Înainte de a trece direct la partea practică a antrenamentului, este necesar ca toți să se gândească mai întâi la ce scop ați lua de la sport și ce obiective ați fixat pentru dvs. Unii dintre voi se întreabă cum să pompeze masa musculară, alții sunt interesați de exerciții pentru uscarea corpului, al treilea vor fi doar exerciții de gimnastică pentru încălzirea articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
Deci, să definim cu exerciții ce este posibil să facem acasă pentru bărbații care doresc să construiască o musculatură puternică. Lista exercițiilor la domiciliu depinde în mod unic de lista echipamentelor sportive pe care le dețineți. Pentru a fi cel mai eficient la domiciliu, veți avea nevoie de cel puțin două gantere la 20 kg, precum și un bar. Fără acest inventar minim, forța de formare la domiciliu va fi practic imposibilă și va vedea sala de sport.
Formarea mușchilor corpului va fi construită pe tragerea pe bară cu o prindere dreaptă și inversă. Strângere directă pe bara va realiza musculatura spatelui, umeri. triceps și biceps. În același timp, dacă trageți înapoi cu o prindere, puteți transfera semnificativ încărcătura către mușchii bicepsului.
Clasele de pe bara trebuie împărțite în mai multe moduri. De exemplu, 4 abordări pentru 10 ascensoare ale portbagajului sau mai puține ori. Alternativ, puteți alterna o zi cu o aderență directă pentru a doua zi. Aici totul depinde de nivelul de pregătire inițială.
În plus față de antrenamentul de pe bara, puteți să mutați mușchii bicepsului folosind gantere sau greutăți. Pentru a face acest lucru, este necesar să luați în ambele mâini dumbbells, aliniați-vă spatele, mâinile sunt de-a lungul corpului cu care se confruntă palmele în lateral. Alternativ, ridicați ganterele îndoite în coate, întorcând peria astfel încât în partea superioară a palmei să se îndrepte spre piept. Executăm acest exercițiu 4-5 de abordări de 7-8 ori.
După ce ați lucrat la biceps, mergeți la triceps. Triceps de formare cu o dumbbell se face după cum urmează. În mod constant, luăm în mână o singură gantere, pe care o ridicăm deasupra capului. În același timp, ne îndoim ambele mâini în coate, astfel încât ganterele se scufundă în partea din spate a capului. Realizam 4 abordari de 7-8 ori.
De asemenea, cu ajutorul ganterelor puteți pompa mușchii umerilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să executam ganterele de ridicare în fața lui pe mâini directe. Aici, pachetul frontal al mușchilor umărului va fi instruit. Dacă ridicați ganterele în același timp cu ambele mâini în lateral, atunci partea laterală a umerilor va fi prelucrată. Adică grupul muscular care face ca umerii să fie vizuali mai largi.
Pe fotografie este programul de antrenament al mușchilor umerilor.
În scopul de a instrui mușchii din piept destul de eficiente vor fi push-up-uri de la podea. care poate fi mai greu de depășit cu timpul împingând picioarele pe canapea și în același timp îndoind-ți mâinile cu pumnii. Push-up-uri de la podea va fi utilă nu numai pentru bărbați, ci și de bază în formarea pentru fete, precum și pentru femei. Push-up-uri de la podea trebuie efectuate de câte ori este posibil pentru 3-4 abordări.
Pentru a avea o vedere foarte subțire și pompată, fără sisteme special turn-based pur și simplu nu se poate face.
Apoi, antrenamentul corpului acasă pe presă, fără de care corpul umflat nu va arăta elegant chiar și în ciuda brațelor și umerilor pompați. Formarea principală a presei este răsucirea efectuată întins pe spatele podelei. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și să poarte ridicarea părții superioare a corpului în genunchi. Pentru a complica încărcătura, presa este lucrată în paralel pe bara orizontală. Aici este necesar să atârnați și să ridicați cât mai multe picioare în partea de sus, atingând bara transversală și apoi coborând lent în poziția inițială.
Articole similare
-
Exerciții pentru bărbați pentru potență la domiciliu - gimnastică și complex de antrenament cu video
Trimiteți-le prietenilor: