Oamenii de știință britanici au însoțit 257 de participanți la maratonul de la Londra timp de 5 săptămâni înainte de începerea activității, colectând date despre dietă și exerciții fizice. Vârsta medie a alergătorilor de maraton a fost de 39 de ani, iar timpul mediu de depășire a distanței a fost de 4 ore și 30 de minute. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca consumul de carbohidrati, înainte de începerea a jucat un rol: acei alergători care au mâncat 7 g / kg de carbohidrați au fost difuzate un maraton este de 13,4%, mai rapid decât un grup de sportivi care au consumat cantități mai mici de carbohidrati. În rest, cele două grupuri de alergători au fost comparabile în ceea ce privește vârsta, indicele de masă corporală, nivelul de fitness și experiența depășirii maratonilor. Surprinzător, cantitatea de carbohidrați consumată la distanță nu a jucat un rol semnificativ.
grup „Malouglevodnaya“ nu numai că a fugit mai lent ritmul lor de a alerga de la început până la sfârșit a fost în scădere mai pronunțată, iar cea mai mare diferență în ritm a fost evidentă la kilometrul 35, adică în cazul în care maraton „perete“ este cel mai frecvent, ca urmare a epuizării de carbohidrați . Deoarece numai 257 de alergători 31 de persoane au folosit 7 g / kg de carbohidrați, din care se poate concluziona că majoritatea alergătorilor sunt situate la începutul fără a avea rezerve maxime de carbohidrați.
Există încă un factor care justifică tradiția petrecerii de paste în ajunul cursei. În timpul somnului, aproximativ jumătate din carbohidrații acumulați în ficat, sub formă de glicogen, vor fi consumați de sistemul nervos. Acest glicogen din ficat ajută la menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge și, de asemenea, servește drept carburant pentru creier, care nu are glicogenul său. Din acest motiv, cu câteva ore înainte de începerea sportivilor profesioniști folosesc carbohidrați digerabili (banane, fulgi de ovăz) pentru a crește depozitele de glicogen în ficat.
Recomandări practice
Muschii: cu o zi înainte de începerea tratamentului, luați o cantitate suplimentară de 100-120 g de carbohidrați (băutură sportivă sau gel). Acest lucru va crește stocurile de carbohidrați din mușchi.
Ficat: depozitele ficatului vor fi parțial reduse noaptea înainte de începerea tratamentului, din cauza necesității de a menține funcția normală a creierului. Cu câteva ore înainte de începerea este recomandabil să se alimenteze aceste stocuri, consumul de carbohidrați digerabili (fulgi de ovăz, o banana, o băutură de sport).
Practică: trebuie să elaborați un plan de masă cu câteva săptămâni înainte de începerea jocului, fără a lăsa nimic nou pentru maraton.
Nu este nevoie de încărcare cu carbohidrați pentru distanțe de până la 30 km. Amintiți-vă că nu înlocuiește alimentarea normală și consumul suficient de lichide în timpul perioadei de antrenament și a maratonului.
Referințe
Articole similare
-
Pre-concurs de pregătire înainte de mese, fitness bodybuilding
-
Scoala foloseste Skyran utilizarea medicatiei durerii in timpul competitiilor
Trimiteți-le prietenilor: