Te antrenezi din greu, dar corpul nu se schimba? Dacă da, atunci probabil că te antrenezi cu o gamă greșită de repetări. Numărul de abordări și repetări depinde în întregime de obiectivele dvs., indiferent dacă acestea măresc masa musculară și puterea, sau ard grăsimi. Formarea pentru recrutarea de masă diferă de formare pentru creșterea rezistenței. Nu vei deveni mai mult sau mai puternic, faci sute de repetari. Este adevărat, creșterea musculară poate fi realizată pur și simplu prin schimbarea numărului de repetări. Dar există mai multe reguli care trebuie urmate.
Deci, câte abordări și repetiții trebuie efectuate pentru a mări masa și puterea?
Care este cea mai bună gamă de repetiții pentru recrutarea în masă?
Întrebați 10 persoane despre cât de multe abordări și repetiții se fac cel mai bine și veți primi 10 răspunsuri diferite. Majoritatea antrenorilor vor spune că un număr redus de repetiții ar trebui făcute pentru masă, iar tonul muscular (tonifierea) este minunat. Această abordare prea simplistă vă poate împiedica obiectivele. Numărul optim de repetări depinde de o serie de factori, cum ar fi:
- Vârsta și nivelul de fitness fizic
- Tipul corpului
- Compoziția corpului (raportul mușchi-grăsime)
- experiență
- Scopul cursurilor de fitness
- Frecvența formării
- Intensitatea formării
Muschii pot creste la repetitii reduse (1-5), inalte (13-20), medii (6-12) si chiar foarte inalte (21-50) daca te antrenezi inainte de insuficienta musculara sau cu o intensitate mare de efort. Aceasta înseamnă că nu puteți evita greutățile mari și numărul corespunzător de repetiții. Întrebarea se reduce la obiectivele și nevoile personale.
Dacă te antrenezi de mai mulți ani, corpul tău devine mai inteligent. Pentru a crește puterea și creșterea musculară, va trebui să modificați în mod constant numărul de repetări și să ajustați programul de antrenament. Ceea ce a funcționat acum un an, poate că nu va funcționa astăzi. Corpul se adaptează, crește și atinge o anumită limită. Pentru ao depăși, trebuie să schimbați abordarea pentru formare și nutriție.
Conform cercetărilor, vârful creșterii musculare se situează între 70% și 85% din 1PM. Instruirea în această gamă de repetări maximizează sinteza proteinelor, crescând răspunsul anabolic la 130%. 1PM este cantitatea de greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare. Majoritatea oamenilor pot efectua 8-12 repetari cu o greutate de 75% din 1PM. Cu alte cuvinte, trebuie să faci 8-12 repetări în abordarea pentru a construi masa musculară și a oferi hipertrofie.
Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mase musculare, efectuați 8-12 repetări în abordare.
Cu toate acestea, există câteva excepții de la această regulă. În timpul antrenamentului corpului inferior, încercați să efectuați 12-15 repetări în abordare. Același lucru este valabil și pentru presă. Faceți 3-5, dacă obiectivul dvs. este de a spori creșterea și rezistența. Restul de 60-90 de secunde între seturi.
Gama ideală de repetări pentru creșterea rezistenței
Pentru a crește puterea, efectuați 5 sau mai multe repetări în abordare, folosind greutăți foarte grele. Amintiți-vă că intensitatea și repetarea merg mână în mână. Cele mai putine repetari pe care le faceti, cu atat intensitatea este mai mare. Mai multe repetări necesită o intensitate mai mică. Această abordare funcționează cel mai bine în forța de ridicare și în haltere. Majoritatea culturarilor schimbă numărul de repetări pentru a mări masa și forța.
Pe numărul mare de repetări
"Mai puțină greutate, mai multă repetare" este o declarație clasică a bărbaților și a femeilor care se tem să devină "mari" sau doresc să "tonifice". Contrar opiniei populare, această practică nu duce la o masă musculară uscată și gravată. Este doar un mit. În cel mai bun caz, acest lucru vă va ajuta să vă măriți rezistența.
Contrar opiniei populare, principiul "greutății mai mici, mai multă repetare" nu duce la o masă musculară uscată și în relief.
Există o singură excepție de la această regulă: persoanele care utilizează steroizi. Ce se întâmplă aici? Corpul superior (în special umerii, trapezul, partea superioară a pieptului și a brațelor) conține mulți receptori androgeni care reacționează la testosteronul și alți hormoni anabolizanți. Ca rezultat, acești muschi cresc rapid atunci când luați steroizi. În acest caz, o gamă largă de repetări vă va ajuta să deveniți mai mult. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că pompi mâini uriașe, situate pe canapea în fața televizorului. Trebuie să muncești din greu în sală pentru a obține rezultate. Steroizii nu te vor face supermani pentru o noapte.
Steroizii nu te vor face supermani pentru o noapte. Trebuie să muncești din greu în sală pentru a obține rezultate.
Deci, de ce această abordare (mai puțină greutate, mai multe repetări) funcționează pentru majoritatea oamenilor? Mai întâi de toate, nu există nici un fel de "tonifiere musculară". Ceea ce majoritatea oamenilor numesc "tonifiere" este de fapt o combinație a două lucruri: un set de mase musculare și scăderea grăsimii. Pentru a obține masa musculară, trebuie să efectuați 8-12 repetări cu multă greutate. Pentru a scăpa de grăsime, mâncați bine și faceți ceva cardio. Dieta în combinație cu exerciții de forță și exerciții aerobice vă va oferi un corp frumos.
Formarea într-o gamă moderată de repetări (8-12) este cea mai bună cale de a deveni mai mare, mai puternică și mai subțire în același timp. Această abordare reduce aportul de proteine, întărește răspunsul hormonal și stimulează creșterea musculară. Amintiți-vă întotdeauna că corpul dumneavoastră se adaptează perfect. Dacă doriți rezultate stabile, trebuie să modificați în mod constant programul de antrenament.
Trimiteți-le prietenilor: