Luați în considerare două surse fundamentale de proteine: ouă și lapte.
Multe vechi povesti amuzante încep cu cum o să vină cineva la magazin pentru o duzină de ouă și un pachet de lapte. Aceste produse au fost întotdeauna de bază în dieta și în curând vom afla de ce.
Chiar si vegetarienii nu pot abandona complet ei. Omenirea folosit pentru a mânca ouă și lapte în ultimii 9000 de ani, deoarece aceste produse satisfac nevoia noastră de proteine, blocurile de construcție de bază ale corpului nostru.
Să ne uităm mai atent la aceste două componente ale dietei noastre.
Laptele face mușchii mai buni
Laptele de vacă și iaurt grecesc fermentat ocupă pe bună dreptate unul dintre primele locuri într-un număr de produse pentru a construi musculare, nu numai din cauza densității mari de proteine, dar, de asemenea, din cauza cantității mari de substanțe nutritive necesare pentru cresterea masei musculare.
În primul rând, laptele de vacă pe care îl bei este foarte diferit de cel uman. Proteina din zer și cazeină Raportul 60:40 în laptele matern, laptele de vacă este de cazeină este de patru cincimi, iar restul de 20% - o proteină din zer (1.2).
Și, de fapt, noi nu sunt termeni destul de corect cota de proteine din zer și cazeină, pentru că, de fapt, ambele fac parte din categoria de proteine globulare, care sunt inseparabile în lapte.
În ceea ce privește casein: proteinele sale se leagă cu minerale, cum ar fi calciu și fosfor, formând clustere sferice, cunoscut sub numele de micelii, astfel, se dovedește că „cazeina micelara“ este o parte din cazeină. Zerul este compus în principal din proteine: beta-lactoglobulina, lactalbumina, imunoglobuline și alte albumină. Proteina mai abundent beta-lactoglobulina, pe care o mulțime de leucina aminoacizi. În plus față de toate că laptele conține o cantitate mică de aminoacizi și peptide libere.
Cum se transformă toate aceste proteine în proteine și substanțe nutritive pentru organismul nostru?
Fiecare uncie (28 grame) de lapte degresat conține 1 gram de proteine, iar în iaurt grecesc 2 gr. per uncie. Proteina din lapte este una din sursele cele mai concentrate de aminoacizi cu lanțuri ramificate și leucină, care declanșează procesul de optimizare a sintezei proteinelor musculare după un antrenament intens.
Un alt plus extraordinar de proteine din zer și de cazeină este solubilitatea bună a volumelor mari în lapte. Acest lucru vă permite să reduceți conținutul caloric și sarcina lichidă atunci când trebuie să consumați un nivel eficient de proteină și leucină. De exemplu, pentru a obține 25 de grame de proteine, va trebui să beți 3 cești de lapte sau o jumătate de cană de iaurt grecesc. Dar, trebuie să vă gândiți că defalcarea proteinelor va fi de 5 grame pentru zer și 20 de grame pentru cazeină.
Tot ceea ce este scris mai sus nu face proteinele din zer mai bune decât laptele sau cazeina, este doar un instrument extraordinar. Mențineți ambele instrumente în arsenalul dvs. pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, de la prima masă până la momentul adormirii.
Ouă: minunat, ca niciodată înainte.
De-a lungul anilor, oul este considerat un aliment universal, în special, datorită conținutului ridicat de proteine în mod eficient. Pe termen lung de studiu pe baza pentru a evalua eficacitatea unui produs, bazat pe capacitatea alimentului respectiv de a promova creșterea organismelor tinere. Astăzi, cercetătorii operează cu alți indicatori: componenta modificată de aminoacizi digestia proteinelor (Protein Digestibilitatea Corectat Amino Acid Score - PDCAAS). Și, destul de ciudat, oul este încă în partea de sus a listei, de lângă proteinele din lapte.
Oul ca întreg și albușul conține substanțele nutritive necesare pentru noi. Aveți nevoie atât de proteine, cât și de gălbenuș.
Ceea ce face ouăle atât de utile atunci când vorbim despre creșterea masei musculare și menținerea reliefului corpului. Să privim oul la nivel molecular. Proteina este conținută în cantități egale atât în gălbenuș, cât și în proteină. Cu toate acestea, proteina din ou conține cel puțin 40 de proteine diferite, printre care: ovalbumina, conalbumin, ovomucoid, avidin, flavoproteina-apoproteina, un inhibitor de proteinază, ovomucin și globuline. Proteinele reprezintă 11-12% din lichidul de ou lichid, restul - apa, carbohidrații, puțină grăsime și alți nutrienți.
A doua parte a oului, gălbenușul - constă în lipoproteine, acestea fiind proteine asociate cu grăsimi. Din acest motiv, gălbenușul este atât de gelos.
Conținutul caloric al albușului de ou se datorează, în principal, proteinelor. Prin urmare, sportivii care au nevoie de o proteină absoarbe doar această parte a ouălui.
Pentru a înțelege diferența: un ou mijlociu conține 6 g de proteină (24 kcal), valoarea calorică totală a oului este de 75 kcal. Aceasta înseamnă că doar o treime din conținutul de calorii este în proteine.
Trebuie să eviți să mănânci gălbenușul, nu? Să nu ne grăbim să concluzionăm. Vitelin conține cantități mari de vitamine: biotina, acid folic, colina, riboflavina, vitamina B6 si B12, precum și minerale esențiale pentru mușchi, cum ar fi fier, fosfor și zinc.
Trebuie remarcat faptul că datele privind creșterea LDL (fracție colesterolul rau) si a colesterolului total din cauza consumului de gălbenuș au fost revizuite pentru o mai bună, datorită unei serii de studii care au pus capăt în ultimul deceniu.
Oul este util întreg: pentru micul dejun și pentru o zi.
Aici este același caz ca mai sus, cu proteine serice, mulți sunt mereu în căutarea pentru o modalitate de a îmbogăți vasul final de proteine. În cazul ouălor, puteți găti o omletă de patru proteine, iar patru ouă întregi este mai nutritive în termeni de proteine și gustoasă decât omletă numai din proteine.
Saturație: Arma ta secretă
Nu este un accident faptul că mulți dintre noi încep dimineața din lapte și ouă. Aceasta nu este doar o bună parte din proteine, ci și o modalitate de a crește sentimentul de sațietate. Aceasta duce la suprimarea foamei cu consumul redus de calorii.
Un studiu amplu a constatat că micul dejun ou reduce semnificativ ingestia de alimente pe termen scurt și provoacă un sentiment de satietate pentru mai mult decat carbohidratii simpli, cum ar fi rolele (5). Un alt studiu a arătat că atunci când se utilizează ouă, conținutul total caloric zilnic este semnificativ mai mică decât cu utilizarea de carbohidrati simpli, aceleași rolele (6).
Concluzie: rupe un bun în parc pentru păsări și începeți să vă construiți dieta din alimente cu o valoare nutritivă incontestabilă. Începeți cu clasicul!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: