Compoziția musculară. mușchii umane sunt realizate, raportul lor de fibre rapide și lente pentru diferite grupe de mușchi este diferit (de exemplu, biceps mai mari rapide și lente gambelor), dar, în cazul în care toate duc la un numitor comun, se pare că, în medie, cei care și alte în mod egal. Cu toate acestea, la unii indivizi există o predominare clară a fibrelor musculare rapide. Programele de formare tipice culturism contribuie avantajos creșterea fibrelor rapide, fibrele lente stimulate într-o măsură mult mai mică. Astfel, în experimentele în care compoziția a fost studiat biceps musculare constructori de elită, sa constatat că fibrele lor lente au fost dublate peste normal, dar ajunge repede în exces de șase ori. Raportul dintre fibrele lente și cele rapide este dat de natură și nu se schimbă de-a lungul vieții.
Și acum imaginați-vă că toate cele de mai sus sunt prezente în cel mai favorabil raport. Indiferent de program este posibil să fi început să practice, ea este sigur de a aduce un rezultat bun, doar a gestiona o fereastră pop-lemn în cuptorul de anabolism. Persoanele ale căror mușchi conțin multe fibre musculare, care sunt, în principal, rapid și chiar lungimea de aproape un os plin, folosind steroizi anabolizanți realiza fără nici o dificultate într-un timp scurt, o dezvoltare musculară impresionantă, chiar dacă înainte de antrenamente au fost mizerabil un spectacol. Despre acestea puteți spune: ei înșiși nu au înțeles cum s-au pompat ei înșiși. Experiența acestor sportivi talentați mai puțin valoroase un om simplu în stradă, deși cel mai mare interes este practica de programe de formare provoca monștri genetice. Dar, în mod surprinzător, indiferent cât de fantezie schema în care sunt promovate (cum ar fi „Yates a sistemului“, „FST-7“), și, uneori, complet contradictorii, uita-te profesioniști la fel de bune. Aceleași scheme de modă nu dau rezultate mai bune decât indivizii mai puțin talentați. Motivul este că aceste scheme nu sunt universale, adică nu toate sunt potrivite.
Cel mai simplu lucru pe care îl puteți face pentru a încerca să vă șansele cu giganți musculare este să luați steroizi anabolizanți. Dacă aveți bani și o mare parte din fanatism, nu merită să copiați cursul farmacologiei unor profesioniști. Dar, în practică, 90% dintre cei care decid să facă acest lucru sunt complet dezamăgiți. Muschii nu numai că nu vor crește mai repede, dar pot chiar să înceapă să scadă. Din anumite motive, majoritatea speră că este farmacologia, ca motiv pentru lipsa multor progrese. Dezamăgit nu în aceeași schemă de formare, ei încep să caute o cale de ieșire din situația în unele „secrete cursuri de profesioniști.“ Această abordare este fundamental greșită. Ce sens pentru a utiliza steroizi de dozare sau hormonul de creștere gigant, atunci când mușchii sunt, prin natura lor, nu adaptate la hipertrofia de mare? Ștuțul scurt nu va mai dura, chiar dacă utilizați zeci de grame de testosteron zilnic. Crede-mă, pentru a deveni mare, oricărei persoane, chiar genetica cele mai inutile, farmacologie doze suficient de mici, dar schema de formare ar trebui să fie de așa natură încât să stimuleze creșterea economică la toate resursele muschilor. Instruirea unilaterală și concentrată nu este capabilă să vă realizeze întregul potențial. Acesta este motivul pentru care cei mai multi culturisti sunt nemultumiti de rezultatele lor. Pentru a clarifica despre ce vorbesc, voi da un exemplu. În două culturisti burțile biceps la fel de lungi au atât același număr de fibre musculare în ele, dar 70% din fibre sunt rapide, iar celălalt - 40%. Să presupunem că hipertrofia maximă a fibrelor biceps musculare va avea ca rezultat atât o creștere a volumului de braț cu 10 cm. Cu toate acestea, practica programul tipic kulturistskie, care, după cum sa menționat deja, în principal conduce la creșterea fibrelor rapide-tic nervos, se poate realiza un câștig semisantimetrovoy, iar celălalt chetyrehsantimetrovoy . În al doilea rând, în timp ce restul de nemulțumiți de rezultatul, începe să experimenteze lucrul cu greutăți mari și mici, face 6 repetari pe set, apoi 20, va începe să practice principiul specializării, dar poate duce la nimic, ca singura cale de ieșire pentru el - această formare care vizează hipertrofia fibrelor musculare lentă, pe care le are cel mai mult.
Da, nu putem crește numărul de fibre musculare și nu le putem schimba lungimea, dar cine ne-a spus că toate fibrele noastre sunt dezvoltate până la limită? Cine dintre noi știe cât de mult putem progresa prin realizarea hipertrofiei tuturor tipurilor de fibre?
Ciclu de instruire
Știm că fibrele musculare sunt împărțite rapid și lent. Totuși, aceasta este doar una dintre clasificări. În plus, potențialul oxidativ al mușchilor nu este mai puțin important pentru noi.
Pe potențialul oxidativ, fibrele musculare sunt împărțite în glicolitice (HMV), intermediar (PMV) și oxidant (OMV). Definirea aici este cantitatea de mitocondriile din fibrele musculare. În fibrele musculare oxidative, cantitatea de mitocondrii este foarte mare și nu va fi posibilă creșterea acesteia chiar mai mult în timpul procesului de antrenament. Mitochondria nu contribuie semnificativ la volumul de fibre musculare, dar afectează în mod semnificativ capacitatea fibrelor musculare de a răspunde sarcinii cu o creștere ulterioară. Cu cat sunt mai multe mitocondrii in fibre, cu atat sunt mai rezistente si cu atat mai greu este sa le pompezi. În fibrele musculare intermediare, masa mitocondriilor este mult mai mică decât în fibrele oxidative și ele sunt obosite mult mai repede, dar mai lent decât cele glicolitice. Fibrele musculare din glicol au o cantitate foarte mică de mitocondrii. Prin urmare, glicoliza anaerobă predomină în acestea cu acumularea de acid lactic, motiv pentru care și-au primit numele. La persoanele implicate în culturism, fibrele rapide de obicei sunt glicolitice și intermediare și lentooxidante. De ce este important să știți? Și pentru că, în funcție de potențialul oxidativ al fibrelor musculare, trebuie să selectăm un anumit regim de încărcare a antrenamentului, dacă stabilim un scop de a dezvolta toate tipurile de fibre pe care le avem.
O schemă detaliată de instruire a fibrelor musculare glicolitic și oxidativ a fost descrisă în jurnalul nostru într-o serie de interviuri cu profesorul VN Seluyanov. De fapt, nu există nimic complicat în aceste scheme. Dacă colectați toate datele într-un tabel, se arată astfel:
Nivel începător
Sub noul venit, înțeleg nu numai persoana care tocmai a intrat în sală, dar și pe cei care încă nu au atins limita maximă de 100 kg în banc și 120 kg în squate.
Sarcina principală a novice nu este atât de mult pentru a construi o masa musculara mare (la nivel primar este imposibil), inițierea forței ca o fundație. Aceasta este sarcina numărul unu fiind transformarea de la o creatură amorfă într-un atlet. Construirea unor volume mari pe o fundație solidă este mult mai ușoară, fapt dovedit de mulți ani de practică. Atunci când planificați un ciclu de antrenament pentru un începător, ar trebui acordată o atenție maximă lucrului cu scări mari și medii. Acest lucru va permite să se dezvolte mai rapid verificabilă la hipertrofia fibrelor musculare, precum și construi puterea prin îmbunătățirea mecanismului de recrutare a fibrelor musculare. Profesorul Seluyanov în lucrarea sa oferă hipertrofia cea mai optimă GMV utiliza o greutate egală cu 70% din valoarea maximă, dar adaugă că hipertrofia de mare prag GMV, și anume cele incluse în lucrare numai atunci când se utilizează submaximale și maxime greutăți, trebuie să lucrați cu greutăți 85-95% din maxim. Astfel, dacă folosim sarcini în ciclul nostru de instruire de la 70 la 95%, putem obține cea mai mare cantitate de HMW. În plus, nu trebuie să uităm de PMP. Chiar dacă acestea sunt semnificativ mai mici decât GMV, asta nu înseamnă că nu sunt deloc acolo, astfel încât ciclul, trebuie să adăugați și să lucreze cu greutăți mai mici de 70%, dar nu ar trebui să ia mult timp. Dar, în ceea ce privește dezvoltarea fibrelor lente (OMV), în stadiul inițial ar trebui eliminată complet. Deoarece formarea OMV implică lucrul cu greutăți mici și greutate pentru începători care lucrează pe cont propriu mici, acesta va fi foarte distractiv sa ma uit la om tânăr slab, recoltarea gâtului cu o pereche de clatite cu cinci kilograme. Greutatea redusă implică un număr mic de fibre musculare, astfel încât efectul de antrenament va fi extrem de mic. Văd că includerea unui ciclu de încărcare pentru OMV trebuie să aibă loc într-un stadiu mai avansat, atunci când baza de putere construit decente.
Deci, distribuția încărcărilor în ciclul lunar de formare pentru un începător poate arăta astfel:
Un alt punct foarte important - restul dintre abordări a fost cel puțin cinci minute pentru a evita acidificarea excesivă a mușchilor cu ioni de hidrogen și catabolismul rezultat. Split de trei zile:
Marți: picioare, viței.
Joi: spate, delta posterior, biceps.
Sâmbătă: piept, delta mijlocie, triceps.
Durata de aplicare a acestei scheme de ciclism de încărcare pe parcursul unei luni poate fi practicată până la șase luni sau chiar mai mult. Deoarece toate ciclului de formare este în curs de dezvoltare la persoanele care nu folosesc AAS, pot apărea în timpul epuizarea sistemului endocrin, atunci când programul va „alunecare“, care va indica încetarea creșterii scalelor de funcționare. În acest scop, este necesar să se ia timp pentru o perioadă de două săptămâni, în care este necesar, fără a schimba împărțit de formare, precum și un set de exerciții de greutăți planificate doar reduce la jumătate numărul de abordări de lucru pentru fiecare grupa de muschi. Aceasta este cantitatea de sarcină, mai degrabă decât intensitatea, este factorul care trebuie să fie variată pentru a ieși din stagnare și maturizarea supraantrenament. Cu o bună rezistență sau utilizarea de steroizi anabolizanți număr de abordări poate fi crescută la 6-8 și sunt ignorate reduce volumul de încărcare.
Poate că, astăzi este o mulțime de text, astfel încât alte aranjamente de partajare a sarcinii pentru diferite tipuri de fibre musculare vor fi discutate în numărul următor. În special, se va concentra pe diferitele combinații de formare la PMA, GMV și OMV destinate deja cu experiență, precum și având individuală, atipic pentru cele mai multe compoziții musculare în diferite grupe de mușchi. Până atunci, au apărut deja rezultate practice, deoarece aceste scheme au început deja să fie aplicate, inclusiv de către slujitorul vostru ascultător.
Trimiteți-le prietenilor: