Există trei sisteme de mijloace de recuperare: pedagogice, medicale-biologice, psihologice.
Produsele igienice ocupă un loc semnificativ în sistemul de mijloace medicale și biologice și pot fi utilizate singure sau în combinație cu altele.
Eficacitatea efectului igienei asupra performanțelor sportive depinde de momentul aplicării lor. În cazul restaurării urgente a capacității de lucru (de exemplu, între antrenamentul de dimineață și seara), se recomandă utilizarea instrumentelor de recuperare imediat după antrenament. Dacă este de dorit să aveți o performanță ridicată a doua zi, atunci mijloacele de recuperare sunt mai bine de utilizat după 6-9 ore după ore sau competiții. Dacă antrenamentul se termină noaptea târziu - este mai bine să utilizați agenți de restaurare dimineața după ridicare.
Se recomandă schimbarea dozei de proceduri de restaurare, crearea de combinații diferite, alternarea - în timp ce corpul nu se adaptează la efectele lor.
Recuperarea neuropsihiatrică. gidroprotsedury (duș cald, o baie caldă, sare de baie), baie cu aburi, masaj (manual, vibratoare), iradierea cu UV, aer ionizat, oxigen, vitamine (in special grupul B), psihoterapie.
Recuperarea cardiovasculară. respirator, schimb biochimice: gidroprotsedury (baie caldă și duș, căzi de contrast), masaje (mână, vibrație), baie cu aburi, aer ionizat, oxigen, vitamine c. B și C.
Restaurarea sistemului neuromuscular. hidroproceduri (duș cald și de contrast, băi saline), baie de aburi, masaj, proceduri de fizioterapie, iradiere cu radiații ultraviolete, aer ionizat, vitamine gr. V.
Se recomandă utilizarea agenților reducători în funcție de volumul și intensitatea sarcinilor. După efectuarea unei cantități mari de lucrări de pregătire, se recomandă utilizarea mijloacelor de restabilire a efectului general (hidroproceduri, abur, masaj general); lucrări de formare la nivel local - mijloace de restaurare a acțiunii locale (masaj manual local, baro-acțiune, încălzire locală). După încărcări intense - băi de contrast și o liniște așezată în apă caldă.
Duș - are un efect termic și mecanic, care depinde de puterea acțiunii mecanice și a temperaturii apei (34-36 о С). Sufletele fierbinti si prelungite scad excitabilitatea nervilor senzoriali si motorici, cresc intensitatea schimbului. Suflete calde - calma. Contrastează sufletele - mărește tonusul muschilor și sistemului cardiovascular. Duș de contrast: 1 minut apă fierbinte (37-38 о С), 5-10 с apă rece (12-15 о С), etc. Durata 6-10 minute.
Băi termale (38-39 о С) - recuperare rapidă. Luați după antrenamente sau noaptea. Durata 10-15 minute.
Băi de contrast (în două băi): apă caldă (38-39 о С) și rece (10-24 о С). Mai întâi 2-3 minute o baie fierbinte, apoi 1-1.5 minute rece. Schimbarea tuburilor de până la 7 ori. Procedura se termină cu o baie rece și apoi se freacă corpul cu un prosop uscat. Acceptate zilnic sau în fiecare zi.
Bai de conifere - efect termic, mecanic, irită capăturile periferice ale receptorilor de piele ai aparatului olfactiv - se calmează. Pentru 200 litri de apă, 1-2 tablete uscate sau 100 ml extract de conifere lichid, temperatura apei 35-37 ° C, durata 10-15 minute. 15-20 de băi pe curs, zilnic sau în fiecare zi.
Băi de oxigen (saturarea apei cu oxigen prin intermediul unui sistem de tubuli din partea inferioară a băii) - calmează sistemul nervos, îmbunătățește saturarea oxigenului din sânge și țesuturi. Temperatura apei este de 34-36 ° C, durata este de 10-15 minute. 15-20 de băi pe curs.
Băi perla (injectarea sub presiune a aerului în apă) - formează multe bule) - ameliorează oboseala și tulburările funcționale ale sistemului nervos. Temperatura apei este de 34-36 ° C, iar durata este de 10-15 minute. 10-15 băi pe curs.
Înot - ameliorează oboseala, promovează recuperarea. Temperatura apei este de 22-24 o C și mai mare, durata este de 7-10 minute.
Băi și camere de căldură
Creșteți capacitatea de lucru și intensificați procesele de recuperare.
Sauna are efectul cel mai benefic asupra corpului. Kafarov K.A. "Recomandări metodice privind utilizarea băii de aer uscat în sport și pregătire fizică (1974) - cele mai optime condiții în saună sunt temperatura aerului 70-75 о С și umiditatea optimă 5-19%. Starea în saună necesită o raționalizare strictă (luând în considerare starea de sănătate, vârsta, abilitățile individuale de a se adapta). Temperatura prea ridicată și șederea pe termen lung în saună sunt impracticabile, deoarece poate duce la o scădere a performanței sportive.
Datele de ședere în saună sunt stabilite luând în considerare timpul de formare. În cazul în care sauna este acceptată în ziua antrenamentului și a competițiilor, durata șederii în ea este de 8-10 minute pentru sportivii instruiți la baie și 10-12 minute pentru sportivii care nu s-au antrenat la baie.
În cazul în care antrenamentul și competiția vor avea loc după 24 de ore sau mai mult după saună, timpul de ședere în acesta variază: 20 de minute pentru sportivii instruiți la baie și 25 de minute pentru sportivii care nu s-au antrenat la baie.
După o saună trebuie să vă odihniți până la 45-60 de minute (cu perioade maxime de ședere în saună).
Talyshev FP a propus o altă metodă. și Avanesov VU (1970-1973).
Pentru a restabili rapid performanța redusă în pauză între antrenamentul dimineața și seara, temperatura în saună este de 100-120 ° C, numărul de vizite nu este mai mare de 3 până la 5-7 minute fiecare. După fiecare ieșire din camera de aburi - duș rece sau baie pentru 20-40 secunde, temperatura apei - 13 ° -15 ° C și apoi - duș fierbinte sau baie timp de 1,5-2 min, temperatura apei 37 ° -39 ° C. Apoi, din nou, un duș rece sau baie timp de 10-15 secunde și apoi din nou un duș fierbinte sau baie timp de 1 minut (temperatura apei este aceeași). În concluzie, trebuie să stați sau să vă așezați în sala de așteptare timp de 5-7 minute.
După o muncă de formare vastă și extinsă, cu o zi de odihnă ulterioară, precum și în timpul unei pauze între antrenament și competiție pentru mai mult de 20 de ore, temperatura în saună este de 100-120 °. numărul de vizite de 3-4 ori pentru 5-7 minute. După fiecare apel - un duș sau o baie rece timp de 10-15 secunde, apoi un duș cald 2,5-3 minute, temperatura apei 30 ° С. Timpul de odihnă între apeluri 7-10 min.
Dacă durata de odihnă între orele de antrenament de peste 2,5 ore este recomandată pentru a combina sauna cu masaj, dacă este necesară o recuperare urgentă (pauză între sarcini mai puțin de 1,5 ore) - numai masaj.
Camera termică portabilă termică este utilizată ca mijloc de restaurare și pregătire pentru performanțe. Pentru recuperare: temperatura 60 ° -75 ° C, sesiunea 30, 45, 60 min + masaj, vibromasaj. Pentru o încălzire totală: o temperatură de 75 ° -90 °. sesiune 15 min.
Iradierea artificială prin ultraviolet
Cele mai des folosite în perioada toamna-iarnă, când radiația ultravioletă naturală este absentă sau scăzută.
Radiația ultravioletă normalizează starea funcțională a sistemului nervos central, îmbunătățește procesele metabolice, crește potențialul imunobiologic al organismului.
Anterior au fost folosite lămpi cu mercur-cuarț. Acum - lămpi fluorescente eritemice. Aplicat pentru iluminatul în facilitățile sportive în timpul sesiunilor de pregătire (în lupte, box, haltere, gimnastică, acrobație etc.) - creați un climat artificial insorit.
Are un impact pozitiv și negativ asupra stării funcționale a organismului, în funcție de concentrație, polaritate, mobilitate a ionilor și durata efectului factorului aeroionic.
Influența pozitivă: mediu de aer cu concentrații moderat ridicate de ioni de lumină 3000-4000 1 cm 3, cu predominanta ionilor negativi (în multe stațiuni la mare și aproape de cade în pădure, în zona montană, în dimineața și seara înainte de apusul soarelui) .
Influență negativă: ionizare excesivă cu predominanța ionilor pozitivi (cefalee, excitabilitate nervoasă crescută, creșterea tensiunii arteriale). Pe vârfuri de munte, în chei, în vânturi puternice.
Aeroionization utilizate pentru a îmbunătăți performanțele atletice, stimularea fiziologică a proceselor de întărire și de adaptare la condiții extreme de mediu, îmbunătățirea stării generale de sănătate (vitamina îmbunătățește metabolismul, stabilitatea vestibular, somn, pofta de mancare, rezistenta la static și dinamic).
Inhalarea aerului negativ ionizat la o doză de 30-35 miliarde aerioni pe sesiune, zilnic, timp de 10 minute. Cursul este de 3-4 săptămâni.
Trimiteți-le prietenilor: