Scopul principal al multor sportivi începători este să câștige mase musculare. Cu toate acestea, imediat nu se recomandă începerea exercițiilor de masă, deoarece în stadiul inițial greutățile de lucru vor fi destul de scăzute, ceea ce va afecta negativ intensitatea instruirii și, ca o consecință, eficacitatea câștigului de masă în ansamblu. În articolul nostru de astăzi, vom analiza strategia optimă de a câștiga masa musculară pentru începători.
Întregul ciclu de formare pentru începători, propun să intrăm în trei etape principale - antrenarea mușchilor, creșterea greutății de lucru, un set de mase musculare. Fiecare pas implică utilizarea unui program specific de formare, fiecare dintre acestea având o durată de la 6 la 8 săptămâni.
Pasul # 1 - Pregătirea mușchilor pentru lucrări cu putere (6 săptămâni)
Scopul acestei etape este, pe de o parte, maximizarea mușchilor pentru sarcină și, în al doilea rând, creșterea capacității lor de capilare pentru a crește capacitatea de alimentare. Acest program ar trebui să fie efectuat de noii veniți care tocmai au sosit în sală. Durata totală a programului este de 6 săptămâni. Frecvența formării - de 3 ori pe săptămână (luni, miercuri, vineri).
Luni (piept + biceps)
Tehnica de a efectua exercițiile prezentate poate fi găsită pe site-ul nostru folosind căutarea.
După încheierea celor 6 săptămâni ale programului, selectați o săptămână de odihnă și numai după ce începeți următorul pas.
Pasul 2 - Creșterea greutăților de lucru (8 săptămâni)
Această etapă implică un program de formare destinat creșterii ponderii de lucru în toate exercițiile de bază.
Pentru aceste 8 săptămâni de formare, săptămânile sunt împărțite în săptămâni parțiale și parțiale (1,3,5,7 - impare, 2,4,6,8 - par), urmate de o creștere a cântărilor de lucru (cu 2,5 kg) și de scăderea numărului de repetări (până la 4) în fiecare săptămână săptămânală.
Săptămâna 1 (impare): Apăsați pe banca - 100 kg pentru 6 repetări;
Săptămâna 2 (echitabil): Apăsați pe banc - 102.5 kg pentru 4 repetări;
Săptămâna 3 (nui adevărat): Apăsați pe banc - 102.5 kg pentru 6 repetări;
Săptămâna 4 (echitabil): Apăsați pe bancă - 105 kg pentru 4 repetări;
Săptămâna 5 (impare): Apăsați pe bancă - 105 kg pentru 6 repetări;
Astfel, în fiecare săptămână, mărim greutățile de lucru în exercițiile de bază (unde este indicat 6/4).
Luni (piept + spate)
Astfel, am dezasamblat un plan de antrenament pentru incepatori, care vizeaza instruirea muschilor si a sistemului nervos pentru munca de putere grea, precum si direct pe un set de masa musculara.
Recomandări pentru creșterea eficienței formării
În sine, programele de formare sunt doar jumătate din slujbă. Pentru a avea un rezultat tangibil, este necesar să se urmeze regimul de instruire și nutriție.
- În etapele 2 și 3, încercați să consumați o cantitate suficientă de proteine - 2 grame la 1 kg de greutate proprie;
- În etapele 2 și 3, nu uitați să luați creatină și proteine după fiecare antrenament, ceea ce va îmbunătăți considerabil recuperarea și va crește potențialul energetic în următoarea lecție;
- În prima etapă, numai proteinele (după formare) ar trebui să fie luate din suplimentele sportive;
- Nu ratați orele de curs, ci încercați să realizați fiecare pas "de la" și "înainte".
Site despre bodybuilding, powerlifting și fitness. Exerciții pentru toate grupurile musculare
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: