Când să intrați în sport - înainte de mese sau după

Din nutriția înainte și după efort fizic depinde de eficacitatea formării. Este meritat să mănânci înainte de a face exerciții sau să o faceți dimineața pe un stomac gol? Care ar trebui să fie dieta sub sarcini diferite de putere? Nu numai când, ci și ceea ce este - o altă problemă importantă care necesită o analiză separată.

Caracteristicile produselor alimentare

Litigiile legate de caracterul adecvat al prelucrării hranei înainte de încărcare nu dispar. Susținătorii micului dejun mic au notat corect: după o antrenament intensiv în sânge, nivelul de glucoză scade brusc și, împreună cu acesta, rezerva de glicogen scade. Rezultatul poate fi o sincopă foame. Oponenții micului dejun înainte de încărcare susțin că mesele devreme încetinesc procesul de ardere a grăsimilor și ar trebui să fie consumate după un antrenament. Adevărul acestei teze este confirmat de studiile din ultimii ani.

Pentru a afla cum încărcarea pe stomacul gol ajută la scăderea în greutate, oamenii de știință de la Universitatea Harvard au efectuat un experiment printre cele trei grupuri de voluntari. Prima echipă a plecat mai întâi la sala de gimnastică și apoi la sala de mese. Dimineața celui de-al doilea grup, dimpotrivă, a început cu micul dejun, urmată de o antrenament de jumătate de oră. Încă alții nu au încercat deloc să joace sport. dar numai mâncat. Rezultatul experimentului lunar a fost pierderea în greutate în rândul participanților din primele două grupuri. Creșterea masei musculare la subiecții activi a fost aproximativ aceeași. Cei care au început să meargă pentru sport pe stomacul gol au pierdut greutatea, deoarece au pierdut cu 30% mai multă grăsime decât micul dejun înainte de efort fizic.

Decideți când există - înainte de încărcare sau după, aveți nevoie individual, în funcție de caracteristicile corpului și de formare. Când dimineața începe cu o gimnastică de 10 minute, puteți face fără micul dejun - beți un pahar de apă puțin îndulcită. Dacă practicați sportul timp de 20-40 de minute, consumul de glicogen crește, deci începeți ziua mai bine cu o gustare ușoară. Micul dejun poate fi alcătuit dintr-o banană sau o mână de fructe uscate, un pahar de suc diluat sau un ceai din plante cu miere.

Când să intrați în sport - înainte de mese sau după

După jogging sau gimnastică de dimineață este necesar, dar după 30 de minute. Micul dejun este cel mai bun cu carbohidrați și proteine complexe. Lista aproximativă de produse poate fi după cum urmează: o felie de pâine de tărâțe, un pahar de băutură, terci de apă sau tărâțe. Un astfel de meniu, pe de o parte, va păstra efectul pierderii în greutate, pe de altă parte, va încărca corpul cu energie.

Ora de primire a alimentelor

Activitățile sportive pe timp de noapte și de seară sunt mai intense decât exercițiile de dimineață. așa că nu este de dorit să vă răsfățați de un stomac gol. În același timp, o masă strânsă imediat înainte de antrenament poate provoca greață și poate reduce eficacitatea sesiunii. Când este corect? Cei care doresc să reducă greutatea prin arderea grăsimilor, trebuie să mănânci cu 3 ore înainte de antrenament. Dacă dintr-un anumit motiv nu este posibil să mănânci la timp în mod corespunzător, poți să ai o gustare cu o jumătate de oră înainte de sesiune: beți smântână sau mâncați fructe.

Înainte de antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate, ar trebui să se acorde prioritate produselor proteice, deoarece aminoacizii conținute în ele sunt implicați în construcția și restaurarea fibrelor musculare. Se adaugă proteine cu carbohidrați complexi cu un indice glicemic scăzut. Astfel de substanțe organice sunt bogate în legume (cu excepția cartofilor, porumbului) și fructelor. Atât proteinele cât și carbohidrații complexi sunt multe în fasole, linte, năut, orez brun, hrișcă, cereale.

Meniul aproximativ înainte de antrenament poate să arate astfel:

terci cu bucăți de banane și fructe de pădure;
salata cu ardei gras, broccoli, dovlecei.
orez fiert cu salata de legume si verdeata.

În antrenamentul aerobic, organismul are nevoie de carbohidrați mai complexi decât proteinele. Ajutați la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge în timpul cursurilor ajuta la nuci, fructe și legume, terci de orez brun sau fulgi de ovăz. A refuza de la produse bogate în aminoacizi, de asemenea, nu merita. Acestea sunt recomandate pentru includerea în regimul alimentar. Fasolele sunt cele mai valoroase.

După exercițiu, grăsimea este principala sursă de energie pentru organism, prin urmare este mai bine să vă abțineți timp de două ore de la masă. Apetitul de slabit poate fi îndulcit cu apă (cu adăugarea unei lingurițe de miere) sau ceai din plante fără zahăr. După ce aveți nevoie să vă reîmprospătați cu proteine. Nu este recomandat în acest caz să consumați fructe dulci și să beți sucuri ambalate.

Nutriție pentru creșterea masei musculare

Când obiectivul antrenamentului nu este de a pierde în greutate, ci de a transforma grăsimea în mușchi, puteți lua alimente mai aproape de lecție. Atleții, obișnuiți cu 3 mese pe zi, de preferință în 2 ore. Consumul de alimente înainte de antrenament trebuie să fie complet, combinând în mod optim proteinele cu carbohidrați complexi. Suporterii de nutriție fracționată este de dorit să meargă la sport o oră după o gustare ușoară. Pentru el se potrivesc: un fruct de dimensiuni mari sau o mână de fructe de pădure cu un indice glicemic scăzut. De asemenea, puteți bea o ceașcă de ceai din plante pentru a crește rezistența.

Meniul aproximativ de pre-antrenament:

legume fierte cu orez brun;
cartofi copți cu verdeață;
terci cu fructe.

După efort fizic pe un set de mase musculare, este mai bine să mănânci în următoarele 20-30 de minute. În această perioadă se deschide așa-numita "fereastră anabolizantă" - faza metabolismului, cea mai favorabilă creșterii musculare. Utilizați-l cu înțelepciune permite proteine-carbohidrați nutriție. Imediat dupa antrenament, puteti prepara o bautura de vitamina, diluand mierea intr-un pahar si apa clocotita (1,5 lingurite), suc de lamaie (o lingurita).

Saturați corpul va permite și un alt cocktail. Pentru pregătirea sa este necesar să se ia:

600 g de apă;
o banană de dimensiuni medii;
câteva fructe de pădure (afine, zmeură sau altele, dacă se dorește);
struguri de ovaz zdrobit - 2 mese. l;
miere naturala - 2 mese. l;
pinch de scorțișoară.

Toate ingredientele sunt amestecate cu un mixer. Cocktail băut în gume mici.

Carbohidrații din meniul post-antrenament trebuie să fie rapid. Acestea se găsesc în miere, zahăr brun, tei, date. Carbohidrații simpli sunt suficienți pentru cartofii coapte, orez brun, banane, kiwi, pepeni verzi. Nu merită îngrijorat faptul că zahărul va dăuna, deoarece în timpul ferestrei anabolice sunt digerate de 3 ori mai repede.

Băutură în timpul exercițiilor fizice

Pentru a juca sport este necesar de regulile, de exemplu, este mult de băut chiar și atunci când nu ar fi de dorit. Este recomandabil să începeți antrenamentul cu un pahar de apă. Apoi bea un pic la fiecare 15 minute. Ce este necesar? Atunci când efectuați exerciții, corpul își pierde o mulțime de lichide împreună cu transpirația. Datorită deshidratării, bunăstarea generală a sportivului se deteriorează. Inițial, există un sentiment de gură uscată și sete. Apoi, există o scădere a forței și amețeli. Cu o lipsă prelungită de apă, iritabilitatea crește, apetitul dispare.

Astfel, nu este atât de important dacă faceți sport înainte sau după masă. Principalul lucru de a respecta regulile de formare și nutriție. În plus, trebuie să fiți atenți la dieta și mesele de pe masă: dieta ar trebui să fie echilibrată și timpul necesar pentru a răspunde recomandărilor profesioniștilor.

Articole similare

Pagina anterioară