Ciclul menstrual are un impact enorm asupra proceselor metabolice ale femeilor și asupra rezultatelor formării.
Iată ce trebuie să știți:
Faza foliculară este doar momentul în care o femeie ar trebui să se concentreze asupra progresului. Se caracterizează prin toleranță crescută la durere și prin creșterea nivelului de rezistență.
În timpul fazei foliculare, sensibilitatea la insulină este mai mare. Corpul unei femei va fi mai înclinat să utilizeze carbohidrații drept carburant pentru mușchi.
În timpul ovulației, nivelurile ridicate de estrogen cresc șansele unei femei de a se răni.
În timpul fazei luteale, corpul feminin este mai bine reglat pentru a folosi grăsimea ca combustibil.
Hormonii tăi te controlează.
Lucrezi din greu de fiecare dată când vizitezi sala. Dați 100% și sunteți sigur că mâncați bine. Credeți că totul este corect, dar poate fi ceva despre care nu știți, ceea ce vă reduce rezultatele?
În fiecare zi hormonii tăi te controlează. Sunteți foarte conștienți de faptul că testosteronul, hormonul sexual masculin dominant, permite oamenilor să obțină o putere mai mare, agresivitate, să-și construiască mușchii. Dar hormonii tăi?
Femeile în fiecare lună există o serie de evenimente în organism, cunoscute sub numele de ciclul menstrual. Cu toate acestea, ceea ce majoritatea femeilor nu înțeleg, este că are un impact grav asupra proceselor lor metabolice și asupra rezultatelor formării.
Să analizăm mai atent această problemă și să explicăm ce se întâmplă. Vestea bună este că, odată ce înțelegeți principiul acțiunii acestor hormoni, puteți personaliza programul dvs. pentru a face față sau chiar a le folosi pentru a obține rezultate mai bune din antrenamentele dumneavoastră.
Mai întâi, amintiți-vă că acum vorbim despre femeile aflate în premenopauză care nu iau contraceptive orale.
Deci, ciclul dumneavoastră începe imediat după terminarea menstruației, din faza foliculară, care durează între 0 și 14 zile. Această fază se caracterizează printr-un nivel ridicat de estrogen, un nivel normal al progesteronului și o temperatură normală a corpului.
De aici mergeți la faza de ovulație, care are loc în jur de 14 zile. În acest moment, nivelul de estrogen atinge un maxim, iar cantitatea de progesteron începe să crească. De asemenea, observați că sunteți cald.
De la 15 la corpul tau trece faza Iuțeală de 28 de zile ale ciclului, în care nivelul de estrogen scade, progesteron - este în creștere, iar temperatura corpului devine mai mare decât bazale.
Apoi începe menstruația și totul începe din nou.
Acum, să vorbim despre ce se întâmplă cu dvs. în timpul fiecărei etape.
Faza foliculară: Consumați carbohidrați și exercițiu mai mult.
Dacă vorbești despre programul tău de pregătire, faza foliculară, inclusiv perioada de ovulație - este doar momentul în care trebuie să te concentrezi pe progres.
Această fază se caracterizează printr-o toleranță ridicată la durere, cea mai mare generație arbitrară de putere și putere, precum și cel mai înalt nivel de rezistență. Corpul tău va fi mai bine reglat pentru arderea glicogenului muscular ca și combustibil pentru exerciții fizice în această perioadă, ceea ce face necesară o nutriție bogată în carbohidrați în timpul acestei faze de formare.
Pe tema: Mai multe despre nutriție.
Adăugați la aceasta că în această fază nivelul de sensibilitate la insulină va fi mai mare, deci ar trebui să vă concentrați pe hrana bogată în carbohidrați înainte de a vă antrena în timpul zilelor de antrenament intense cu hidrocarburi. Corpul tau in acest moment este configurat sa foloseasca rezervele musculare ca si combustibil.
De asemenea, rețineți că aveți un risc ridicat de rănire. Deoarece nivelul estrogenului atinge punctul său cel mai înalt, acesta poate afecta metabolismul colagenului, care la rândul său afectează controlul neuromuscular. În Jurnalul American de Medicină Sportivă, sa observat că riscul de deteriorare a ligamentului cruciat anterior este de 4-8 ori mai mare în această perioadă de ciclu decât în oricare altul.
Deci, exercițiu greu în acest moment, dar cum ar trebui, să aibă grijă de o tehnică bună și să nu uitați de oboseală.
Rata dvs. metabolică va începe să crească din acest punct, deci dacă vă simțiți prea foame, este foarte bine. Luați în considerare adăugarea unei cantități mici de calorii în dieta dvs., dar aceste calorii ar trebui să provină dintr-o compoziție echilibrată de ciocuri, grăsimi și carbohidrați, deoarece la acel moment sensibilitatea la insulină începe să scadă.
Faza luteală: Înapoi la formarea intensivă și pierderea de grăsimi.
Se întâmplă să te antrenezi și se pare că trupul tău se luptă cu tine la fiecare pas? Dacă este cazul, atunci există motive să credem că acest lucru are loc în timpul fazei luteale.
În timpul fazei luteale, temperatura corpului este mai mare decât în mod normal, astfel încât veți avea un stres cardiovascular ridicat și o reducere a timpului în care puteți lucra la eșec. În plus, puteți câștiga o greutate sub formă de apă din cauza PMS, astfel încât devine incomod pentru tine de a efectua exerciții de intensitate ridicată.
În timpul fazei luteale, corpul dumneavoastră se va baza mai mult pe grăsime ca sursă de combustibil în loc de glicogen în mușchi. Pasul înțelept este de a folosi antrenamentele în care grăsimea este prelucrată drept combustibil.
Toate acestea indică faptul că este recomandabil să folosiți antrenamente cardio cu intensitate moderată în combinație cu lucrări cu intensitate moderată. Pentru cei care suferă de oboseală și disconfort foarte severă, yoga poate ajuta, după cum arată studiile, că yoga reduce severitatea și durata simptomelor PMS.
În acest timp, corpul dumneavoastră va fi la vârful său metabolic. Un studiu realizat de American Journal of Clinical Nutrition arata ca rata metabolică de odihnă va fi de aproximativ 7,7% mai mare decât în mod normal, și veți experimenta, de asemenea, un efect mai mare termic al produselor alimentare, astfel incat organismul tau va arde mai multe calorii in timp ce digestia.
Cu toate acestea, datorită faptului că sensibilitatea insulinei este în prezent la punctul cel mai de jos, și pe măsură ce va reduce intensitatea antrenamentelor din cauza oboseala mare, aveți nevoie pentru a menține aportul de carbohidrați sub control.
Cu o rată ridicată a metabolismului și un ritm mai moderat de exerciții fizice, este doar momentul să alegeți să reduceți cantitatea de carbohidrați și să aderați la aportul scăzut de calorii pentru a începe arderea grăsimilor. Unele femei pot avea, de asemenea, un sentiment de greață în acest timp, din cauza simptomelor PMS, astfel încât reducerea consumului de alimente poate fi destul de binevenită.
Pentru a compensa scăderea serotoninei și calma pofta de carbohidrati, încercați un supliment cu triptofan sau să mănânce alimente bogate în aminoacizi, cum ar fi Turcia, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, soia, sau semințe de dovleac, deoarece acestea pot ajuta pentru a crea o creștere naturală în precursorul Neurotransmițător .
Faza menstruației: perioada de tranziție.
În cele din urmă, când începe menstruația, veți începe să vă simțiți aproape de starea normală. Simptomele PMS se vor diminua, temperatura corpului va reveni la nivele aproape normale, iar corpul tau va scapa de excesul de apa.
Este un moment bun pentru a începe tranziția înapoi la antrenamentele mai intense pe care le-ați făcut în faza foliculară. Metabolismul dvs. va încetini treptat, iar sensibilitatea la insulină va crește, deci mergeți la un consum moderat de calorii, o dietă mixtă care conține o cantitate echilibrată de carbohidrați.
Iar când vă întoarceți la faza foliculară, puteți să includeți din nou alimente de pre-pregătire cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a construi muschi.
Obțineți hormonii să lucreze pentru dvs.
Luând în considerare modul în care ciclul dvs. vă influențează corpul în diferite perioade ale lunii, puteți să vă configurați programul de antrenament astfel încât acesta să funcționeze pentru dvs., nu împotriva dvs.
În timpul fazei luteale cu trecerea la perioade de descărcare sau de lucru mai ușor, trebuie să observați o dietă cu carbohidrați scăzut, care corespunde stării dvs. metabolice curente.
În plus, în timpul fazei foliculare, este logic să se concentreze asupra înregistrărilor personale sau a antrenamentului cu intensitate maximă, atunci când există o creștere semnificativă a rezistenței și rezistenței, iar sensibilitatea la insulină este maximă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: