Mână de pregătire pentru fete

Cine a spus că ridicarea bicepsului doar pentru băieți? Aflați de ce fiecare fată ar trebui să treacă biceps și triceps pentru mâini puternice și frumoase!

Nu vă fie teamă să vă ridicați greutatea și să vă lăsați o sută la sută. Crede-mă: mâinile tale nu vor începe să se rupă din mâneci în afară, pentru asta, în corpul unei femei există prea puțin testosteron. Chiar și cei mai tari băieți știu că este posibil să pompeze mușchii mâinilor numai în detrimentul trăirilor lungi și persistente.

Bicepsii puternici și tricepsii sunt un element important al unei figuri armonioase dezvoltate. În plus, vă vor ajuta să deveniți mai puternici!

Iată un scurt ghid pentru a vă antrena mâinile pentru fete. Am inclus un exemplu de antrenament. Fetelor, e timpul să pompi bicepii tăi!

Fete și biceps

În formarea bicepsului și a tricepsului sunt deosebit de încântat că nu trebuie să-ți petreci prea mult timp. Orice presă de bancă, cum ar fi push-up-uri sau prese de banc. În studii paralele și triceps. Și când faci pofta. de exemplu, blocul de top de la latitudine sau tracțiune în simulatorul de cabluri, trenul indirect și biceps.

Pe scurt, dacă te pisa departe cu bună-credință în piept și spate zi, nu trebuie să aloce să-și exercite mâinile prea mult timp. Cu cât biceps și triceps - mușchii mici, și diverse chiflelor metabolice din studiul lor nu trebuie să aștepte.

În formarea bicepsului și a tricepsului sunt deosebit de încântat că nu trebuie să-ți petreci prea mult timp

Prefer accentul de a antrena mâinile doar o dată pe săptămână timp de 30-45 de minute. Această pregătire, completată cu studiul indirect al bicepsului și tricepsului pe parcursul întregului antrenament, este mai mult decât suficientă. Mâinile mele sunt puternice și arată minunat!

Ritmuri și extinderi de bază

Indiferent de efortul pe care îl încerci, în majoritatea cazurilor bicepsul și tricepsul vor fi în continuare reduse la două exerciții de bază. ridicarea și extinderea mâinilor. Aceste mișcări forțează mușchii să-și îndeplinească îndatoririle directe, dar cu o rezistență tangibilă.

bicepsul sunt reduse pentru a îndoi brațul la cot (rezultatul mână-în-față) și triceps înmuia cotului (periei coatele pe față și îndreptați brațul). Există o mulțime de variații pe tema acestor mișcări, dar principiul de bază este ferm și statornic: mâinile de ridicare îndoiți-o la cot, și extinderea cotului straightens.

Când îndoiți sau răstălmăciți cotul cu încărcarea, includeți în contracție mai multe fibre musculare. Cu cât munca este mai dificilă, cu atât mai multe fibre musculare trebuie folosite pentru a deplasa greutatea. Și dacă încărcați în mod regulat mușchii cu munca, ei încep să crească ca răspuns la ea.

Deseori văd fete care fac aproape o sută de repetări cu o dumbell de 2 kg. Amintiți-vă că mușchii trebuie să fie tensionați în timpul antrenamentului, altfel nu vor fi stimulați să se schimbe.

Oricine spuneți că femeile ar trebui să facă mai multe repetări cu greutate de lucru zero, consider că este datoria mea să clarific. Dacă antrenamentul dvs. este ca o plimbare, nu veți vedea un rezultat!

Biceps: exerciții pentru fete

Această pregătire este ideală pentru acele fete care nu și-au pregătit niciodată mâinile sau au nevoie de un nou plan de acțiune mai eficient. Amintiți-vă, vă antrenați deja biceps și triceps în timpul piept și spate, astfel încât programul are nevoie doar pentru a optimiza rezultatele.

Îmi place să fac acest program, deoarece include unele dintre tehnicile mele favorite: 21 și burnout! Formarea este, de asemenea, bună, deoarece folosește o serie de repetări, ideale pentru hipertrofie (dezvoltarea musculară). Fără o umbră de îndoială, luați mormanul sau ganterele grele, cu care ultimele repetări se transformă într-un test serios.

Mână de pregătire pentru fete

Restul de 30-60 de secunde între seturi.

Note la program

1. Tehnica 21 - o abordare interesantă a bicepsului de antrenament. Va trebui să efectuați 7 repetări în jumătatea inferioară a traiectoriei, apoi 7 repetări în jumătatea superioară a traiectoriei și să finalizați cele șapte mișcări complete. Dacă sunteți foarte obosit, după abordare, puteți face o pauză suplimentară!

Repetarea parțială va contribui la întărirea mușchilor în locurile lor cele mai slabe. În ascensiuni la biceps, cele mai mari dificultăți apar, de regulă, în prima treaptă și în faza finală a mișcării. Dacă învățați să faceți față greutății mari în locuri moarte, mușchii dumneavoastră vor primi un stimulent extraordinar pentru creștere.

2. Burnout-ul este dificil, dar și interesant în felul său. Îți promit că, după terminarea acestui exercițiu, muschii tăi vor fi literalmente turnați cu sânge. Esența exercițiului este de a recruta 100 de repetări pentru numărul minim de abordări.

Nu veți avea nevoie de multă greutate, dar asigurați-vă că încărcătura este palpabilă. Dacă sarcina începe să pară insuportabilă, pierde în greutate în siguranță și continuă să meargă înainte. Încercați să nu vă relaxați prea mult între abordări.

Burnouts sunt de obicei utilizate pentru a obosi complet muschii atunci când sunt deja destul de obosiți. În timp ce această abordare nu este pe placul tuturor, cred că aceasta este o modalitate foarte bună de a stoarce ultima picătură de energie mușchilor și să le aducă la epuizare totală. Încearcă-l singur, și dacă nu vă place sau par că jocul nu este în valoare de lumânare, cruce de ardere de antrenament lor.

3. În plus față de seturile de 21 de repetări, asigurați-vă că utilizați exerciții cu amplitudine completă în antrenamentele dvs. Dacă nu ați dat seama cum să efectuați în mod corespunzător un exercițiu, vă rugăm să aruncați o privire la baza de date a exercițiilor. Acolo veți găsi instrucțiuni pas cu pas și veți putea să vă instruiți cu toată încrederea.