Din mobilitatea articulațiilor șoldului și din forța mușchilor înconjurători depinde corectitudinea performanței ascensiunii mortale și capacitatea de a ridica obiecte grele fără stres pe spate. Mobilitatea la test va ajuta la trei teste și o va dezvolta - câteva exerciții simple.
De ce să dezvoltați mobilitatea articulațiilor șoldului
Articulațiile de sold sunt de lucru, atunci când stai jos pe canapea și de a lua cu el la ridicarea de pe podea sau scaun o cutie grea, sau atunci când faci deveni o trage mort în sala de gimnastică.
În cazul în care soldurile sunt suficient de mobile pentru cei din jurul lor greu, mușchi neîntins, nu poți apleca, menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale. Rotunjind spatele, ridicați greutăți pe cheltuiala ei, fără a folosi complet mușchii gluteali. Toate acestea sunt pline de durere în partea inferioară a spatelui, hernie de discuri intervertebrale și alte probleme.
Le puteți evita numai dacă vă obișnuiți să vă mișcați corect. Hip Balamale (Hip Balamale) este o flexiune și extensie în articulațiile șoldului cu o spate drept și genunchii ușor îndoiți. Acest model de motor vă va permite să ridicați greutățile și să faceți exerciții fără a dăuna coloanei vertebrale, pentru a lucra eficient cu greutăți mari.
Cum să verificați mobilitatea articulațiilor șoldului
Veți avea nevoie de un tub din PVC, de o lampă de corp sau de orice baston drept și destul de lung.
Apăsați bastonul împotriva coloanei vertebrale, îndoiți articulațiile șoldului și apoi îndreptați-vă.
Bastonul trebuie să atingă coccyxul, mâinile pe spatele inferior, partea superioară a spatelui, brațele opuse gâtului. Iar atingerea în aceste puncte trebuie menținută pe întreaga mișcare.
Orice pierdere de contact - și testul nu este trecut.
Înclinați-vă înainte și atingeți picioarele cu mâinile, menținând genunchii drepți (cvadriceps întins).
Dacă nu puteți face acest lucru cu un genunchi drept, trebuie să faceți exerciții pentru a dezvolta mobilitatea articulară și flexibilitatea hamstrings.
Plasați stick-ul pe spate: punctele de contact sunt aceleași ca în primul exercițiu.
Înclinați corpul înainte, în picioare pe un picior. Țineți șoldurile și piciorul ridicat. Utilizați o oglindă pentru a monitoriza dacă faceți sau nu ceea ce trebuie:
- Privind la tine în mod direct, asigurați-vă că nu există nici o răsucire în genunchi, piciorul care se întoarce este chiar sub coapsă, și piciorul de sprijin este la nivel.
- Privind la tine înșivă, asigurați-vă că piciorul care se întoarce este în linie cu corpul.
Mai bine, efectuați teste cu un partener și urmăriți pozițiile celuilalt.
Dacă nu treceți niciun test, aveți nevoie de exerciții pentru a dezvolta mobilitatea și forța articulațiilor șoldului.
Includeți aceste exerciții în antrenament și, după un timp, repetați testele.
Cum să înveți să te miști corect
1. Mobilitatea articulațiilor
Dezvoltați elasticitatea mușchilor gastrocnemius. mușchii hamstrings, flexors și extensoare coapsei. Extinderea mușchilor va contribui la creșterea mobilității articulațiilor.
În plus față de întindere, puteți folosi un cilindru de masaj: în fiecare zi rostogoliți mușchii gluteali pe ea, suprafața posterioară a coapsei și mușchii vițelului.
Masajul ajută la relaxarea mușchilor tari, la ameliorarea aportului de sânge și la creșterea elasticității, care, la rândul său, mărește mobilitatea articulațiilor.
2. Stabilitate statică
Pentru a dezvolta stabilitate statică, trebuie să luați o anumită poziție și să o păstrați pentru o perioadă de timp.
- Țineți soldul Hindge timp de 30 de secunde, repetați de trei ori.
- Trageți bastonul trageți într-o pantă adâncă. Păstrați spatele drept și trageți bara spre fundul abdomenului, menținând o traiectorie dreaptă a ascensiunii. Începeți cu 20-25% din greutatea dvs. Punctul cheie: Nu sacrificați tehnica potrivită pentru o greutate mai mare.
3. Exerciții dinamice
Câteva exerciții privind performanța corectă a hip-hop-ului în dinamică.
Îndepărtarea extensiei de bandă între picioare
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un expander de bandă și de un suport, pentru care îl puteți încuia.
Împingeți expanderul, stați cu spatele în raft și întindeți-l între picioare. Luați poziția de plecare: stați drept, expansorul trece între picioare, țineți-l în brațele tale coborâte în fața dvs.
Foarte încet și fără probleme efectuați șoldul hindzh. Mâinile, în același timp, se întorc sub influența extensorului și termină mișcarea între picioare.
Aplicați ușor corpul, întinzând expandorul.
Ansamblu static cu rezistență
Asamblați tija pentru ascensiunea morții. Nu țineți prea multă greutate, deoarece exercițiul va deveni mai dificil din cauza rezistenței.
Puneți expandorul pe bara astfel încât cele două bucle să fie pe podea. Pasul pe ambele balamale cu picioarele și efectuați trăgând stand-up, întinzând expansorul.
Greutate Mahi în stil rusesc
Luați greutatea cu ambele mâini. Îndoiți corpul în articulația șoldului și trageți greutatea înapoi între picioare.
Îndreptați-o, faceți balansarea greutății în fața dvs. până la nivelul umerilor sau mai sus și apoi trageți înapoi greutatea.
4. Schimbarea modelului de mișcare
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați obiceiul de a vă deplasa corect. Concentrați-vă pe poziția corpului în timpul mișcării.
Lovitură liberă împotriva zidului
Stați cu spatele la perete la o distanță de 10 cm de ea. Păstrați-vă spatele drept, îndoiți articulațiile șoldului, astfel încât să puteți obține fese împotriva peretelui. Opriți când atingeți peretele și apoi reveniți la poziția de pornire. Pentru a testa corectitudinea exercițiului, folosiți un stick.
Dacă puteți face exercițiul fără a pierde echilibrul, mișcați un pic mai departe de perete și faceți același exercițiu.
Repetați până când vă deplasați atât de mult încât abia vă puteți atinge peretele cu fese.
Repetați exercițiul de la această distanță, controlând complet corpul și în special flexia articulațiilor șoldului.
Viteza alternantă cu greutăți
Stați în picioare, puneți greutatea pe podea între picioare. Îndoiți corpul în articulațiile șoldului și aplecați peste greutăți. Când ajungeți la el, utilizați mușchii latissimus ai spatelui. Conectați lamele și ridicați greutatea cu o singură mână.
Întoarceți greutatea înapoi, presupunând poziția corectă a șoldului Hind și îndreptați-o fără greutate.
Repetați cu cealaltă mână.
5. Dezvoltarea forței
Efectuați o lovitură de viteză cu 70-90% din maximul unic.
6. Rezistența la forță
Faceți următoarele exerciții:
- Întârziere a morții.
- Ridicarea barei în piept.
- Greutate Makhi.
- Aruncând o minge într-un salt în zid sau în sus.
Cu aceste exerciții, puteți dezvolta mobilitatea articulațiilor șoldului și puteți pompa mușchii care le înconjoară.
Articole similare
-
Înlocuirea (endoprotetice) a articulației șoldului în germaniu, funcționarea endoproteticelor pentru
Trimiteți-le prietenilor: