Exerciții pentru a dezvolta forța, viteza, rezistența, flexibilitatea și dexteritatea
Introducerea activă a culturii fizice și a sportului în viața de zi cu zi a familiei noastre crește nivelul de fitness fizic și contribuim astfel la educarea calităților fizice de bază - puterea, viteza, rezistența, flexibilitatea și dexteritatea.
Cea mai favorabilă perioadă pentru educarea vitezei, flexibilității și dexterității este cea a copiilor și a adolescenței (până la 12-13 ani). Forța și rezistența este recomandată să se dezvolte la 14-16 ani, deși este necesar să se înceapă lucrările de educare a acestor calități mult mai devreme. O compoziție care afectează organismul, orice exercițiu fizic dezvoltă mai multe calități fizice simultan, deci atunci când selecționați exerciții este important să se determine concentrarea lor primară asupra educării acestei calități.
Forța este capacitatea unei persoane de a depăși rezistența externă sau de a contracara aceasta prin tulpini musculare. Manifestarea forței depinde de o serie de factori: diametrul mușchiului (masa sa), relațiile de coordonare neuronală, gradul de posesie a tehnicii mișcării, calitățile volitive.
Pentru dezvoltarea rezistenței se folosește metoda de ridicare a greutăților grele, precum și metoda forțelor dinamice pentru mișcări de sărituri și aruncări. Sunt recomandate exerciții calme și extinse, care conduc la creșterea țesutului muscular și îmbunătățirea metabolismului. Exercițiile de forță trebuie să fie incluse la sfârșitul părții principale a clasei.
Foarte util pentru membrii exercițiilor de sex masculin, cu gantere. Ganterele cu masa optimă sunt cele care pot fi ridicate fără o tensiune vizibilă de 8-10 ori. Începeți cu gantere, a căror masă este de 50% din optim. În timpul antrenamentelor, o mulțime de gantere pot fi mărite la 80% din cele optime, astfel încât să le puteți ridica de 4-6 ori.
Exemple de exerciții pentru dezvoltarea puterii:
- flexie și prelungire a brațelor în zona de sprijin (în picioare, în minte);
- ghemuite pe una, două picioare;
- spatele se înclină cu trunchiul spre dreapta și spre stânga, picioarele fixe, mâinile din spatele capului (sau de-a lungul trunchiului). Același lucru cu ganterele;
- culcat pe spate, ridicând picioare drepte perpendiculare pe corp;
- accentul este așezarea, ridicarea și coborârea unuia sau a două picioare drepte, alternarea mișcărilor cu picioarele în sus și în jos ("foarfece").
- flexie și extensie a mâinilor cu gantere, cercuri cu mâinile în sus și în sus, salturi (în loc și cu avansare), alunecări pe unul și două picioare. Exercitarea se face cu gantere;
- din diferite poziții inițiale, întinderea expandorului sau a amortizorului de șoc;
- înot (20-50 m);
- sport și jocuri în aer liber.
Viteza - un complex de proprietăți funcționale ale unei persoane, determinând caracteristicile de viteză ale mișcărilor. Înălțarea acestei calități fizice depinde în mare măsură de starea sistemului nervos central. Cele mai reușite calități de mare viteză se dezvoltă în copilărie și adolescență. Încărcăturile de viteză sunt foarte active în sistemul cardiovascular, astfel că utilizarea lor în mijloc și mai ales persoanele în vârstă este limitată. Exercițiile pentru dezvoltarea vitezei sunt de obicei efectuate în serie și sunt incluse la începutul părții principale a clasei. Intervalele dintre repetări trebuie să asigure restabilirea capacității de lucru și depind de caracteristicile individuale ale celor implicați
Exemple de exerciții pentru dezvoltarea vitezei:
- funcționând în poziție verticală cu o viteză maximă (20-30 s);
- Traseul de însămânțare (8-12 m);
- imitație a mișcărilor mâinilor ca atunci când se execută cu viteză maximă (20-30 s);
- cu o accelerație de 10-15 m (de 3-6 ori);
- alergând pe patine pentru viteză, 15-20 m (4-6 ori);
- re-înot la o secțiune de 10-20 m;
- repetarea schiului pe întinderi de 100-200 m;
- sport, jocuri în aer liber.
Endurance - capacitatea corpului de a rezista oboselii, adică de a lucra mult timp fără anvelopă.
Copiii, adolescenții și tinerii nu sunt capabili să efectueze o muncă pe termen lung, deoarece necesită costuri semnificative de energie, care în acest moment ajung la asigurarea creșterii corpului. În special în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței, încep să lucreze după 16 ani, iar înainte de această vârstă volumul metodelor aplicate este mic. Dacă exercițiile sunt complexe, atunci exercițiile pentru a întări rezistența includ sfârșitul părții principale a antrenamentului.
Exemple de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței:
- mersul pe jos într-un ritm mediu;
- mersul pe jos și alergatul într-un ritm lent;
- Trecerea în țară a temperaturii variabile (300-1000 m);
- schiuri la un ritm lent, mediu și variabil (în funcție de vârstă);
- canotaj, patinaj, ciclism;
Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Exercițiile pentru educația flexibilității sunt selectate în funcție de gradul de pregătire al practicianului. Flexibilitatea este dezvoltată sistematic, utilizând un număr mic de exerciții, adesea repetându-le. Exercițiile pentru educația flexibilității sunt realizate zilnic, inclusiv în exercițiile de dimineață.
Exemple de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității:
- din poziția în picioare (așezat) pantele înainte, picioarele nu se îndoaie. Același lucru cu împovărarea;
- în poziții diferite de alunecare (înainte, înapoi, lateral) întinzând articulațiile genunchiului și șoldului. Același lucru cu împovărarea;
- din poziția de a minți să facă o "punte";
- stând cu spatele la perete (la un pas distanță de ea), întinzându-se înapoi, înclinându-și mâinile pe perete, pentru a ajunge la poziția de "pod".
- Mișcări de mișcare cu picioarele (înainte, înapoi, lateral) cu amplitudine maximă;
- așezat pe tocuri, îndoit înapoi, încercând să atingă capul podelei.
Dexteritatea este abilitatea unei persoane de a efectua rapid mișcări precise și acțiuni motorii. Sunt alese exerciții pentru dezvoltarea dexterității, în care viteza este combinată cu exactitatea mișcărilor.
Exemple de exerciții pentru dezvoltarea agilității:
- jonglarea cu mingi de tenis;
- toate tipurile de somersaults (înainte și înapoi în grupare, lateral);
- jumătate de coardă (pe una, două picioare, cu traversarea mâinilor din față);
- jocuri sportive (volei, baschet, fotbal, tenis de masă).
Trimiteți-le prietenilor: