două, ci un kilogram sau chiar o jumătate de kilogram.
Cu o creștere suplimentară a intensității (după câteva creșteri de greutate), puteți simți că cinci seturi de cinci repetări sunt deja depășite. Apoi aruncați ultimul set. Câteva creșteri de greutate - și, din nou, reduceți numărul de seturi pe unitate. Continuați în același spirit, până când ajungeți la un set de cinci repetări, iar al doilea - la trei. Aceasta va însemna sfârșitul ciclului. Odihniți-vă, începeți cu balanțele convenabile și, din nou, creșteți-le puțin. În noua etapă, seturile de squats și deadlifts vor fi foarte grele, astfel încât durata de odihnă între seturi poate fi mărită la minute până la patru.
O altă interpretare a versiunii 5x5 este includerea seturilor de încălzire în numărul total. Astfel, seturile de lucru devin mai mici. Pentru început, poți să practici această schemă - este mai moale - și abia apoi să mergi la antrenament complet de 5x5. Toate aceste circuite includ un număr mare de seturi, și sunt potrivite pentru fanii mijlocii numai în ceea ce privește utilizarea redusă a extrem de complex. Dacă efectuați mai mult de trei sau patru exerciții în timpul unui antrenament, este puțin probabil ca aceste scheme să vă fie de folos. În primul rând, trebuie să se apropie de obiectivele de putere așa cum este descris nu este potrivit pentru incepatori - în primul rând, trebuie să câștige dreptul să-l folosească.
Atunci când se utilizează formarea ultra-lent, numărul de seturi și repetări trebuie să fie alese într-un mod special, nu ca în timpul formării într-un ritm normal. Desigur, și apoi se aplică o regulă generală, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu programele pentru a vedea cum reacționează la corpul tău, și apoi ușor să le modificați pentru a se potrivi cu caracteristicile individuale.
Trimiteți-le prietenilor: