1. Nu înșelați în îndoirea mâinilor cu gantere grele! Acest lucru este plin de durere în partea inferioară a spatelui și chiar hernia intervertebrală. Pentru rezultate maxime, toată lumea urmează acum o formă strictă de exerciții fizice. Nu copiați înșelăciunea lui Arnold de pe acele filme vechi - are mâini remarcabile. Dacă doriți bicepsuri mari, evitați greutăți, cu înșelăciune, îndoire a mâinilor și vă veți asigura de vătămare și dați stimulul potrivit pentru creșterea musculară.
2. Acceptați exercițiile de bază. În eforturile de a dezvolta bicepsul părăsi mișcări și poziții acrobatice bizare, cum ar fi îndoirea brațul pe bloc cu un mâner frânghie pentru panta opusă. Astfel de experimente vă distrag atenția de la mișcările de bază și inhibă creșterea. Pentru a maximiza buclele sale ulterioare în picioare, simultan sau alternativ bucle cu gantere stând în picioare sau bucle mreana pe un banc de bucle Scott mreana inversa aderenta (pe partea de sus), sau îndoire un braț cu o gantera pe banca de Scott. Alegeți și lipiți de la una la trei din aceste exerciții.
3. Dezvoltați rezistența antebrațelor. Persoanele cu biceps puternic nu au antebrațe slabe. Legătura logică dintre aceste două grupuri musculare este evidentă. Nu aveți o aderență puternică, cum veți realiza un studiu aprofundat și o arsură în biceps? Fără ea, nu veți atinge contracția maximă posibilă a mușchilor. Nu veți realiza niciodată dezvoltarea bicepsului, având antebrațe slabe. În plus, antebrațele subțiri arată mai rău decât bicepsii slabi. Antrenează ambele grupuri musculare, astfel încât bicepsii să depășească ușor dimensiunea.
4. Țineți mâinile în sus în timp ce îndoiți brațele cu gantere. Poziția în sus a mâinilor oferă stimularea cea mai profundă a bicepsului. Știți, de exemplu, că atunci când se îndoaie la un cot la 90 de grade, puteți tăia bicepsul prin simpla înșurubare a șurubului în perete? Încercați. Această mișcare va demonstra importanța poziției mâinilor pentru a atinge contracția maximă a mușchilor cu flexia mâinii dumbale. Cu toate acestea, rețineți că poziția complet suprimată a mâinii nu permite bicepsului să dezvolte forța maximă, dar este necesar să o realizați complet.
5. Experimentați cu grosimea gâtului. Gâtul mai gros stimulează antebrațele mai mult decât bicepii, iar gâtul subțire permite o contracție mai mare a bicepsului la punctul superior al amplitudinii mișcării atunci când se execută curbele manuale. Barele simulatoarelor și barele de antrenament sunt de obicei mai subțiri, ceea ce ar trebui să contribuie la o reducere mai mare a vârfului bicepului decât la cele groase.
6. Nu vă duceți departe cu munca pe blocuri. Este greu să asociați dezvoltarea maximă a bicepsului cu orice îndoire a mâinilor de pe blocuri. Cel puțin, dacă măsurați calitatea procesării muschilor cu durere și arsură, veți realiza mai mult prin exerciții fizice cu greutăți libere. Și indiferent de cât de greu lucrați la bloc, este dificil de spus exact când apare oboseala bicepsului, deoarece mușchii auxiliari sunt foarte activi. Deci, chiar dacă faceți o abordare a oboselii evidente, atunci în nici o mică parte nu este oboseala antebrațelor, a umerilor și a spatelui din spate. Bicepsii rămân nedezvoltați, deși senzația lor de "pompare" este prezentă. Cu aceeași cantitate de lucru cu greutăți libere, veți obține un efect mult mai mare. Utilizați câteva seturi de exerciții pe blocuri ca și coardă finală.
7. Începeți să vă îndoiți mâinile din poziția complet îndreptată. Nu începeți repetarea cu coturi ușor îndoite, aceasta scurtează amplitudinea și ușurează funcționarea. Ca urmare, puteți crește greutatea, dar sacrificați o bună parte a dezvoltării musculare. Dimpotrivă, începeți întotdeauna cu brațe complet îndreptate. Dacă lucrați într-o formă strictă, controlată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la leziunile asociate cu supraexprimarea.
8. Trageți ușor coatele înainte de începutul urcării. Adesea oamenii îi iau înapoi, începând să-și îndoaie mâinile. Acest gât "târât" îl trageți de-a lungul corpului în piept, în loc să îl ridicați în fața dvs. În medicina sportivă această mișcare este utilizată pentru reabilitare după o leziune musculară a sacului comun al brațului umărului. Deoarece bicepsul nu este principalul mușchi în această mișcare, acesta nu primește o stimulare adecvată. Puteți folosi această tehnică greșită pentru a învinge o mulțime de greutate, dar nu vă așteptați să crească bicepii. Este necesar să începeți mișcarea cu mâini complet îndreptate și în faza inițială să nu îndoiți cotul, dar împingeți întreaga mână înainte. Această mișcare ar trebui să fie ușoară, suficientă numai pentru a împiedica retragerea cotului. Acum puteți începe să vă îndoiți brațele, tăiați bicepii. Nu vă împingeți prea mult mâinile, altfel deltoidul din față va intra în joc și va prelua o parte din lucrare.
9. Nu te opri în partea superioară a amplitudinii. De obicei, rezistența în greutate scade datorită deplasării axei gravitaționale și schimbării unghiurilor. Bicepsul se relaxează, pierzi tensiune în ele. Pentru a preveni acest lucru, nu opriți bara sau ganterele în nici un punct al amplitudinii, mișcați continuu. Acest lucru va oferi biceps stres suplimentar și o mai profundă "pompare", oboseală mai repede.
10. Întindeți și tăiați bicepsul între seturi. Aceasta va susține aprovizionarea lor cu sânge.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: