Întrebat recent o întrebare: cum să învăț să te strângeți împreună? Și cum poți să-l înveți pe altcineva? Sau mai degrabă altul. Întrebarea este mai relevantă pentru sexul echitabil.
Cu trage-up-uri mai distractiv - mulți chiar agățat pe traversa este foarte dificil. Și majoritatea fetelor nu încep să se miște, corpul arată impotență totală. Iar când nu puteți începe să vă mișcați, atunci încercările se opresc - nu este clar cum se poate face acest lucru deloc.
Pentru a efectua pull-up-uri sunt utilizate ca agoniști lat (funcția principală: pentru a aduce umăr, braț extensie, la extremități superioară fixă le înăsprește corp) și biceps (funcția de bază: flexie a antebrațului).
Pornind de la sacrum, lombare și toracice vertebrelor dorsal mare este situată pe suprafața posterioară a corpului, se extinde în sus-exterior la un umăr în comun și se atașează la partea din față a humerusului. Din punct de vedere al esteticii corpului, mușchiul latissimus dezvoltat al spatelui este foarte benefic pentru femei: atunci când acest mușchi este mărit, mărimea taliei este redusă vizual. De asemenea, este dorsal mare „contragreutate“ mușchi psoas pe partea opusă a corpului, de întărire care se pot extinde și arcui coloanei vertebrale lombare în direcții diferite. În plus, cele două fețe uniforme și dezvoltarea echilibrată a LAT contribuie la stabilizarea coloanei vertebrale (diferența în tonul acestor mușchi pe diferite jumatati ale corpului poate duce la curbarea coloanei vertebrale lombare).
Cel mai larg mușchi din spate
Mucusul biceps brahialis
Biceps brachii musculare vă permite să trageți în sus, îndoind articulația cotului. Tragerea cinematică este extinderea umărului (cel mai larg muscular) cu flexia simultană a antebrațului (brațul biceps al brațului).
Traversă orizontală
1. Așezați-vă pe simulator, prindeți brațele verticale, întinzându-vă umerii înainte. Inspirați, aduceți lamele umărului la nivelul coloanei vertebrale și trageți mânerele spre dvs.
2. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. La sfârșitul mișcării, expirați.
TOP BLOC UNIT
Forța de tracțiune poate fi efectuată într-o varietate de simulatoare, ale căror caracteristici tehnice pot varia. În exemplul propus, se folosește un simulator îmbunătățit, în care, pe măsură ce se face forța, bancul pe care vă aflați se deplasează, ceea ce înseamnă și corpul dumneavoastră. Acest lucru creează condiții mai stricte pentru efectuarea mișcărilor în articulațiile umărului, existente direct și în strânsă strângere. Realizarea tracțiunii, atenție la funcționarea uniformă a brațelor și a centurii umărului și observarea unei poziții corecte fără încovoierea excesivă a coloanei vertebrale toracice și lombare.
ÎNCĂRCARE ÎN GRAVITRON
La prima (începutul) etapei de antrenament trage-up, puteți folosi un gravitron - un dispozitiv de antrenament pentru a trage cu o contragreutate.
Greutatea în gravitron nu ar trebui să te împingă prea mult.
Trebuie să începeți cu o greutate care vă permite să faceți 10 trageri cu suficientă tensiune.
ÎNCĂRCARE CU PARTENERUL
Un înlocuitor bun pentru gravitron poate fi ajutorul unui partener, așa cum se arată în fotografie. Partenerul nu vă ridică corpul, înlocuind complet acțiunile. Ea ajută numai la fel de mult cât este necesar, astfel încât să realizați mai multe trageri cu eforturi suficiente.
În aceste exerciții, trebuie să vă concentrați mai ales pe partea inferioară a exercițiului (faza excentrică \ negativă - mișcarea descendentă). Fă-o foarte încet. Acest lucru este mai puțin dificil decât mișcarea în sus, dar necesită și tensiune musculară.
ÎNCĂRCARE ÎN LISA VICE
În absența simulatoarelor, este foarte eficient să se folosească trageți în capul culcat atunci când corpul este în unghi față de bara transversală.
Începeți cu poziția corpului (unghiul corpului față de podea), corespunzător posibilității de a trage de zece ori cu mare efort în ultimele repetări.
Schimbând unghiul de înclinare, puteți schimba sarcina care se încadrează pe mușchiul latissimus al spatelui și pe brațul bicepsului. Dacă înălțimea barei transversale nu poate fi redusă, atunci puteți schimba unghiul, folosind tablele.
Cu cât sunt mai mari picioarele în poziția inițială, cu atât este mai mare încărcătura.
TRX TURNS
În același mod, puteți utiliza balamalele TRX, unde se schimbă cu ușurință înălțimea benzilor. Cu cât este mai mare poziția inițială a trunchiului, cu atât este mai mică încărcătura pe mușchiul biceps al umărului și cel mai larg mușchi al spatelui. Și cu atât este mai ușor să faci exercițiul.
Aveți grijă ca spatele și umerii să nu se îndoaie.
bucla TRX crea în plus un suport condiții instabile (mai ales atunci când se bazează pe tocuri tep închis sau un picior), care mărește sarcina pe mușchii, stabilizatori, și, de asemenea, face ca abilitățile echilibru manifeste. Dacă bara transversală este fixată într-o poziție staționară, atunci buclele TRX sunt mobile. Dacă acestea sunt prelungite, atunci devine foarte problematică păstrarea echilibrului.
ÎNTREȚINEREA CU ECHIPAMENT DE MÂINĂ
Ca o opțiune - puteți utiliza stepi și culturisti pentru a construi un "simulator" pentru trage-up-uri. Selectați înălțimea la care va fi amplasată bara de corp, înlocuind bara transversală și trageți sub ea pașii cu două piramide care stau lângă ea. Iată simulatorul pentru tine. Schimbând numărul de pași, modificați sarcina: cu atât mai mare - cu atât mai ușor. O condiție importantă: corpul trebuie ținut drept, umerii sunt sub bara transversală - bodibar, tocurile se sprijină pe podea.
Toate cerințele enumerate anterior pentru tehnologie sunt păstrate pe acest "simulator", creat "din ceea ce a fost". Este interesant de observat că pe ambele părți există pereți (piramide de stepi), care nu permit îndepărtarea umerilor, ci promovează extinderea acestora. Aceasta limitează implicarea activă a mișcării trapezului în mișcare, iar accentul încărcării este asupra mușchiului latissimus al spatelui.
CUM SĂ ÎNVĂȚIȚI CĂTRE TRAINĂ CÂND NU ESTE UNE ECHIPAMENTE
Varianta simulatorului "viu" poate fi un partener care ține mâinile celui care efectuează trasul în sus. Cu toate acestea, partenerul trebuie să aibă suficientă putere, capacități de coordonare și abilități de stabilizare a trunchiului, în special a coloanei vertebrale lombare. În caz contrar, se poate răni.
Poziția de pornire este prezentată în fotografie. Partenerul inferior, care efectuează trage-up-uri, se află într-o lazură mincinoasă, corpul este stabilizat.
Mai sus stați o clipă. Faceți exercițiul fără a vă deranja.
Fiți atenți la cât de dificil este ca un partener permanent să-și păstreze echilibrul. Atunci când efectuați trageri jerky, este foarte posibil să supraîncărcați coloana vertebrală și să cădeți.
METODA DE SUDARE
Utilizarea poziției mâinii propuse pe fotografie - aderența de sus - este foarte convenabilă pentru majoritatea oamenilor și promovează dezvoltarea confortabilă a trage-up-ului.
Pentru o mai mare implicare în strângerea musculaturii brațului biceps, rotiți mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre mânerul feței de jos.
Această poziție a mâinilor vă permite să distribuiți o sarcină mare pe mușchiul biceps al mușchilor umărului și pieptului, cu tensiune simultană a întregului corp.
Încărcarea mușchilor pectorali și a brațului biceps crește
Un alt factor important este lățimea aderenței. Începeți antrenamentul este recomandat, folosind poziția cea mai convenabilă și confortabilă. În viitor, modificarea lățimii aderenței va fi utilizată pentru redistribuirea sarcinii pe diferite fibre musculare ale mușchiului latissimus al spatelui.
Strângere strânsă pe partea de sus
Detalii Ascunde detaliile
Strângere strânsă pe partea de sus
Detalii Ascunde detaliile
Când spatele este rotunjit în poziția superioară de tragere (lamele se desprind de laturi), apare o sarcină suplimentară pe mușchiul anterior dentat.
Detalii Ascunde detaliile
Când spatele este rotunjit în poziția superioară de tragere (lamele se desprind de laturi), apare o sarcină suplimentară pe mușchiul anterior dentat.
Detalii Ascunde detaliile
Hvat de sus pe lățimea umerilor este poziția cea mai convenabilă a mâinilor
Detalii Ascunde detaliile
Hvat de sus pe lățimea umerilor este poziția cea mai convenabilă a mâinilor
Detalii Ascunde detaliile
Atunci când se apropie de lame în poziția superioară a tragerii, apare o sarcină suplimentară pe mușchiul trapez
Detalii Ascunde detaliile
Atunci când se apropie de lame în poziția superioară a tragerii, apare o sarcină suplimentară pe mușchiul trapez
Detalii Ascunde detaliile
Acoperire largă pe partea de sus
Detalii Ascunde detaliile
Cu această prindere în poziția superioară, sarcina cade pe celelalte fibre ale mușchiului latissimus al spatelui
Detalii Ascunde detaliile
Cu această prindere în poziția superioară, sarcina cade pe celelalte fibre ale mușchiului latissimus al spatelui
Detalii Ascunde detaliile
Când se folosește o aderență largă în poziția "așezată", sarcina pe trapez crește musculatura - partea sa de mijloc, deoarece În articulațiile umărului există o retragere orizontală, iar lamele sunt apoi aduse la nivelul coloanei vertebrale. Cu cât corpul este mai orizontal în poziția inițială, cu atât este mai mare încărcătura pe acest mușchi.
Mușchiul trapezic începe de la osul occipital, procesele spinoase ale colului uterin VII și toate vertebrele toracice și se atașează la claviculă și scapula. Funcția sa: aducerea lamei umărului, ridicarea și coborârea lamei, cu o reducere față-verso - înclinarea capului înapoi.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când efectuați o trasură reală în menghină, o prindere largă asigură participarea activă a numărului maxim de fibre musculare ale mușchiului latissimus al spatelui. Această mișcare se schimbă și mișcarea umărului: în loc să se îndoaie, apare o castă în care mușchiul mare pectoral acționează ca un asistent activ.
Indiferent de simulatoarele folosite și de exercițiile pregătitoare, după cea de-a 4-a antrenament trebuie să începeți fiecare antrenament ulterior cu o încercare de a efectua o adevărată tragere.
Desigur, în funcție de greutate, pregătire, cantitate și calitate a instruirii etc. Timpul pentru dezvoltarea tracțiunii va varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, iată-ți obiectivul - după 8-10 antrenamente (statistic mediu), ar trebui să se realizeze o tragere în sus.
Tragerea nu este un exercițiu atât de sigur. Cu o mobilitate insuficientă sau o insuficiență superioară a articulației umărului (aceasta se aplică și articulației normale, dar mai puțin frecvent manifestată), pot apărea senzații dureroase în articulație. Dacă continuați să faceți exercițiile anterioare, durerea va crește și va duce la răniri. Cel mai adesea este sugerată o traumă asociată cu ruperea mușchiului supraspinos, care provoacă o inflamație a articulației acromioclaviculare. Este mai bine să nu mai trageți și să vă concentrați asupra unor exerciții sigure în care nu există senzație dureroasă, iar forța mușchiului latissimus al spatelui și a bicepsului muscular al umărului este menținută. Aspectul durerii în articulația cotului apare și atunci când trageți. Este cel mai adesea cauzată de suprasolicitarea mușchilor flexori ai încheieturii, ceea ce contribuie la apariția unei astfel de boli ca epicondilita. Pentru a trata această boală, sunt necesare odihnă, medicamente antiinflamatoare, fizioterapie etc. Deci, ar trebui să te antrenezi fără sacrificiu de sine!
Citiți mai departe
Trimiteți-le prietenilor: