Să aruncăm o privire la sfaturile de bază pentru pregătirea pentru a alerga, cum să începeți să alergați și cum să vă conduceți primele 5 kilometri fără să vă răniți sănătatea.
1. Cunoașteți elementele de bază
Cinci kilometri sunt de 3.1 mile. Dacă puteți rula 30 de minute pe o banda de alergat, este posibil să puteți rula 5 km cu puțin pregătire. Pe de altă parte, dacă o jumătate de oră pe banda de alergare sună ca un marș de moarte, va trebui să lucrați puțin și să vă pregătiți.
2. Cunoașteți elementele de bază? Obțineți indicații
Următoarea cursă este alegerea unei suprafețe mai moi care să încarce mai ușor articulațiile, dar dacă include dealuri, ar trebui să începeți să lucrați pe o suprafață înclinată, astfel încât să nu distrugeți vițeii sau hiperventilația în timpul cursei.
3. Alegeți pantofii potriviți și confortabili
Ridicarea implică o mulțime de echipamente: greutăți, greutăți, centuri, etc. Pentru a alerga, este necesar un singur lucru: o pereche bună de pantofi. Acest lucru este crucial. Pantofii afectează modul în care stați și de la suprafață. Fugind în pantofi răi, cum să urci cu o formă proastă. Pentru a preveni rănirea, purtați o pereche bună.
Alegeți pantofi de alergat. În magazin, întrebați vânzătorului ce pantofi sunt cele mai bune pentru dvs. Acordați atenție selecției unor astfel de lucruri, aveți picioare plate și alte puncte importante.
Nu că nu e pentru totdeauna. Înlocuiți-vă pantofii cu o viteză maximă de 500 km, sau când sunt complet pliați sau după ce ați alergat, picioarele dvs. vor face rău.
Dacă ați cumpărat pantofi noi, asigurați-vă suficient timp pentru a le rupe și pentru a vă obișnuiți cu ei înainte de cursa. Făcând 5 kilometri în adăposturi vechi zdrențuite, aceasta este o rețetă sigură pentru durere sau rănire.
4. Creați un plan
Rularea este un medicament puternic, cum i-ai recomanda prietenului tău, care nu a ridicat niciodată altceva decât un pahar, să meargă la sala de gimnastică și să începi să arunci plăci la bar? Nu cred. De la lucrări, trebuie să construiți o bază, la fel ca și formarea de forță. Găsiți un plan de antrenament pentru nivelul dvs. de funcționare.
Durata tipică a programului pentru 5 kilometri este de aproximativ 8 săptămâni, așa că numărați din ziua cursei pentru a vedea când trebuie să începeți antrenamentul. Puteți găsi tot felul de programe pe Internet sau pe site-ul nostru.
Dacă alergați periodic pe banda de alergat, lucrați încet până când rulează 30 de minute de trei ori pe săptămână.
5. Încălziți-vă
Încălziți-vă înainte de fiecare cursă. Acestea pot fi exerciții pentru flexibilitate-lunges, câteva minute de mers pe jos sau un antrenament greu. Pur și simplu nu sară din pat și alerg de-a lungul străzii. Poate că numai Rocky se poate trezi, să-și lovească o grămadă de ouă crude și să fugă, ai nevoie cu siguranță de o încălzire.
6. Rămâneți motivat
E greu să începi să fugi. Este incomod, greu și plictisitor. Vremea este imprevizibilă și poate deveni mai rău decât este deja. Indiferent de, scuzați-mă, un lucru este sigur: dacă nu puteți găsi o modalitate de ao iubi, nu veți rămâne la plan.
Alege hainele potrivite și pantofii, înainte de a ieși la stradă. Îmbrăcămintea dvs. sport nu va funcționa dacă este exterioară caldă, însă jachetele de lumină de pe o chilotă de căptușeală cu fleece (este normal să purtați pantaloni scurți peste ele) sunt cheia într-un climat rece. Purtați produsele fabricate pentru activități în aer liber, materiale tehnice care transpirați sudoarea, reglați temperatura, respingeți ploaia și păstrați-vă mirosul proaspăt, cum ar fi Daisy de primăvară.
Motivarea pentru difuzare, poate ridica, de asemenea, o playlist bun cu melodii. Ceva agresiv, metal sau hardcore, care ridică adrenalina. O altă tactică poate descărca numai piesele dvs. preferate, astfel încât fiecare cursă să fie asociată cu ceva familiar și plăcut.
Respectați-vă programul și preferințele. Fiți cinstiți - dacă vă vedeți că vă alergați în zori înaintea muncii, dar întotdeauna se dovedește că ați dormit, în loc să alergi după muncă. Dacă nu vă simțiți ca să ieșiți în frig, lucrați cu climatizare în sala de gimnastică.
Găsiți un partener pentru instruire. Poți purta un tracker de fitness. Înscrieți-vă pentru actualizări la Fitnessbaza.com sau la alte site-uri. Acest lucru vă va ține responsabil și motivat.
7. Nu te obosi cu asta
Uitați de instalarea țintei de finisare. Nu veți avea un motiv că cel mai rapid și corpul dvs. nu este adaptat în mod adecvat pentru a stresa, pentru a rezista la o viteză anormală de antrenament.
În plus, pur și simplu pentru că ați reușit să ajungeți la 8 minute pe banda de alergare, nu garantează că veți putea repeta această performanță în timp ce alergați pe stradă. Variabilele, cum ar fi terenul, vremea, au început mai devreme decât dvs. obișnuiți sau ceea ce fac alți rideri în jurul dvs. toate acestea pot afecta performanța dvs.
Crearea unui scop arbitrar vă va crea doar frustrare, atunci când ar trebui să fiți mândri că sunteți ceva nou. Concentrați-vă pe sfârșitul cursei. Majoritatea oamenilor pot rula 5 km în 30 de minute, să dea sau să ia câteva. Când antrenați, ignorați distanța și ritmul și doar lucrați la oportunitatea de a lucra atâta timp.
Stick la aceste sfaturi, și veți bate cu siguranță noile baruri pe cursele de distanțe și cruci mai lungi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: