În prezent, există o mulțime de discuții despre o alimentație echilibrată (corectă, deplină). Potrivit cercetătorilor, populația lumii nu primește din dieta obișnuită toate acele substanțe nutritive care sunt necesare pentru ca aceasta să-și urmeze în mod activ o viață deplină. Oamenii de știință explică faptul că dieta constă în alimente bogate în calorii și bogate în grăsimi și zahăr, dar conținând un procent redus de vitamine, minerale, iar dezvoltarea științei și tehnologiei contribuie la reducerea activității fizice.
Nu există nici o îndoială că, chiar acum, în epoca tehnologiilor inovatoare moderne, trebuie să acorde o atenție deosebită la o dieta echilibrata, nu este un secret faptul că obiceiurile noastre alimentare de zi cu zi și stilul de viață afectează sănătatea, nivelul de energie, aspect, etc. Cu toate acestea, în cadrul acestui articol, ne vom limita la regulile unei alimentații echilibrate pentru sportivi.
Fiecare sportiv pentru a obține o formă sportivă se străduiește să obțină greutatea optimă a sportului său, raportul optim dintre masa musculară și grăsime. De asemenea, el trebuie să mențină nivelul maxim de energie. Este o alimentație echilibrată sporind eficacitatea atletului de instruire, nivelul de energie, viteza proceselor de recuperare, ajută un atlet să se adapteze la anumite condiții.
Potrivit nutritionistilor din Kazahstan, sportivii au nevoie de o astfel de dieta care, în primul rând, să furnizeze organismului cu calorii in plus si substante nutritive pentru a înlocui consumate în timpul antrenamentului; în al doilea rând, va asigura o încărcare continuă a energiei și o hidratare eficientă a corpului în timpul antrenamentului; în al treilea rând, va asigura o proteină de calitate pentru restaurarea și formarea țesutului muscular; În al patrulea rând, acesta va furniza carbohidrați complexi pentru eliberarea treptată a energiei [1, c.]
La sportivi, costurile de energie cresc semnificativ, în principal datorită efortului fizic exercitat în formare (exercițiul este extrem de intensiv pentru consumul de energie). În plus, creșterea costului de menținere a funcțiilor vitale (activitatea inimii, respirație, digestie), ca in timpul exercitiilor fizice toate organele interne sunt greu de lucru. În acest caz, aportul de nutrienți și vitamine necesare în organism poate fi insuficient. În astfel de cazuri, există un dezechilibru energetic, caracterizat prin epuizarea corpului. Prin urmare, pentru a menține un echilibru energetic normal în corpul sportivului, trebuie fie să reduceți efortul fizic, fie să creșteți fluxul de energie al materialelor vitale nutritive. [C1-7].
Nu este întotdeauna posibilă reducerea efortului fizic (în special în cazul sportivilor profesioniști), astfel încât pentru menținerea echilibrului energetic există o singură cale - creșterea producției de energie din cauza faptului că nutrienții și vitaminele intră în organism
Cerințe de bază pentru nutriția sportivilor
Nutriția completă este cheia dezvoltării atletice și a noilor realizări, în plus, o dietă echilibrată restabilește bine forța sportivului și previne dezvoltarea multor boli asociate cu antrenamentul de epuizare corporală [1-11c.]
Termenul nutriție completă sau echilibrată include mai multe aspecte:
1. Compoziția calitativă a alimentelor.
2. Compoziția cantitativă a alimentelor.
3. Coeficientul de digestie al alimentelor.
Compoziția calitativă a produselor alimentare trebuie să fie selectate în mod individual, în funcție de caracteristicile fizice ale sportivului, sportul și nivelul de activitate fizică. În orice caz, alimentul trebuie să conțină toate macro necesare (proteine, grăsimi și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine si minerale). Acesta ar trebui să ia în considerare faptul că sportivul are nevoie de alimente si vitamine decat corpul uman intensiv mai multa energie, nu joacă sport. În compoziția calitativă a dietei sportivilor trebuie sa fie aproape de următoarea formulă: Proteine - 25%: grăsimi - 15%: 60% carbohidrați.
Pentru restabilirea mușchilor după exercițiu este responsabil pentru alimente, în special - proteine și carbohidrați. Acesta este principalul material de construcție pentru regenerarea musculară. În timpul antrenamentului, microtraumele fibrelor musculare apar, mușchii slăbesc, structura lor sănătoasă este perturbată. Proteine, mai precis, aminoacizi, și glicogen din carbohidrati ajuta la refacerea structurii musculare normale și, prin urmare, să se adapteze la procesul de formare și sarcinile.
Caracteristica principală de nutriție sport este faptul că energia sportivilor în orice etapă a operațiunilor lor (în timpul antrenamentului. Concurența. În perioada de recuperare) este de 2-3 ori mai mare decât persoana medie și de a face 4000-8000 kcal. Nevoia de proteine la sportivi poate ajunge la 2g pe 1 kg de greutate. Acest lucru se datorează creșterii catabolismului de proteine (consum) în timpul exercițiilor fizice. Pentru a se asigura că nutriția atletului răspunde acestei necesități, trebuie să conțină cel puțin 25 g de proteine pe porție [2-11 s.]. Blanching în creștere, restaurare și reînnoire a țesuturilor, participă la formarea de enzime, anticorpi, hormoni, în procesul de reglare a fluidului. Proteina este o parte integrantă a majorității sistemelor corporale, incluzând pielea, mușchii și oasele. Proteina din animale și din soia conține un set de aminoacizi care promovează creșterea și restaurarea țesuturilor. Contribuția proteinelor ca sursă de energie în timpul formării este de până la 10% din totalul cheltuielilor cu energia. Aceasta variază în funcție de tipul de exercițiu, de durata, intensitatea și sistemul de nutriție al atletului.
Exercițiile active care necesită rezistență, conduc la oxidarea unui număr de aminoacizi, deci atunci când aveți o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să creșteți consumul de proteine.
Pentru sportivii din sporturile de putere, nevoia de proteine este mult mai mare datorită consumului ridicat de aminoacizi în timpul antrenamentului. Pentru a construi muschi, atletul ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de mușchi pe zi, iar în unele cazuri, mai mult.
Proteinele fără exagerare pot fi numite cea mai importantă componentă a organismelor vii. Proteinele sunt principalele materiale de construcție din care sunt construite toate structurile biologice. Din proteine există elemente contractile ale mușchilor (miofibrili), ligamentele și tendoanele, materia organică a oaselor. Multe proteine au capacitatea catalizatorilor și accelerează cursul reacțiilor biochimice de milioane de ori. Fluxul tuturor proceselor energetice ale celulelor depinde de conținutul proteic-enzimelor din ele, prin care se schimbă substanțele și energia. În plus, unele proteine sunt hormoni și factori de creștere, precum și imunitate (anticorpii nu sunt nimic mai mult decât molecule de proteine speciale). Din punct de vedere biochimic, proteinele se referă la polimeri, ceea ce înseamnă că moleculele de proteine constau dintr-un număr mare de molecule mai simple (constituenți). Componentele de proteine sunt aminoacizii - un grup de compuși organici care conțin un rest de acid organic și o grupare amină (NH2). Un număr mare de aminoacizi sunt cunoscuți, totuși, numai 20 dintre ele fac parte din proteinele corpului uman. În acest caz, unii aminoacizi nu pot fi sintetizați de organismul însuși și trebuie să provină din afară cu alimente. Astfel de aminoacizi sunt numiți de neînlocuit. O altă parte a aminoacizilor, dacă este necesar, poate fi sintetizată de celulele corpului prin reacții biochimice. În unele cazuri (epuizarea corpului, boala), proteinele pot fi utilizate ca surse de energie, deși capacitatea energetică a proteinelor este scăzută [3-9].
Principala sursă de proteine pentru oameni sunt produse de origine animală și vegetală. În acest caz, există o înțelegere a valorii nutriționale a proteinelor, adică conținutul de aminoacizi esențiali în ele. Produsele de origine animală conțin, de regulă, un număr suficient de aminoacizi esențiali, în timp ce unele produse vegetale conțin cantități mici de aceste substanțe sau nu le conțin deloc. Din produsele de origine animală, cele mai bogate în proteine sunt diferite tipuri de carne și pește, ouă, brânză de vaci, brânză, lapte. Din legume - pâine, cereale, leguminoase. Dieta de sportivi ar trebui să conțină cel puțin 60% din proteine animale (restul de 40% rămân la proporția de proteine vegetale), în care în timpul formării pentru a crește puterea și viteza sportivului, numărul de proteine animale poate fi crescut la 80%. Nu supraîncărcați corpul cu proteine. Poate fi chiar periculos. distrugerea proteinei în intestin este însoțită de eliberarea unor cantități mari de substanțe toxice, cu toate acestea proteine dieta supraalimentat poate duce la otrăvire.
Sarcina principală a distribuirii normei de carbohidrați este de a asigura un nivel ridicat de glicogen la începutul instruirii și performanțelor intensive. În medie, sportivul se antrenează de 3-6 ori pe săptămână. În acest moment, el ar trebui să consume 7-12 g de carbohidrați pe 1 kg. Greutatea totală în perioada de recuperare după sesiunea de antrenament. Perioada de restaurare durează cel puțin 24 de ore. În 24 de ore până la formarea moderată sau ușoară, atletul va avea nevoie de 5-7 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate totală.
Dieta recomandată pentru sportivi = 60% carbohidrați + 25% proteine + 15% grăsimi. În funcție de sport, sunt permise variații ale dietei. Pentru sportivii care au un cost extrem de ridicat al energiei în sportul lor, cantitatea de carbohidrați din dietă poate ajunge la 70%. Carbohidrații reprezintă baza metabolismului energetic al organismului uman și, prin urmare, trebuie să reprezinte cea mai mare parte a dietei. Unele organe și țesuturi folosesc exclusiv glucoză (creier, eritrocite sanguine) pentru a produce energie. Un adult ar trebui să consume cel puțin 500 de grame de carbohidrați pe zi. Carbohidratii sunt consumate în timpul mișcărilor rapide intense sau lipsa de oxigen în mușchi (în timpul reducerii prelungite puternic în vase musculare sunt presate și se termină accesul oxigenului). Excesele de carbohidrați se transformă în grăsimi și sunt depozitate sub piele sau în cavitatea abdominală. Pentru a evita conversia excesivă a carbohidraților în grăsimi și depozitat ultimul sub piele, aveți nevoie pentru a reduce aportul de carbohidrați: tot felul de dulciuri, zahar, miere de albine (care reprezintă ar trebui să aibă nu mai mult de 25% din cantitatea totală de carbohidrati) si consuma mai multe glucide, scindarea pe care organismul o cheltuiește în plus. Astfel de glucide (amidon, celuloză) conținute în negru pâine, legume și fructe (de exemplu fracții de carbohidrați nu trebuie să fie mai mică de 75%). Aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 5-8 grame pe greutate corporală.
Grăsimile sunt o sursă importantă de energie și material de construcție, care constă în învelișurile tuturor celulelor corpului. Principala cheltuială a grăsimilor este de a efectua mișcări lente care consumă forța de muncă, de a menține o temperatură constantă a corpului și, de asemenea, de a lucra multe organe interne, de exemplu inima. Eliminarea completă a grăsimilor din dietă este absolut greșită și are un impact negativ asupra sănătății. Grăsimile sunt o componentă alimentară indispensabilă și participă la numeroase procese metabolice ale organismului. Compoziția calitativă a grăsimilor animale și vegetale este diferită. Grăsimile din legume conțin mai mulți acizi grași nesaturați decât animalele și, prin urmare, se digeră mult mai ușor. Mai mult, grăsimi animale bogate in vitamina A, în timp ce grăsimile vegetale conțin, de preferință vitamina E. Este oportun să se combine uleiurile vegetale și grăsimi animale în dietă în proporție de 1: 3, adică proporția grăsimi vegetale trebuie să reprezinte 25% din grăsimea totală, în timp ce proporția de grăsimi animale ar trebui să reprezinte cel puțin 75%.
Un adult care conduce un stil de viață activ ar trebui să consume aproximativ 1,5 grame de grăsime pe 1 kg de greutate corporală pe zi.
Mod de a mânca. Cel mai bine este să divizați consumul de alimente de 4-5 ori pe zi. În acest caz, majoritatea produselor alimentare ar trebui să fie pentru prânz și prânz. Ar trebui să evite consumul unic de cantități mari de alimente, deoarece acest lucru duce la întinderea pereților stomacului și afectează în mod negativ capacitatea de a-și exercita activitatea. . [. 4-5s] Energia corpului uman depinde de echilibrul dintre cele două procese opuse au loc simultan: acumularea de energie datorită procesării alimentelor și digestia de substanțe nutritive și energia necesară pentru a efectua diferite sarcini.
O alimentație sportivă cu valoare totală poate fi asigurată numai printr-o dietă combinată, care include atât alimente normale, cât și alimente specializate.
2. Petrovsky K.S. Alimentarea igienei. - M. 1984.
3. Priputina L.S. Alimentele în nutriția umană. - Kiev, 1984.
4. Skurikhin I.M. Cum să mănânci bine. - M. 1985.
Termeni de bază (generați automat). nutrienți, activitatea fizică, compoziția alimentară, un regim alimentar echilibrat, compoziția calitativă a produselor alimentare, cantitatea de carbohidrați, compoziția alimentară cantitativă, modul de alimentație, nivelul de energie, normele de carbohidrati, dieta echilibrata, epuizare, greutatea corporală, corpul uman, cantități mari de carbohidrați, proteine, corpul uman, carbohidrații totali, atleții ar trebui să asimileze alimentele, consumul zilnic de carbohidrați.
Articole similare
-
Asigurarea de stat a exporturilor în Rusia, publicarea în jurnalul "Young Scientist"
-
Profesia mea este o profesoară de grădiniță, o publicație în jurnalul "Young Scientist"
Trimiteți-le prietenilor: