Cum să executați corect pentru a pierde rapid greutatea ceea ce este intervalul de funcționare și jogging

Pierderea în greutate este un proces lung și consumator de timp. Numai procedurile adecvate de nutriție, sport și cosmetică pot da rezultate lungi și sănătoase. Rularea este unul dintre cele mai eficiente sporturi pentru pierderea în greutate. Nu necesită costuri materiale și vă permite să combinați în mod competent sarcina cu sistemul cardiovascular și arderea caloriilor, aveți nevoie doar de puțin timp liber și de o motivație puternică.

Pentru a arăta perfect, este important să monitorizați bioritmul pielii și să efectuați proceduri cosmetice strict de ceas pentru un efect mai bun.

Utilizarea alergării pentru corpul uman

În timpul funcționării, consumul de energie este în medie de 600-800 kcal pe oră pentru un adult. Cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât este mai intens procesul de scădere a greutății.

Cum să te forțezi să începi să fugi? Motivație corectă

Pentru a te forta sa iesi pentru prima data pe o alergare este primul pas pe drumul spre succes. Este necesar nu numai să reîncărcați dorința și dorința de a pierde în greutate prin alergare, ci și să o mențineți în interiorul dvs. pe tot parcursul procesului. Cele mai dificile sunt primele câteva săptămâni. Nefericirea, reticența de a se ridica devreme pentru o alergare, oboseala și durerea în mușchi, lipsa unui rezultat rapid - toate acestea se vor trage înapoi și vor deveni un obstacol în calea țelului râvnit. Prin urmare, trebuie să vă lucrați zilnic până când alergatul este cel mai important și mai sănătos obicei. După câteva săptămâni, joggingul de dimineață va fi o parte integrantă a zilei și primele rezultate vor fi o motivație mai bună.

Rularea nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci și energia pentru întreaga zi lucrătoare. După ce apare vivacitatea în întregul corp, mușchiul inimii devine mai puternic, plămânii sunt eliminați, alergând în aerul proaspăt îmbunătățește munca și starea de spirit a creierului.

Cum sa fugi corect pentru a pierde in greutate

Zona de ardere a grăsimilor se încadrează în intervalul de ritm cardiac (ritm cardiac) de la 110 la 130 bătăi pe minut. Pentru a determina intensitatea sarcinii, este necesar să se măsoare pulsul (pe încheietura mâinii stângi sau pe gât). Calculați numărul de bătăi în 6 secunde și multiplicați această valoare cu 10.

Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să aibă loc aproximativ în conformitate cu acest plan: în primul rând încercați să rulați timp de 30 de minute pe pulsul de 120. Ca ritmul cardiac crește pentru 120, încetiniți. Dacă ritmul cardiac nu scade chiar și la cea mai mică viteză, mergeți la mers pe jos. Deplasați-vă cu viteza care vă permite să păstrați pulsul la 120. Citiți frecvența cardiacă la fiecare 2-3 minute, oprirea timp de 15-20 secunde nu va afecta rezultatul.

În cazul în care instruirea de jumătate de oră nu a fost în vigoare, atunci variază durata de ore. Antrenează-te într-o zi. Când vă simțiți foarte obosiți - odihniți-vă, săriți 2-3 zile.

În timpul jogging-ului, este recomandat să urmați regulile care vă ajută să evitați rănile și să vă îmbunătățiți eficiența antrenamentului:

1. Înainte de a începe să alergați, nu încălziți timp de mai mult de 10-15 minute. inclusiv exerciții de întindere;
2. La sfârșitul rundei, efectuați o mică mișcare - 5-10 minute. alergând încet sau mersul pe jos. Este necesară reducerea frecvenței cardiace;
3. După antrenament, organizați o gimnastică relaxantă, care va îmbunătăți circulația sângelui și va accelera procesele metabolice.

Tehnica de rulare pentru pierderea in greutate

Rularea are un efect benefic asupra unei varietăți de grupuri musculare. În primul rând, sunt implicate mușchii picioarelor și feselor. Caviarul devine mai proeminent, preotul este mai potrivit, celulita urâtă va dispărea. Se implică și mușchii abdomenului și a mâinilor. Rularea accelerează procesul de metabolizare, astfel încât grăsimile arde chiar și după un timp după ce a alerga.

Există diferite tipuri de alergări, culese de capabilități și dorințe. Dar există reguli generale care vor contribui la atingerea mai rapidă a rezultatului dorit:

Mâinile în timpul funcționării trebuie să se miște clar într-o îndoire în unghi drept de-a lungul corpului. Piciorul trebuie să se desprindă complet simultan, nu din călcâi sau de la picioare.
Carcasa trebuie să fie în aceeași poziție. Evitați fluctuațiile, pantele puternice. Toate mișcările sunt netede și sincrone. Nu împingeți prea tare de la sol, alergând și săriturile sunt lucruri diferite.
Lățimea treptei trebuie să fie moderată și confortabilă. Dacă pasul este prea îngust, mușchii nu vor primi sarcina corectă și dacă pasul este prea lat, este posibil ca acesta să deterioreze piciorul.

Jogging - cum să ruleze corect

Jogging (cu un ritm lent la o viteză de aproximativ 9-12 km / h) este cel mai comun tip de antrenament pentru începători. Este cu el să înceapă procesul de combatere a obezității. Mulți începători jog pe 20 de minute pe zi, renunțând repede la această ocupație, deoarece nu văd nici un rezultat. În timpul unei astfel de antrenamente, corpul atrage energia din glicogen - zahăr, care se acumulează în ficat. După 20 de minute de alergare, organismul completează cu ușurință doza consumată de glicogen din prima masă. Prin urmare, grăsimea nu este în totalitate arsă. Procesul de ardere a grăsimilor este declanșat atunci când există un flux de sânge și concentrația de oxigen în depozitele de grăsimi crește. Este usor sa simti, in acest moment exista respiratie grea si apare prima oboseala.

Prin urmare, jogging-ul devine eficient numai după 50 de minute de antrenament activ. Timpul cel mai optim pentru o astfel de derulare este de 1 oră.

Intervalul de funcționare

Acest tip de antrenament se stabileste de mult ca fiind cel mai bun mijloc de a scadea greutatea. Contraindicațiile la intervale de timp sunt fumatul, bolile de inimă și vasele de sânge.

Sub rularea intervalului se înțelege alternanța sarcinilor maxime cu perioade de odihnă. Există diferite programe pentru o astfel de cursă, cel mai simplu ciclu pentru începători este următorul: 100 m rapid pas, 100 m jogging, 100 m rapid, 100 m jogging, 100 m rapid pas. Apoi ciclul trebuie repetat. Principalul plus al intervalelor de alergare este faptul că accelerează instantaneu fluxul de sânge către mușchi și activează procesul de ardere a grăsimilor, care durează 6 ore după încheierea rundei. Pentru început, puteți rula de 2 ori pe săptămână, astfel încât organismul să se poată folosi treptat. Înainte de începerea antrenamentului, este necesar să se facă o încălzire, poate fi săritura de frânghie, mersul rapid sau urcarea pe scări. Oferim un program pe o perioadă de 6 săptămâni:

Prima săptămână. Timpul de antrenament este de 20 de minute, regularitate de 3-4 ori pe săptămână. 4 minute de alergare activă, 2 minute de mers pe jos.
A doua săptămână. Timpul de antrenament este de 28 de minute, regularitatea este de 3-4 ori pe săptămână. 5 minute de funcționare activă, apoi 2 minute de mers pe jos alternativ cu 3 minute de funcționare.
A treia săptămână. Timpul de antrenament este de 30 de minute, regularitate de 3-4 ori pe săptămână. 10 minute de funcționare activă, apoi 2 minute de mers pe jos alternativ cu 4 minute de funcționare
A patra săptămână. Timpul de antrenament este de 30 de minute, regularitatea este de 4-5 ori pe săptămână. 12 minute de alergare activă, apoi 2 minute de mers pe jos alternativ cu 6 minute de funcționare.
În a cincea săptămână. Timpul de antrenament este de 29 minute, regularitatea este de 5 ori pe săptămână. 15 minute de alergare activă, apoi 2 minute de mers pe jos alternând cu 10 minute de funcționare.
A șasea săptămână. Timpul de instruire este de 27 de minute, regularitatea este de 5 ori pe săptămână. 25 minute de funcționare și 2 minute de mers pe jos.

După un astfel de program, puteți crește timpul de rulare rapidă sau numărul de intervale. Rularea nu trebuie să fie mai mare de 6 ori pe săptămână, astfel încât organismul să se poată odihni și recupera pe deplin.

Cum să fugi în timpul iernii?

Cel mai bine este să începeți să alergați în sezonul cald. În timpul iernii, este mult mai ușor să prindeți o răceală și o supraîncărcare. În sezonul rece, trebuie să începi să fugi imediat după ce părăsiți casa și să nu mai fugi înainte de a intra într-o cameră caldă. Aceasta este singura modalitate de a evita hipotermia.

O atenție deosebită trebuie acordată îmbrăcămintei pentru alergarea de iarnă.

Nu alergați la înghețuri severe, când temperatura aerului este sub 15 grade. În timpul acestor alergări, ar trebui să respirați doar cu nasul, pentru a nu suprasolicita plămânii. Timpul de derulare trebuie să fie mai scurt decât în vară.

Cum să respirați corect când alergați?

Respirația în timpul funcționării trebuie să fie simplă și uniformă. Experții recomandă respirația prin nas. Dar, dacă acest lucru devine prea complicat, puteți lua câteva respirații și respirații prin gură pentru a elimina respirația. Este necesar să se utilizeze diafragma și partea inferioară a abdomenului, dar în nici un caz mușchii pectorali. Pentru început, este necesar să exersați și să respirați după fiecare 2 pași, apoi treceți la 3-4 pași.

Există 3 tipuri de respirație atunci când rulează:

Respiră prin nas. Cu această respirație, aerul devine cald și umed, înainte de a intra în plămâni. Această metodă este ideală pentru cursele de iarnă.
Inspirați prin nas, expirați prin gură. În plămâni intră aer cald, în timp ce în timpul expirării prin gură, corpul este curățat de gaze. Acest tip de respirație este ideal pentru începători, care nu pot respira decât cu nasul.
Inhalați și expirați prin gură. Respiratia prin gura ofera un flux rapid si liber de oxigen. Cu toate acestea, poate provoca amețeli, mai ales la începători.

Ce zi din zi e mai bine să fugi?

Puteți rula în orice moment, mai întâi trebuie să navigați prin programul dvs. ocupat și prin obiceiurile dvs. Cu toate acestea, dimineața și seara au propriile caracteristici. Se crede că alergând dimineața ajută la întărirea sistemului nervos și cardiovascular, în timpul zilei joggingul întărește mușchii, iar seara este cea mai potrivită pentru arderea grăsimilor.

A alerga în seara nu este întotdeauna convenabilă, deoarece poți să te antrenezi după 2 ore după masă și nu mai devreme de o oră înainte de următoarea recepție. În plus, alergând tonuri pe tot corpul, alergând astfel înainte de culcare nu este întotdeauna convenabil.

Dimineața de jogging este de asemenea foarte eficientă în combaterea obezității. Rularea trebuie făcută numai pe stomacul gol, este permis să bea un pahar de apă înainte de antrenament.

Hainele potrivite pentru alergare

Este foarte important să alegeți îmbrăcămintea potrivită pentru sport, care nu va distrage atenția în timpul antrenamentului. Ar trebui să alegeți un costum din material de calitate fără elemente suplimentare, de exemplu fulgere sau elemente de fixare incomode. Îmbrăcămintea ar trebui să se potrivească cu vremea, nu ar trebui să fie prea caldă sau rece. Acordați o atenție deosebită adidaților, trebuie să fixați bine piciorul pentru a preveni rănile. Talpa trebuie să fie groasă și flexibilă. O mare plus va fi pantalonii speciali pentru pierderea în greutate. Acestea vor ajuta la scăderea celulitei și la arderea rapidă a grăsimilor în locurile potrivite.

Când alergați nu duce la scăderea în greutate

În unele cazuri, funcționarea nu poate aduce rezultatul dorit. Acest lucru se poate datora mai multor motive:

1. Exercițiile fizice măresc pofta de mâncare. Mulți oameni, care încearcă să ajungă la consumul de energie, încep să mănânce imediat după antrenament. O condiție prealabilă pentru pierderea în greutate este: nu mâncați 1,5-2 ore după ore;

2. Durata insuficientă a formării. Rularea pentru pierderea în greutate trebuie să dureze cel puțin 30 de minute. O jogging ușoară timp de 15 minute poate întări doar sistemul imunitar și poate crește rezistența;

3. Nerespectarea programului de formare. Organismul are nevoie în mod necesar de timp pentru a se reface. Dacă nu acordați perioade de repaus, atunci oboseala excesivă poate duce la încetinirea proceselor metabolice și la stoparea pierderii în greutate.

Contraindicații pentru formarea intensivă

La începerea instruirii, este necesar să se excludă prezența contraindicațiilor, sub care este interzisă alergarea. Acestea includ:
Boli cardiace congenitale;
- a suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
- insuficiență pulmonară;
- încălcări pronunțate ale ritmului cardiac;
- tensiune arterială ridicată - de la 180 la 110 și mai mult;
- boli de rinichi cronice;
- Diabetul zaharat care nu este controlat de insulină;
- orice boală acută, inclusiv răceli.

În prezența oricăror alte boli cronice, este necesar să se discute cu medicul posibilitatea de a alerga.

În timpul exercițiilor, este necesar să se controleze în mod corespunzător sarcina și să se monitorizeze starea de sănătate. Dacă încărcătura a fost adecvată, la 10 minute după terminarea antrenamentului, pulsul nu ar trebui să depășească 100 batai pe minut.

Rezultatul. Reguli de bază ale alergării

Încălziți-vă. 10-15 minute înainte de jogging vă va ajuta să încălziți și să pregătiți corpul pentru încărcătură. Pentru începători, mersul rapid este potrivit, pentru cei mai pregătiți - o frânghie sau urcarea pe scări.
Alternate care rulează de-a lungul asfaltului care rulează de-a lungul pământului (pădure sau parc).
Purtați întotdeauna vremea. Haina trebuie să fie ușoară și confortabilă.
Trebuie să alergi în mod regulat, de preferință în același timp. Apoi, organismul se va obișnui cu mai repede, iar alergatul va înceta să fie stres.
Încărcarea trebuie să crească treptat.
Este necesar să vă monitorizați dieta. Nu stați pe o dietă strictă, dar mâncarea potrivită va fi cel mai bun aliat împotriva excesului de greutate. Accentul trebuie pus pe alimentele proteice și legumele și fructele proaspete. De asemenea, trebuie să reduceți aportul de sare și să beți mai multe lichide.

Interesant pe site