Crossfit exerciții de acasă pentru bărbați la domiciliu

CrossFit este o direcție populară acum, care implică instruire circulară multifuncțională, permițându-vă să vă întăriți mușchii, să pierdeți în greutate și să vă antrenați forța, agilitatea și rezistența. Unul dintre avantajele sale este că puteți face complexe nu numai într-un club de fitness, ci și acasă sau pe stradă. Orice teritoriu și cojile improvizate obișnuite vor face. Acest lucru vă permite să obțineți regularitate, deoarece oriunde vă aflați, puteți efectua un exercițiu complex. Tot ce trebuie să știți este ce ar trebui să fie exercițiile de crossfit acasă și ce fel de program aveți nevoie.

Antrenament de clasă la domiciliu: echipamentul necesar

Crossfit pentru începători la domiciliu necesită o mică zonă liberă. De asemenea, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

Un covor, o saltea de gimnastică sau orice așternut care ar trebui să fie dens și nu foarte moale.
Ponderare. Pot fi greutăți sau gantere, precum și sticle și cutii pline cu apă.
O bară transversală sau o bară orizontală.
Sari peste frânghie.

Dacă sunteți angajat în activități în aer liber, atunci veți avea nevoie și de următoarele:

o bară orizontală, bare sau un perete suedez;
O bancă, o bancă sau o altă suprafață pe care să o poți sari. Înălțimea optimă - 50-60 centimetri.
O banda de alergat poate fi de asemenea folositoare. Deși poate înlocui cu ușurință atât funcționarea normală, cât și ciclismul.

Instruirea pe stradă CrossFit poate începe și se termină cu o jogging, o plimbare pe bicicletă și iarna - mersul pe schiuri. De asemenea, o opțiune bună este să mergeți la complexul sportiv, care se află în parc, să faceți exercițiile necesare acolo și să alergați înapoi.

În timp, pot fi necesare echipamente suplimentare: o barbotă, o greutate sau o pungă umplute cu nisip.

Exerciții pentru crossfit acasă

Exercițiile corecte pentru un crossfit de origine sunt, în multe privințe, cheia succesului tău. CrossFit include atât exerciții cu greutăți mari, cât și formare activă cu greutate proprie. În orice caz, corectitudinea tehnicii fiecărui exercițiu și viteza acestuia sunt importante - nu petreceți mai mult timp la odihnă decât complexul de exerciții fizice la domiciliu.

Exercițiile și curriculumul de clasă încrucișată la domiciliu se vor baza pe aceleași principii ca și exercițiile din sala de sport, deci nu este atât de important unde vei fi angajat. Este important doar exercițiile corecte pentru domiciliu la domiciliu pentru bărbați sau fete, a căror complex în acest program este numit WOD.

De fapt, exercițiile de crossfit pentru casă sunt exerciții de bază de la alte sporturi, cum ar fi atletismul ușor și greu, gimnastica și așa mai departe, cu toate acestea unele dintre ele sunt oarecum modificate și au nume noi. Luați în considerare cele mai comune exerciții care sunt incluse în programele acestei tehnici.

Kipping - trăgând cu un țipăt. Pentru a menține viteza mare care este necesară în crucea de încrucișare, este necesară o tăietură. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă mișcați picioarele înapoi, apoi să le aruncați brusc înainte și să trageți până la sprijinul bărbie.

Scuipați sau săriți explozivi. Din cele obișnuite, ele diferă prin faptul că nu trebuie doar să te urci, să taci fesele și să sari brusc, făcând o bătaie peste cap cu mâinile. De asemenea, programul casei încrucișate include squaturile obișnuite, care sunt efectuate cu ponderare. De asemenea, exercițiul eficient este un push-up exploziv, care implică o ridicare foarte ascuțită a corpului de la punctul inferior. Mâinile ar trebui să se îndepărteze de pe podea la câțiva centimetri.

Unul dintre cele mai populare exerciții, care include un crossfit la domiciliu pentru începători - este Birp. Mai întâi poți să o faci cu greutatea proprie și apoi să adaugi un sac de nisip pe care îl poți cumpăra sau te face singur.

Pozitia initiala in timpul exercitiului va fi aceeasi cu cea a push-up-urilor, dar atunci va trebui sa sari de la squat si sa cobori in acelasi mod consecvent.

Ridicarea picioarelor de pe bară. În acest exercițiu, nu este permisă balansarea. Trebuie să vă așezați pe bara transversală, să vă îndoiți picioarele și să le trageți în stomac în așa fel încât corpul să nu se miște. Este necesar să utilizați numai mușchii presei, dar să lucrați cu o viteză bună. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica picioarele drepte în unghi drept față de trunchi.

Crossfit exercițiile de acasă ar trebui să includă următoarele:

Burpee;
push-up-uri;
coarda de sarituri;
genuflexiuni;
atacuri;
ascensoare pentru corp (presă);
banc de presă cu greutate;
Împingeți-vă la piept de gantere sau galoane de apă.

În timp ce sunteți angajați pe stradă, puteți completa programul cu alergare, sărind pe bancă, trăgând în sus pe bar și, de asemenea, cu un astfel de exercițiu ca plimbarea ursului.

Umblarea sau mersul pe jos este un exercițiu care a venit datorită unui crossfit. Trebuie să stați pe picioare și pe palme, să ridicați fesele în sus și, în această poziție, să mergeți înainte. În același timp, brațul și piciorul trebuie să funcționeze pe o parte: mai întâi mergem cu partea stângă, apoi cu partea dreaptă. Când stăpâniți acest exercițiu, puteți începe să alergați în acest fel, și după luați în mâinile de gantere mici sau sticle de apă. De asemenea, vă puteți muta în laturi, nu doar înainte.

Cu acest tip de activitate, cum ar fi crossfit, programul de instruire acasă pune tehnica corectă de a efectua mai întâi exercițiul, apoi viteza și aplicarea scalelor. Dar avantajul unui crossfit este că, chiar dacă nu sunteți pregătiți, puteți începe să faceți exercițiile pe cont propriu, de la zero, folosind cel mai elementar program și în cele din urmă complicându-l.

Caracteristicile programului crossfit acasă

Exercițiile de încrucișare pentru bărbați la domiciliu se bazează pe trei balene: squats, push-ups și pull-ups. Începătorilor li se recomandă să înceapă cu aceste exerciții, fără a folosi sarcini suplimentare.

Pentru fete, programul de case de clasă încrucișată va fi mutat. Ei pot începe să se ridice din genunchi și apoi să treacă la standul clasic. Este important doar ca pieptul și șoldurile să atingă podeaua în același timp. Pentru trage-up-uri, puteți folosi un turnichet din cauciuc.

Poți începe să faci crossfit acasă cu WOD Cindy. Această instruire implică implementarea numărului maxim de cercuri, care va consta în 5 pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 sit-up-uri.

Toate exercițiile sunt efectuate într-un rând fără odihnă, pauzele între cercuri trebuie să fie de trei minute. Mergeți într-o rundă după alta timp de douăzeci de minute. Ei bine, dacă începătorii ajung să facă tururi 7-8 în 20 de minute, sportivii cu experiență ar trebui să se străduiască să crească acest număr de două ori.

Există un WOD similar. care în 20 de minute implică implementarea unor astfel de exerciții:

10 push-up-uri pe barele neuniforme;
10 salturi pe bancă sau platformă;
10 atacuri de mers pe jos (le puteți complica folosind gantere sau rezervoare de apă).

O altă variantă a programului încrucișat la domiciliu pentru bărbați sau femei implică implementarea cercurilor propuse cât mai repede posibil. Un exemplu este WOD Candy, care sugerează că de fiecare dată când trebuie să faci cinci tururi de fiecare dată, sporind viteza în timp.

20 retrageri;
40 push-up-uri;
60 șezuturi.

Între runde, odihna ar trebui să fie întotdeauna de aproximativ trei minute.

Analogii pot fi următoarele programe:

800 de metri de alergare, 50 de ședințe. În total - trei cercuri.
A alerga în loc de 200 de metri, 10 squats și push-up-uri. Cinci cercuri.
Rulează 200 de metri, 25 push-up - 5 cercuri.
100 m de sprint, 100 de metri dintr-un pas rapid - 10 ture.

WOD MURF, care include alergarea, poate fi o opțiune perfectă și, prin urmare, este foarte potrivită pentru un parc sau un stadion. Astfel, complexul include:

1,6 km de jogging;
100 pull-up-uri;
push-up - de 200 de ori;
ghemuite - de 30 de ori.
1,6 km de jogging.

Începeți și terminați antrenamentul de care aveți nevoie pentru a alerga, iar mijlocul acestuia puteți rupe în cercuri. Nu fiecare începător poate face față unui astfel de număr de repetări, astfel încât la început acestea să fie mai puțin. În general, complexul propus pentru nou-veniți ar trebui să fie efectuat într-o oră, iar atletul cu experiență - timp de 35-45 de minute.

Puteți modifica programul prin preluarea câtorva alte exerciții crossfit la domiciliu pentru bărbați. Există astfel de alternative:

1 kilometru de alergare, squats - de 100 de ori, push-up - de 50 de ori.
Alternativ un minut de alergare și 30 atacuri înainte în incremente. În total, este necesar să depășească 2 km în acest fel.
400 de metri de alergare, 50 de situații în sus și din nou în desfășurare - doar trei cercuri.

Program de crossfit pentru incepatori pentru saptamana

Programul de crossfit propus pentru începători la domiciliu este grozav pentru începători și este conceput pentru o săptămână. Frecvența optimă de formare este de trei ori pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri și vineri.

Exercitarea 1. Trebuie să luați o poziție în picioare. Mâinile trebuie să atingă podeaua. Din această poziție, du-te la punctul de a minți, aruncând picioarele. După ce un picior într-un salt sunt puse la îndemână, iar prin intermediul unui salt veți deveni pe toată creșterea este un exercițiu cunoscut al unui mesteacan care trebuie repetat de 10-15 ori.
Exercițiul 2. Aveți nevoie de o bara transversală. Efectuați pe ea 15 pull-up-uri, încercând să accelerați la sfârșitul exercițiului.
Exercițiul 3. Pe aceeași bara transversală, faceți exerciții pe presă, tragând picioarele spre corp de 15 ori. Ca și în exercițiul anterior, accelerați maxim la sfârșitul abordării.
Exercițiu patru. Faceți push-up-uri, cum aspiră aspru în sus. Repetați de cincisprezece ori.

Exercițiul 1. Repetăm același lucru ca la primul exercițiu de luni, dar trebuie să luați o pernă sau un rucsac prea greu în mâinile tale.
Exercițiul 2. Împingeți 15 ori de pe podea, aspirându-vă brusc în sus.
Exercițiul 3. Stați jos, puneți-vă mâinile pe podea, aruncați-vă picioarele brusc înapoi, apoi săriți-le înapoi și ridicați-vă la înălțimea lor completă, de asemenea săriți. Repetați de 10-15 ori.
Exercitarea 4. Trageți de 10-15 ori picioarele de pe bara orizontală, accelerând maxim spre sfârșitul exercițiului.

Exercițiul 1. Rulați la fața locului pentru câteva minute, la sfârșitul accelerării maxime.
Exercițiul 2. Strângeți picioarele în vizorul de pe bară de 10-15 ori.
Exercițiul 3. 10-15 bers, ca și în primul exercițiu al primei zile.
Exercițiul 4. 15 împingeri de la podea într-un ritm rapid.

Desigur, amintiți-vă că antrenamentul implică mai multe cercuri.

Sâmbătă și vineri, programele de formare crossfit la domiciliu își asumă o odihnă.

Unul dintre avantajele unui crossfit este că poți schimba programul, ajustând-o la dorințele și posibilitățile tale, să-l complici cu timpul. Principalul lucru este regularitatea, diligența și tehnica corectă a exercițiilor și în curând această tehnică nouă vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite.

Articole similare

Pagina anterioară