Cele mai multe diete includ mai mulți carbohidrați decât proteinele, dar nu este atât de rău atâta timp cât îl consumați suficient. Dar chiar și în acest caz, proteina poate să nu fie suficientă pentru sinteza optimă a mușchilor. Sinteza musculară optimă este importantă pentru rezistența și protecția țesutului osos, dar poate contribui și la scăderea în greutate.
Pe de altă parte, carbohidrații adecvați și adecvați sunt importanți pentru funcțiile creierului. precum și menținerea unui nivel ridicat de metabolism, energie și niveluri ale zahărului din sânge.
Pentru a echilibra proteinele si carbohidratii in dieta ta, trebuie sa distribuiti in mod egal consumul zilnic de proteine si carbohidrati in timpul zilei.
Comisia pentru Nutriție și Nutriție a Institutului de Medicină recomandă să primească 45-65 procente de calorii pe zi din alimentele cu carbohidrați și 10-35 procente din produsele proteice. Consultați-vă dieteticianul cu privire la numerele specifice.
Mai întâi determinați unde sunt proteinele și unde sunt carbohidrații
Alimentele care conțin proteine sunt carne, pasăre, pește, legume, nuci, semințe, ouă și brânză. Alimentele care conțin carbohidrați includ fructe, legume, precum și amidon sau cereale. Acordați atenție faptului că legumele și produsele lactate sau înlocuitorii de lapte conțin atât proteine, cât și carbohidrați, cu excepția brânzei, care nu conține mulți carbohidrați.
În fiecare porție a acestor produse aproximativ 7 grame de proteine:
- 30 de grame de carne slaba, carne de pui sau peste
- un ou sau două albusuri de ou sau ¼ ceașcă înlocuitor de ouă
- o jumatate de cana de fasole sau linte
- ¼ de piulițe
- 30 de grame de brânză
- o treime ceașcă de orez
- o jumatate de ceasca de paste (spaghete)
- un tort plat (tortilla)
- o jumătate de cești de terci, de exemplu ovaz sau grâu
- o felie de pâine
- o jumatate de cana de fructe proaspete sau suc de fructe
- ¼ cană de fructe uscate
- trei cupe de legume crude
- una și jumătate de legume fierte
În ceea ce privește produsele lactate și înlocuitorii acestora, citiți eticheta. pentru a afla câte într-o porție de proteine și carbohidrați.
Acum, că știți cât de multe proteine și carbohidrați puteți, puteți distribui în mod egal produsele dvs. De exemplu, dacă într-o zi aveți nevoie de 60 de grame de proteine și 135 de grame de carbohidrați, trebuie să consumați 20 de grame de proteine și 45 de grame de carbohidrați pentru micul dejun, prânz și cină.
Pentru micul dejun, mâncați o omletă: două ouă, o jumătate de cești de legume fierte și o jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz cu ¼ ceașcă de nuci și o jumătate de cupă de fructe uscate. Pentru masa de prânz, puteți mânca un sandwich de două bucăți de pâine, 60 de grame de piept de pui, 30 de grame de brânză și salată îmbrăcată. Dacă în salată sunt carbohidrați, atunci puteți lua doar o felie de pâine sau mai puțin de o salată. La cină, luați o jumătate de ceasca de spaghete cu sos (citiți pe etichetă câte carbohidrați conține), o jumătate de cană de legume gătite și 85 de grame de carne slabă.
Încercând să ajustați raportul dintre carbohidrați și proteine, rețineți că trebuie să consumați o varietate de alimente pentru a obține toți nutrienții necesari. O dieta echilibrata va va ajuta sa slabiti, sa va simtiti mai multa energie si sa obtineti toate substantele nutritive.
Articolul a fost pregătit de: Lily Snape
VEȚI INTERESE:
Trimiteți-le prietenilor: