Push-up-uri de la podea sunt principalele exerciții pentru creșterea rezistenței corpului superior. Ei lucrează pe piept, umeri și triceps, folosesc mușchii coajelor și se desfășoară fără echipament acasă.
Cum să vă pompiți umerii cu ajutorul push-up-urilor fără gantere?
Exercițiul fizic de bază al gimnastică ajută la întărirea stabilității umerilor și îmbunătățirea sănătății articulațiilor.
Spre deosebire de bancul de presă, exercițiul lasă mișcarea liberă a lamelor, întărește mușchiul anterior dentat, care menține lamele și umerii umerilor stabil și îi ajută să se rotească.
Un mușchi anterior puternic al cogniției reduce impactul umărului - frecare a scapulei și tendoanelor. De la faptul că lama umărului este jumătate din articulația umărului, îmbunătățirea stabilității acestuia împiedică alte răniri.
Următoarele tipuri de împingeri de la podea vor spori rezistența corpului superior, vor îmbunătăți funcționarea mușchiului anterior dentat și vor întări umerii.
Încercați-le acasă. Și pentru a pompa deltele, este permisă aplicarea unei veste de ponderare. Instruirea poate include următoarele opțiuni de exercițiu:
Push-up-uri pe lamele umărului
Această modificare este potrivită pentru activarea precisă a mușchiului anterior dentat și este adecvată ca încălzire:
Realizați 10-12 repetări în trei abordări.
Push-up-uri pe un picior
Variații care adaugă presiune în partea superioară a corpului, întăresc activitatea stabilizatorilor semnificativi ai umărului. O metodă primitivă de creștere a încărcăturii este de a rupe o picior de pe sol. Este permisă alternarea picioarelor cu orice împingere sau efectuarea unui număr identic în timp ce ridicați întregul picior.
T-up-uri
Adăugarea unei componente rotative întărește mușchiul umărului, schimbând continuu punctele de contact cu solul.
Ele întăresc ligamentele umărului, întinzând coloana vertebrală toracică:
Faceți un număr identic de repetiții cu o întoarcere la o parte și cealaltă.
Push-up-uri cu picioarele de pe margine
Dacă pui picioarele pe un suport, apoi stoarcere complicat, și adaugă două superioritate: sarcină puternic mușchii pieptului, umerilor și triceps să crească, și va contribui la o mai activa serratus anterior musculare, puterea și sănătatea este cel mai important lucru pentru umăr sănătatea comună.
Dacă în unele persoane de formare a stricăciunilor din cauza durerii în timpul unei prese de bancă, atunci este lipsit de durere să lucrați cu picioarele pe fundul mării. Suprafața trebuie să fie stabilă, iar înălțimea acesteia trebuie să crească pe măsură ce crește puterea. Pentru a complica exercițiile la domiciliu, puteți ridica un picior deasupra podelei și în hol - utilizați-vă ca o minge de sprijin.
Push-up-uri pe de o parte
În plus față de creșterea încărcăturii pe piept și brațe, întărirea stabilizatorilor umărului, împingerea pe o parte arată ca un adevărat miracol.
Încercați să le faceți, stoarcerea de la elevație, reduceți treptat înălțimea. Acasă, se vor potrivi mese, paturi, scaune, bănci.
Un secret important este să vă puneți picioarele mai largi și să vă presați cotul mai aproape de corpul dvs. în timp ce coborâți.
Push-up-uri pe minge sau pe gantere
Dacă puneți o mână pe o minge medicament (medbol) sau halteră răsturnat, exercițiul va include activitatea de delta din față și mușchi în formă de cioc, consolida și de a stabiliza umăr.
Cum să pompezi umerii cu împingere?
Cu toate acestea, antrenamentul umerilor cu ajutorul push-up-urilor este de neconceput fără exercițiul de plasare a știucului. Din benzi tradiționale pe mâini, trebuie ridicat deasupra bazinului ambele permise, pas picioarele sau mâinile să se miște mâinile la picioare, astfel încât corpul pliat formează un unghi de 90 de grade. Din acest aranjament, ținând spatele drept, trebuie să vă scăpați capul pe podea, îndoind brațele în coate. Sarcina principală va cădea exact pe deltas.
Push-up-uri pe umeri cu picioare ridicate sunt permise pentru a preveni durerea în articulații. științific
Acesta a confirmat faptul că leagăn Deltoids gantere de multe ori traumatice pentru o coafa slab - complex de muschi care sunt responsabile pentru deplasarea lamei. Cu slăbiciunea acestui grup de mușchi, apar dezechilibru articular și inflamație. Prin urmare, formarea, care conține push-up-uri de la podea în toate variantele, are un rezultat terapeutic.
Toate variantele de împingeri pe umeri, care iau în considerare ridicarea picioarelor deasupra nivelului capului, ajută la creșterea mușchilor. Cu toate acestea, este important nu numai să puneți picioarele pe fund, ci și să plasați partea superioară a corpului perpendicular pe pardoseală. Acest lucru este posibil dacă ridicați pelvisul mai sus, punându-vă mâinile mai aproape de suport.
Răspunsul la întrebarea cum să strângeți umerii de pe podea este primitiv. Este necesar să ridicați picioarele așa cum este permis mai sus sau pur și simplu să le puneți cu capul în jos. Exercițiile nu sunt pentru începători, dar sunt absolut fezabile la domiciliu.
Este necesar să începeți cu un mic - împingând în poziția de stiuca, ridicându-și treptat picioarele tot mai înalt:
Nu oricine o poate face pe stradă în barul de pe mâini. Pentru a vă pompa corect umerii la domiciliu cu ajutorul push-up-urilor fără echipament suplimentar, trebuie să parcurgeți toți pașii de la simplu la greu.
Citiți de asemenea
- Cum se furnizează primul ajutor pentru toate tipurile de arsuri
- Coafuri din fire artificiale
- Dintele de înțelepciune nu poate fi scos!
- Cum să dormi mai repede pe timp de noapte: folosiți metodele disponibile
Trimiteți-le prietenilor: