Există multe tipuri de trageri. În funcție de mușchii instruiți, atletul alege un set adecvat de exerciții pe bar. Propunem să luăm în considerare toate metodele existente în noul nostru material.
- Ce fel de trage-up-uri sunt acolo?
- Tipuri de pull-up-uri
- Alte tipuri de tragaci
Pull-up-urile sunt un exercițiu obligatoriu pentru cei care doresc să strângă și să pompeze mâinile, umerii, spatele și pieptul. Există multe variații ale acestui exercițiu, dar fiecare are propriile nuanțe și caracteristici.
Ce fel de trage-up-uri sunt acolo?
Se acceptă să se facă distincția între două tipuri de trageri:
Forțele de tracțiune ale armatei sunt foarte diferite de tracțiunile pentru formare și dezvoltarea musculară. Acestea sunt efectuate, aruncându-vă capul în spatele barei. Sarcina principală a exercițiilor armatei este de a face cât mai multe repetări posibil. Tipurile de tragere pe diferite grupuri musculare nu au nimic de-a face cu modul de pregătire a armatei. Ei au o tehnică precisă de performanță, conformitatea cu care duce la "pomparea" anumitor fibre musculare.
Armatele de tras-up-uri sunt fundamental diferite de antrenamentele de antrenament pentru antrenamentul muscular. Acestea din urmă sunt destinate dezvoltării fibrelor musculare și nu pentru a efectua numărul N de repetări.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Exerciții pentru pomparea mușchilor trapezi
Triunghiurile mușchilor trapezi sunt situate pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Apexurile sunt îndreptate către acromionul scapulei, bazele sunt îndreptate spre coloană vertebrală. Mucusul de pe ambele fețe are în general o formă trapezoidală. Dezvoltați exercițiile trapezului pentru partea superioară, inferioară și mediană, împreună cu formarea sistemului muscular al spatelui și al delturilor umărului.
Cititorii consideră că aceste materiale sunt utile:
Tipuri de pull-up-uri
Exercițiile pe bara transversală pot fi efectuate în mai multe moduri. Cel mai adesea factorul determinant este metoda de prindere a barei de prindere. De la locul mâinilor de pe bara transversală (aproape unul de altul - departe, etc.) depinde de tipul de tragere. În lumea sportului, este obișnuit să se facă distincția între următoarele tipuri de trageri pe bara orizontală, în funcție de tipul de prindere:
- înseamnă direct și invers;
- îngust;
- la nivelul capului și la piept;
- aderență neutră (paralelă) etc.
Tragerea cu o aderență medie directă este cea mai populară printre sportivi. În timpul exercițiului nu sunt instruiți numai bicepii, mușchii spatelui și spatelui din spate, dar și presa, trapezul, mușchiul pectoral mare etc. Tragerea în sus se face cu mâinile împrăștiate pe lățimea umerilor. Mâinile apucă bara transversală de la sine. La inhalare, corpul este ridicat pana la bara transversala, atingandu-l cu barbia sau cu pieptul, in timp ce pe expiratie isi indreapta complet bratele si se intoarce usor in pozitia initiala. Spatele trebuie ținut într-o stare ușor îndoită.
Este mai ușor să vă trageți cu o aderență directă medie decât cu una largă. Cu toate acestea, nu este recomandabil să faceți ascensoare cu o singură metodă.
Important! Pentru ușurința punerii în aplicare, unii sportivi își traversează picioarele.
Tragerea mânerului inferior din mijloc este mai potrivită pentru sportivii începători, deoarece este mult mai ușor să le executați decât metoda anterioară. Cu toate acestea, exercițiul nu se bucură de o largă popularitate în rândul sportivilor, deși ei pot să-și exercite perfect bicepii și cei mai largi mușchi ai spatelui. Pentru a vă retrage din nou prin prindere, trebuie să utilizați tehnica descrisă mai sus. Palmele ar trebui să se uite la ele însele.
Interesant! Există o abordare de antrenament interesantă pentru trage-up - "scară". Esența sa este de a face mai multe repetări la fiecare nouă abordare. Acest lucru crește rezistența corpului, vă permite să faceți față unei sarcini mai mari. Potrivit pentru sportivi cu experiență.
Efectuați trage-up poate fi oriunde, în cazul în care există un bar sau o bară transversală, fie că este un loc de joacă în curte, un simulator de acasă sau o sală.
O versiune mai strânsă de forță de muncă este considerată o metodă de prindere îngustă. Mâinile sunt plasate pe simulator cât mai aproape unul de celălalt. În partea de sus a amplitudinii, bara transversală ar trebui să atingă fundul pieptului. Spatele este ușor îndoit, ochii sunt fixați pe mâini. Acest exercițiu preia perfect brahialisul, latissimusul inferior și mușchii zimțați din față. Când mânerul superior este efectuat, palmele sunt îndreptate spre tine. Când se observă tehnica, bicepii sunt de asemenea conectați.
Este mai greu să trageți prin metoda de prindere îngustă, spre deosebire de ridicarea trunchiului, cu brațele separate pe lățimea umerilor.
Tragerea cu o prindere largă asigură amplitudinea maximă a mișcărilor, ceea ce înseamnă că efectuarea acestui exercițiu necesită mai multă pregătire fizică și putere. În acest fel poți să tratezi mușchii trapezului, mușchii rotunzi, bicepii și partea superioară a celor mai largi mușchi dorsali. Exercitarea se realizează prin două metode - la piept și în spatele capului. Tragerea capului este mai dificilă, deoarece trebuie să vă asigurați permanent că corpul și picioarele sunt în același plan. Picioarele trebuie să fie întotdeauna drepte. Hunch nu poate fi nici. Strângerea la sân este efectuată cu mai puține cerințe. Degetele ar trebui să fie pe partea de sus.
Cel mai dificil tip de exercițiu este trăgând o prindere largă. De obicei, este efectuată numai de sportivi de sex masculin.
Tragerea prin prindere paralelă se realizează și prin mai multe metode - înguste, medii și late. Amplitudinea mișcării acestui exercițiu este oarecum mai scurtă. Accentul se pune în principal pe partea inferioară a mușchilor mai largi, a grupurilor de vârfuri și a umărului. Efectuați exercițiul după cum urmează:
- Mâinile sunt plasate de-a lungul barei orizontale, astfel încât un pumn "urmează";
- spatele este concav;
- trageți până la nivelul părții inferioare a pieptului;
- când se atinge poziția de sus, capul este îndepărtat de bara transversală.
Important! Fiecare nouă abordare ar trebui să schimbe locația mâinilor.
Metoda de aderență neutră de-a lungul barei transversale poate diversifica formarea mâinilor și a spatelui. Apropo, este necesar să adăugați noi exerciții periodic la fiecare 2-3 sesiuni.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Program pentru creșterea numărului de trageri la bara orizontală
Întinderea a fost inclusă de mult în numeroase programe de instruire pentru creșterea musculară. Dar, de 10 ori - consideră norma, iar alții vor să obțină mai mult. Există numeroase programe de creștere a numărului de pull-up-uri, dintre care eficiența este "de la 0 la 82 în 30 de zile". Să analizăm ce metode de trage-up-uri sunt și vor înțelege subtilitățile tehnicii.
Alte tipuri de tragaci
Metodele de strângere menționate mai sus sunt cele mai frecvente printre sportivi. Cu toate acestea, există și alte tipuri de execuție ale acestui exercițiu, de exemplu, trăgând de la o aterizare pe o bara transversală mică (pull-upuri australiene). Acest exercițiu este recomandat la sfârșitul antrenamentului pe spate și pe mâini. Se efectuează pe bare neuniforme sau pe bare transversale / bare orizontale reduse.
Important! Principala regulă a retragerilor australiene - bara transversală ar trebui să fie sub piept.
Tragerea pe o bară transversală mică este oarecum mai ușor de efectuat decât trage normal. Cu toate acestea, acest lucru nu le face mai puțin eficiente.
Exercitarea este efectuată printr-o strângere îngustă, medie și largă, totul depinzând de grupurile de mușchi pe care atletul dorește să le descopere. Tehnica de execuție:
- Luați poziția de plecare, mâinile apucați bara transversală, picioarele se odihnesc pe podea, pelvisul nu se îndoaie.
- Rezistența mâinilor trage trunchiul la bara orizontală. Când bara transversală se sprijină pe centrul pieptului, trebuie să faceți o scurtă pauză.
- Apoi corpul este coborât în poziția sa anterioară.
Formatorii recomand acest exercițiu pentru începători, făcând 4-6 abordări de 10-12 ori.
Tragerea cu odihnă (stil vietnamez) poate dezvălui "talentele ascunse" ale atletului, și anume rezistența și forța.
Nu este mai puțin popular printre culturarii cu experiență și alte tehnici de tras-up:
- pe de o parte;
- "Stil vietnamez";
- raznohvatom;
- cu kipping (fluture);
- strângerea broaștelor, etc.
Sarcina de a trage în stilul vietnamez este de a trage pe două mâini, și fără a elibera bara transversală, lăsați-le să-și odihnească mâinile, alternând le schimbă. În lumea culturismului, sunt deținătorii lor, care au tras la bar 100-200 ori.
O mână poate fi strânsă în mai multe moduri, cea mai obișnuită fiind ridicarea trunchiului cu participarea celeilalte mâini care urmează baza barei orizontale.
Tragerea pe o parte este necesară pentru ca atletul să-și dezvolte forța și aderența. Puteți efectua exercițiul cu mânerul din spate, ajutându-vă cu cealaltă mână. De asemenea, vagoanele recomandă efectuarea de întârzieri statice pe bara transversală cu o singură mână. Turnecul este confiscat de o aderență neutră, în poziția superioară este necesar să se oprească timp de 6-8 secunde și să coboare. În poziția inferioară, ar trebui să "închideți", să nu lăsați mâna timp de 6-8 secunde. Acest exercițiu consolidează tendoanele și sporește rezistența.
Interesant! Pe lângă tipurile de trageri de mai sus, există metode alternative de antrenament. Un exemplu este trage-up-uri în conformitate cu Goltis. Exercițiile sunt efectuate datorită eliberării energiei de rezervă a corpului printr-o tehnică specială. Potrivit unor recenzii, atleții trezesc forța și rezistența.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Programul "50 de retrageri în 7 săptămâni" și cum se obține rezultatul
Visul tău nu este doar de a avea un corp frumos, ci de a obține un rezultat de 50 și poate 100 de trageri. Acesta este un obiectiv realizabil. Acum, există numeroase programe care vizează creșterea numărului de ori. Unul dintre ele este "50 de trageri în 7 săptămâni". Să o analizăm în detaliu.
Raznokhvat - un tip non-standard de pull-up-uri. Ele realizează de asemenea o aderență îngustă, medie și largă. Particularitatea exercițiului este că, pe parcursul rundei, funcționează diferite grupuri de fibre musculare, care sunt obișnuiți să se prăbușească.
Tragerea cu mâneruri diferite asigură elaborarea unei multitudini de mușchi ai spatelui și a mâinilor. Acest tip de antrenament este de obicei folosit de sportivi experimentați.
Tragerea prin lovire și metoda "fluture" este un tip controversat de antrenament cu un jaf. Acestea vizează să vă ajute organismul să facă un exercițiu de șolduri. Făcând atletul lor neexperimentat este destul de greu, pentru că trebuie să poți să "înșelăci" corect pe bara transversală pentru a te trage.
Sportivii nu au ajuns încă la o opinie comună despre trage-up-uri cu acumularea. Unii consideră acest exercițiu o pierdere de timp, alții - dimpotrivă, un exercițiu eficient care implică mușchi suplimentari.
Puteți trage în sus în diferite moduri. Începătorilor li se recomandă să înceapă cu exerciții de bază pe traversă, cu o creștere treptată a încărcăturii. Cei mai experimentați culturari recurg din ce în ce mai mult la tipuri non-standard de formare.
Articole similare
-
Turnik - diferite tipuri de trage-up-uri pentru diferite mușchi
-
Exerciții pentru toate grupurile musculare - complex de bază
Trimiteți-le prietenilor: