Exerciții cu ponderare datorită masei corpului lor
- trăgând bara (bara transversală);
- din accentul pus de presă de pe podea sau pe bancă;
- flexiune-extensie a trunchiului, așezat pe bancă;
- ridicarea și coborârea picioarelor din spatele capului întins pe spate;
- ridicarea picioarelor în unghi drept în zidul de pe peretele gimnastic (bara transversală);
- ghemuit pe două sau pe un picioare;
- sărind dintr-o ghemuită adâncă;
- tensiunea musculară maximă urmată de o relaxare completă (de exemplu, ridicați-vă brațele în părțile laterale, tensionați-le puternic și apoi relaxați-vă).
Exerciții cu extensori și benzi elastice de cauciuc
Înainte de a începe exercițiile, banda trebuie să fie bine fixată la suportul fix. De exemplu, în sala de sport ca un suport poate servi ca un zid de gimnastică.
- Reproducerea ambelor brațe în lateral, în sus și în jos, în picioare sau în picioare pe spate;
- mișcări similare cu fiecare mână alternativ, mișcări de rotație ale mâinii, întoarcerea umărului spre interior și spre exterior;
- mișcările antebratului: flexia și extensia din diferite poziții de pornire (de la poziția brațului înainte, până la laturi, de mai jos);
- întoarcerea antebrațelor spre interior și spre exterior din poziția în picioare de către partea dreaptă (stânga) la peretele de gimnastică;
- mișcările periei: flexia și extensia, rotația, retragerea și reducerea periei;
- imitația mișcărilor înotătorului (alama de croazieră); imitație de aruncare a unei grenade sportive, sulițe (bandă fixată în spatele fundului);
- mișcări de mâini în combinație cu versanți, răsuciri ale trunchiului, squats;
- mișcări ale picioarelor cu o bandă elastică dintr-o poziție în picioare pe un picior sau în jos: flexie și extensie, amestecare-îndreptare a picioarelor drepte.
Exerciții cu gantere
În loc de gantere, pot fi folosite sticle de plastic umplut cu apă sau nisip.
- De la poziții în picioare sau așezate pe o bancă pentru a efectua diverse mișcări cu gantere: flexiune-extensie a mâinilor în articulația articulației și ridicarea-coborârea mâinilor;
- cu mișcările de mâini cu gantere, se rotesc și trăiesc trunchiul în lateral, în față și înapoi, în squate, alternând atacurile cu picioarele;
- în același timp cu efectuarea de exerciții de gantere, efectuați înapoi arcând înapoi în poziția în sus;
- ridicarea și coborârea trunchiului așezat pe podea;
- mișcările mâinilor cu gantere se combină cu mișcările: ridicarea mâinilor pe laterale și piciorul drept înainte, scăderea mâinilor - ridicarea piciorului stâng înainte, etc;
- mișcări ale antebrațelor cu gantere: flexie și extensie, întoarcere în interior și în afară;
- mișcări cu ciucuri cu gantere: flexiune și extensie, reducere și retragere, rotație a mâinilor.
Exercițiile enumerate pot fi grupate în complexe și alternate. Numărul de exerciții destinate instruirii diferitelor grupuri musculare din complex poate fi de la 8 la 10. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 6 până la 14 ori.
Trimiteți-le prietenilor: