Deci, cer tuturor să urce biletele, începem.
Dintr-o minciună. Ce, de ce și de ce?
Nu este un secret că cel mai polar exercițiu pentru băieți din orice sală de gimnastică este o presă de bancă. Se poate spune că este scrisă în ele în ADN. Suntem foarte mult sunt atrași de el și să încerce să la prima ocazie de a lua stand și a alerga mișcarea sus-opuskatelnye cu o halteră. Ei bine, bine, acest lucru nu este interzis, dar persoana are o natură dură și, făcând ceva timp de mai mult de 21 de zile, devine un obicei pentru el și începe să procedeze la mașină. Cu alte cuvinte, încercând o dată bara de presă, el nu poate sta pe bancă și își pregătește constant mușchii pectorali cu același exercițiu. Și nu mai este bine.
Bătrânul care stătea mincinos - o rază de lumină în împărăția întunecată :) pentru sân și pentru varietatea pe care o lipseau. De fapt, începem ca de obicei - cu partea teoretică.
Antrenarea de haltere este un exercițiu izolat care vizează examinarea mușchilor toracici (pectorali) și dezvoltarea lărgimii acestora. Permite organismului de cultură să creeze un contur mai impresionant al sânului și, de asemenea, să crească volumul plămânilor.
Principalii mușchi care participă la lucrare sunt:
- țintă musculară - toracică mare;
- sinergici - toracic, deltoid anterior, biceps (cap scurt);
- stabilizatori - biceps, brahialis, triceps, flexori pentru încheietura mâinii.
În versiunea de imagine, atlasul anatomic arată astfel.
Acum, haideți să ne uităm la avantajele pe care un atlet le primește atunci când face o apăsare pe bancă cu o dumbbell. La acestea este posibil să se efectueze ...
№1. Consolidarea mai multor grupuri musculare
Acest exercițiu permite întărirea unui strat muscular mare - partea superioară a corpului: pectorale, delte, biceps și triceps.
№2. Mai bine decât push-up-urile
№3. Postură corectă și întindere bună
Punerea în aplicare a reproducerii dumbbell afectează pozitiv formarea unei posture adecvate. Datorită mișcărilor de întindere (în partea inferioară a amplitudinii mișcării), "clemele" din coloană sunt îndepărtate. În plus, contracția musculară ("capcana" în stratul de țesut conjunctiv) limitează potențialul de creștere a acestora. Întinderea vă oferă mai mult spațiu pentru a vă umple mușchii.
№4. Ușor de implementat
Exercitarea poate fi efectuată cu ușurință acasă, fără a recurge la ajutorul unor echipamente speciale. Tot ce aveți nevoie este o suprafață orizontală la o anumită coborâre de la podea și gantere (puteți să o înlocuiți cu sticle de apă).
№5. Creștere mai rapidă
Într-un studiu, sa demonstrat că mușchiul în stare tensionată sub sarcină crește mai repede (decât în absența acestuia).
Cea mai mare problemă cu care se confruntă începătorii (și nu numai) sportivii este că ei nu simt cu adevărat munca muschilor lor pectorali. De exemplu, puteți auzi deseori că indicatorii (greutăți de lucru) din presa de bancă cresc, dar pieptul nu răspunde în nici un fel la creștere și nu se simte la următoarea zi după antrenament. Adesea, aceasta se datorează unei conexiuni slabe (insuficiente) a creierului-mușchi între sistemul nervos central și cel toracic. Din acest motiv, atunci când se efectuează exercițiul, se utilizează mușchii incorecți, iar deschiderea completă (în acest caz, a mușchilor pectorali) a potențialului nu apare.
Cultivarea cu ciocan este o izolare (spre deosebire de presa de bancă, unde umerii și tricepsul sunt incluși în lucrare), un exercițiu pentru piept. Făcând-o, veți pompa lent această conexiune și "învățați" sânii să lucreze mai eficient.
Acum, să luăm o privire pas cu pas asupra tehnicii de a face exercițiul.
Aceasta include următorii pași.
Ridica o greutate potrivita gantera, stau pe bara orizontală, și apoi, culcat, au lăsat în jos pe piept, cu ajutorul genunchilor (sau cere doar să prezinte partener, sus). Poziția Start - halteră de prindere neutru (palmele cu care se confruntă fiecare alte) sunt situate în partea superioară a unei mâini ușor podsognutyh, picioarele odihnit ferm pe podea, într-o cădere de tensiune talie.
Încet (la inhalare) se diluează ganterele în lateral (la punctul de jos se simte întinderea) de-a lungul unui arc larg, care descrie în aer un semicerc. Imediat ce ganterele ajung la nivelul sânilor (sau puțin mai mici). strângeți asistentele, tragând mâinile înapoi pe aceeași cale, expirați.
Țineți apăsat pentru o secundă în punctul de sus (nu permiteți dumbells să atingă) și din nou repeta lent de mișcare un număr predeterminat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
Rețineți următoarele sfaturi:
- exercițiul fizic trebuie efectuat încet, concentrându-se pe întinderea și contracția mușchilor pectorali;
- nu stati mult timp in varf;
- încercați să nu atingeți ganterele din partea superioară a exercițiului;
- utilizați întreaga gamă de mișcări prin scăderea ganterei până la o poziție confortabilă și o întindere ușoară în pectorale;
- Nu lăsați ganterele să fie prea aproape de corp, utilizați un semicerc larg de mișcare.
Există diferite variații ale dispunerii de gantere, în special, astfel:
- la un unghi (în sus / în sus, 1, 2). În cel de-al doilea caz, este mai bine să "încărcați" pieptul superior, în primul - se strânge mai multă greutate și secțiunile de mijloc și inferioare sunt încărcate mai mult;
- în simulatorul de blocuri (3).
Orice exercițiu în caz de nerespectare a tehnicii corecte devine traumatizant și aici este o listă cu cele mai comune forme de manifestare.
Liniile sfâșiate și deteriorarea tendoanelor sacului de umăr vă pot limita serios mobilitatea. Deci, nu începeți să lucrați cu greutăți mari și fără o încălzire aprofundată;
№2. Tehnica necorespunzătoare.
Unii culturisti nu urmeaza coatele si le imping prea mult. Toate acestea creează o sarcină negativă asupra articulațiilor umerilor, și chiar și cu greutate moderată (și chiar mai greoaie) pot duce la rănirea lor.
Graba cu cabluri gantere pot provoca accidente grave, inclusiv a coloanei vertebrale - atunci când căderile de tensiune talie, și în mâinile unui gantera cu mai multă greutate.
№4. Fără blocare a coatelor.
În timpul întregii mișcări, coatele trebuie să fie în poziția de blocare. În caz contrar, absența lui creează o deteriorare gravă a manșetei rotatorului umărului.
Unghiul curbei determină traiectoria mișcării dumbbell. După ce restul cade în jos (în raport cu standardul, la 45 de grade, poziția simulatorului, Figura №1) și înclinarea unghiului crește, focalizarea sarcinii mutat treptat în jos mușchiul pieptului. Superioară frontală pectoral utilizat cel mai bine atunci când unghiul de înclinare bancul de 30-45 de grade față de podea.
Ei bine, în concluzie, o bătălie mică, sau mai degrabă - bancă de presă de zăvorâre și gantere de reproducere.
Foarte des de la începători (și nu numai) puteți auzi: "ce exercițiu este mai bun, numărul unu sau numărul doi?". Acum vom încerca să aflăm.
Presa barbell este un exercițiu popular non-iluzoriu în domeniul culturismului. În legătură cu această popularitate în sala de gimnastică, poate fi greu să găsești o bancă goală și un bar pentru execuția ei. Presa banc funcționează tot stratul muscular al toracice, dar mai ales încărcate cu mici și mijlocii părți ale mușchilor pectorali. Cu toate acestea, indiferent de ceea ce ați auzit despre această mișcare de bază, presa de la bancă nu este cel mai bun exercițiu pentru piept. Este bine pentru creșterea rezistenței, dar din punct de vedere al texturii a mușchilor pectorali și de a atrage numărul maxim de fibre, au exercitarea mai bine, în special, gantere de cabluri.
Reproducerea ajută la izolarea sânului mult mai bine (deoarece doar o articulație participă la muncă, spre deosebire de mai multe în presa de laborator) și o mai bună pregătire a secțiunii superioare. Dispoziția dumbabell dezvoltă perfect lățimea ganterelor și creează un aspect mai simetric.
În această privință, putem concluziona: dacă doriți să faceți mușchii mai puternici și să luați mai multă greutate, atunci cea mai bună soluție în această situație este presa de laborator. La rândul său, diluarea ganterelor se întinde perfect cu ganterele, își dezvoltă lățimea, "umplând spațiile libere" pentru a crea un tip mai atractiv de sân. Deci, nu vă grăbiți și căutați cele mai bune, ci doar combinați aceste două exerciții pentru a construi o musculatură mai armonioasă.
Ei bine, poate, și toate - ceea ce este declarat, revizuit, lasat pentru a rezuma și podsvidankaetsya :).
postfață
O altă notă tehnică a devenit mai mult, astăzi panteonul a fost completat cu un articol pe tema "Dumbbell laying laying down". Acum aveți în mâinile dvs. un singur instrument pentru a crea un san uniform mai mult. Rămâne să lucrăm pentru mici, să aplicăm cunoștințele dobândite în practică, așa că suntem cu toții în suflet și înfățișăm!
Toate pentru acum și până la întâlniri noi!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
A fost util? Spune prietenilor:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: