Aflați ce supercompensare este și cum să o utilizați pentru a personaliza ciclul de antrenament pentru rezultate maxime.
Nu trece o zi pe care nu am simțit o dorință irezistibilă de a ridica un fier rece. Simtiti presiune ondulat gât de braț încărcat - meu principal de droguri, și cred că a ta. Din fericire, munca grea aduce rezultate - și avem dovezi științifice în acest sens. Astăzi este destul de normal să merg la sala de sport și să mă duc la epuizare și durere. știi ce va deveni în mod inevitabil, mai mari și mai puternice, și „supraantrenarii“ la un nivel subconștient - aceeași înșelăciune ca decapanți sânii (și chiar mai mare decât înșelăciune atenția asupra ei în timpul dansului tur).
Dacă vă antrenați cu bună-credință, veți primi o recompensă. Și toate acestea datorită supercompensării.
Ce este supercompensarea?
Această fază, care este rezultatul formării greu și de recuperare intensivă - un timp, atunci când sunt mai puternice și mai mari decât au fost inițial (adică, în comparație cu funcționalitatea original). În practică, aceasta înseamnă să câștigi o masă musculară gravă în câteva săptămâni.
Fiecare antrenament este distrugerea fibrelor musculare, epuizarea de nutrienți cheie și, desigur, oboseala. Aceasta duce la o scădere a funcționalității. Din acest punct de pornire, corpul tau va recupera, creșterea sintezei proteinelor musculare pentru restructurarea tesutului muscular, va trage la nivelul inițial cât mai repede posibil. În cazul în care recuperarea merge bine, există o supercompensation perioadă în care capacitatea dumneavoastră funcțional să depășească nivelul inițial. Aceasta inseamna ca muschii cresc mai repede decat inainte.
Toate acestea provin de la antrenament la instruire, dar pentru a obține o hipertrofie maximă. Este necesar să se rupă supercompensarea în faze separate - microcicluri.
Utilizarea microciclurilor pentru supracompensare
De obicei, microciclurile sunt folosite pentru a vă apropia de un obiectiv specific: în cazul nostru, pentru a hipertrofia. De obicei, aceasta durează 3-4 săptămâni, timp în care instruirea se repetă de trei până la șase ori. Exemple celebre de microcicluri - formare și instruire volumetrică germană Smolov Junior. Fiecare dintre aceste microcipuri durează 4 săptămâni și urmărește un obiectiv clar.
Pentru o supercompensare maximă, trebuie să te antrenezi pentru uzură, astfel încât funcționalitatea ta să fie redusă temporar. Aceasta se numește supraîncărcare. Odată cu abordarea corectă, vă veți simți obosiți, slăbiți și, probabil, chiar vă vor părea mai puțin la sfârșitul microciclului. Punctul cheie este trenul la limită. Durerea și suferința din simulator se vor justifica în curând.
Cea mai simplă modalitate de a obține suprasarcină atunci când lucrați pentru hipertrofie este ridicarea volumului de antrenament săptămâna după săptămână. Este ușor de făcut, o dată pe săptămână, adăugând o abordare pentru fiecare exercițiu. Astfel, vă veți împinge dincolo de limitele capacităților sale, forțând-o să facă mai multă muncă. Cu toate acestea, în cele din urmă veți ajunge la limită, corpul nu poate face față unei sarcini mai mari și vă veți simți slab. Acest lucru este bun. Aceasta este supraîncărcarea. Dacă ai făcut totul bine, va dura trei până la șase săptămâni.
Mulți oameni se confundă cu supraîncărcare. Nu sunt multe în comun aici. Dacă overtrain, te simți în mod constant slab și obosit, și recuperarea completă durează luni. Cu toate acestea, nu am mai auzit de un Powerlifter sau culturist care ar overtrain, dar am auzit că este un triathlete. În timpul supraîncărcării de la suprasolicitare, sunteți separați printr-o linie foarte fină.
Descarcarea de supracompensare
De îndată ce ajungi la supraîncărcare, începe magia. Volumul de antrenament este redus automat cu 50-70%, iar intensitatea este crescută cu 5%. De exemplu, dacă ghemui cu 100 kg și a făcut 5 seturi de 10 în ultima săptămână suprasarcină fază, ar trebui să reducă cantitatea de până la 2 seturi de 10 și de a crește greutatea de funcționare la 105 kg (sau chiar mai mult). O astfel de descărcare durează o săptămână sau chiar mai puțin.
Scopul intensificării este de a continua să genereze stimulente pentru formare, în ciuda reducerii dramatice a volumului necesar pentru recuperare. Din graficul de mai sus, este clar că recuperarea este primul pas spre supercompensare. De fapt, este absolut necesar dacă doriți să pompați rapid mușchii și să recoltați o bogată cultură în fiecare microciclu pentru construirea mușchilor. Și odată ce recuperarea are o importanță atât de importantă în faza de descărcare a supracompensării, nu este inutil să reamintim câteva dintre metodele de recuperare - somnul și alimentația.
Somn și nutriție - acesta este Yin și Yang din programul de antrenament. Ați auzit despre acest lucru de un milion de ori și, prin urmare, vă amintiți încă o dată pentru că nu va face rău. Iată ce trebuie să știți despre recuperarea în faza descărcării prin supercompensare:
concluzie
Un set de mase musculare este o planificare atentă, și numai atunci acțiunea. Antrenează-te la limita posibilităților, folosește faza de descărcare de supercompensare și eforturile tale vor fi recompensate. Iată planul dvs. de joc:
- Măriți volumul până când ajungeți la supratensiune
- Reduceți volumul cu 50-70% timp de o săptămână
- Utilizați tehnici de recuperare
- crește
Referințe
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: