Alexei VESELOV Foto: Vladimir Larionov. Pe fotografie: Vitaliy Fateev
Nu o dată și nu două clasice ale teoriei culturismului modern Joe Vader, Arnold Schwarzenegger și mulți alții au subliniat cât de importante sunt mușchii deltoid bine dezvoltați. În același timp, trebuie să recunoaștem că în epoca în care a concurat el însuși Arnold, principalele priorități pentru culturisti erau încă mușchii pieptului și a mâinilor. Situația a început să se schimbe în anii '80, bine, iar în anii '90 intrați în câștigătorii unui turneu profesionist sau chiar amator, "fără deltas" pur și simplu nu era real. Cititorii, probabil, bâzâi: "Nu vom merge la podium!". Ei bine, chiar dacă nu visezi laurile campionilor, să primești informații obiective și detaliate despre pomparea deltaselor cred că va fi foarte util.
Să începem cu anatomia. Mușchiul deltoid este un mușchi mare și gros, pornind de la claviculă și lama umărului de pe spatele umărului și care se întinde până la punctul de atașare la partea superioară a antebrațului. Acest mușchi are trei capete, adică este format din trei fascicule - anterioare, medii și posterioare, iar contururile sale amintesc de delta greacă, de unde și numele în sine. Funcția principală a mușchilor deltoid este ridicarea și rotirea mâinilor. Capul anterior (pachet) al mușchiului deltoid ridică brațul înainte, capul din mijloc - în lateral, spate - în spate. Structura scheletară a brațului de umăr determină în mare măsură lățimea umerilor. Așa-numita claviculă "dreaptă" dă umerilor o aparență largă "pătrată", în timp ce clavicula "oblică" face umerii vizual mai mult înclinați și îngust. Aceasta este ceea ce vă este dat de natură. Puteți să înșelați natura și să vă faceți umerii mai largi? Da, sigur. Și un rol important în acest proces este dat instruirii muschilor deltoizi.
În opinia mea, deltele ocupă o anumită poziție limită între așa-numitele grupuri mari de mușchi, cum ar fi pieptul, soldurile, spatele și mici, cum ar fi brațele sau vițeii. Pe de o parte, mușchiul deltoid nu este la fel de masiv ca aceeași coapsă, pe de altă parte - acestea sunt compuse din mai multe grinzi și exerciții sunt de lucru pe acesti muschi, sportivii pot ridica greutatea este de multe ori foarte mare. Prin urmare, imensa varietate de programe de formare si optiuni de formare separata in arsenalul sportivilor celebri ai prezentului si trecutului. Luați cel puțin o săptămână de împărțire. De exemplu, Arnold a pompat delta două sau chiar trei ori pe săptămână, efectuând aproximativ 5-8 exerciții pe antrenament. Și la sfârșitul anilor 60, când sa mutat în America, și-a pompat umerii cu gantere în fiecare zi, iar umerii i-au crescut! În opinia mea, acest lucru este prea mult. Unul, un maxim de două sesiuni de instruire pe săptămână - acest lucru este suficient pentru a construi deltele puternice. În ceea ce privește compilarea unui program săptămânal de formare, următorul sistem arată destul de frumos:
În leagăne, stând doar mișcări controlate, extrem de izolate, capete laterale ale deltaselor
Având în vedere trăsăturile anatomice, mușchii deltoizi sunt elaborați de trei tipuri de mișcări: prese, mahas și trage. Problema tracțiunii, mai precis, un astfel de exercițiu ca tragerea la bărbie, ne vom uita puțin mai târziu, dar pentru moment ne concentrăm asupra presei și mahahului. Până în prezent, în mediul Kachkovo, nu există opinii comune cu privire la care mișcări - prese sau mahas sunt mai importante în construcția deltaselor. Cei care prețuiesc mai presus de toate sunt, de regulă, siloviki, sportivi cărora le place să lucreze cu scări foarte mari. Ei raportează aproximativ astfel: cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai mult și în ce fel de exercițiu este posibil să exerciți puterea maximă, în presiuni sau în mahas? Desigur, în presă! Concluzie: Apăsați întreaga bobină și nu acordați atenție altor prostii! Cei care cred că mahi - singura mișcare care construiesc umeri, de asemenea, are propria logică: în zhimah dificil de a izola delta, și este posibil, dacă aveți triceps puternice, partea leului a sarcinii care le va prelua. În plus, în presă, ei cred că muncesc, în principal grinzile din față ale deltoidelor, care sunt deja încărcate în prese de piept. Într-o anumită măsură, moralitatea este amândouă, iar adevărul se află undeva în mijloc. Acesta este motivul pentru care cele mai comune complexe pentru pomparea deltas includ atât prese și mahi.
Începători ar trebui să efectueze, 2 abordări în fiecare exercițiu, sportivi avansați - 3, cu experiență - 4. Acesta este probabil cel mai popular program de formare. Barele barului care stau în spatele capului lucrează la grinzile frontale și mijlocii ale deltoidelor, mahi-urile în laturi sunt medii, iar zborurile din panta sunt cele din spate. Astfel, toate fasciculele de mușchi deltoide primesc încărcătura. Adevărat, probabil că ați observat că accentul principal se pune pe grinzile medii. De ce? Faptul este că grinzile frontale primesc o încărcătură decentă în timpul antrenamentului pieptului, iar spatele - când lucrați pe spate. Cei din mijloc sunt în afara muncii. În același timp, pachetele medii extinde vizual umerii, schimbând proporțiile adăugării în bine. De aceea multi culturisti incearca sa incarce aceste fascicule chiar mai mult si sunt implicati in urmatorul program:
De obicei, primul exercițiu al complexului pentru orice parte a corpului, inclusiv deltele, este o mișcare de bază intensă, ca și aceleași presiuni din spatele capului, deoarece în el un atlet este capabil să dezvolte efort maxim. În plus, este cel mai consumator de timp. Cu toate acestea, uneori, dorind să sublinieze grinzile medii ale deltoidelor, au pus mișcarea mahovilor la începutul complexului. exemplu:
Un astfel de complex permite percuția de a pompa nu numai grinzile medii, ci și deltele în ansamblu. Voi explica: de exemplu, aveți umerii puternici, dar tricepsul slab. Apăsați bara din spatele capului și la un moment dat simțiți că umerii "trag", dar tricepsul nu mai există. După ce ați făcut mai multe abordări pentru umăr în primul rând (mahi în laturi), le-ați obosit și nu devin mai puternice decât tricepsul. Drept urmare, sunteți în poziția de a face presele până la oprirea completă! Un astfel de receptor în culturisti se numeste principiul pre-epuizarii.
Având în vedere trăsăturile anatomice, mușchii deltoizi sunt elaborați de trei tipuri de mișcări - prese, mahas și arcușuri.
Deltas sunt aranjate astfel încât să fie foarte ușor de rănit. Prin urmare, executarea excesivă a exercițiilor nu este doar o garanție a succesului, ci o garanție a siguranței.
În ceea ce privește presele, aici totul pare a fi foarte simplu: așezat pe bancă, a luat bara de rack-uri, a redus cap și piept și împinge în sus la arme de îndreptare complete. De fapt, există câteva nuanțe care trebuie luate în considerare. În primul rând, despre bancă. Deși presele de umăr pot fi executate în timp ce stau în picioare, aș sfătui să le fac ședinței. Efectuând presa de bancă, veți avea o mulțime de atenție și energie pentru a vă menține echilibrul. În același timp, a face presa de bancă așezată pe bancă cu spătar vă va proteja de leziuni ale coloanei vertebrale. Mai departe. Am urmărit în mai multe rânduri cum se realizează presele din spatele capului: toiagul cade fie aproape la lamele umărului, fie face un drum de numai cinci până la zece centimetri în jos. Ambele sunt incorecte.
În primul caz, de îndată ce începeți să lucrați cu greutăți mai mult sau mai puțin decente, vă veți răni în mod inevitabil, deoarece în punctul de jos articulația umărului se află într-o poziție nefiresc. În al doilea - efectul muncii efectuate este minim. Concluzie: coborâți coaja, aveți nevoie pentru a ridica nivelul urechilor! O altă notă: când strângeți bara pe mâinile drepte, sarcina din mușchii deltoid este îndepărtată. Pentru a împiedica acest lucru, încercați să nu dezbinați complet mâinile. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu triceps puternic. In mod ciudat, dar în aproape toate camerele, am privit ca sportivii care se antreneaza pentru tremuratul post-antrenament a capului, ca și cum o astfel de exerciții, cum ar fi minunat banc de prese de halteră la piept nu exista! Între timp, presele pieptului lucrează perfect atât la grinzile frontale cât și la mijlocul deltaselor, cu un accent deosebit pe grinzile frontale. Cu toate acestea, acest accent, atât în sân zhimah, și în zhimah din cauza capului poate fi deplasat prin schimbarea lățimii de prindere: mai mare este, mai mult de lucru implicat delts mijlociu decât deja - față. Și mai mult: cu siguranță, unul dintre voi a intrat la un moment dat cu leziuni ale coatelor, aceeași tendinită. Deci: în barbati de presă din piept destul de îngustă aderență (lățimea umărului), durerea în coate este considerabil mai slabă. Barbele, ganterele sau un simulator? Presiunile pentru mușchii deltoidali pot fi realizate cu succese egale atât cu o barbotă cât și cu ganterele, și în plus - în așa-numitul simulator Smith. Pe baza căreia se face alegerea în favoarea unui bar, a unui dumbbell sau a unui simulator? În principiu, toate aceste mișcări sunt foarte asemănătoare și, în opinia mea, gantera banc de presa este diferit de la banca de greutate din cauza capului, care vă permite să lucreze într-o amplitudine ușor mai mare, și, de asemenea, face posibilă alinierea dezechilibrul dintre dreapta și mușchi stânga. Și, desigur, biomecanica oarecum diferită a mișcării face ca mușchii să reacționeze la încărcătură puțin diferit. Ganterele grele (vorbim despre câteva cochilii care cântăresc 50-70 kg) sunt destul de dificile și uneori este imposibil să se ridice la umeri. Acest lucru nu este în bancă în simulator. În comparație cu mreana, simulatorul Smith este valabil pentru că nu este nevoie de un partener de asigurare aici și îl puteți pune la limită, fără să vă fie teamă că veți fi zdrobit de un gât. Și, în cele din urmă, simulatorul lui Smith vă permite să vă protejați maxim de vătămare și chiar să vă antrenați cu rănire! Mahi. Prea ca ceva dificil. Poziția de plecare în gantere în partea dreaptă este: țineți ganterele la nivelul șoldurilor, palmele "privesc" spre interior, mâinile ușor îndoite la coate. Din această poziție ridicați cu grijă ganterele prin laturi în sus și apoi le coborâți ușor. În procesul de mișcare a mâinilor se rotește în acest fel, ca și cum ați vărsa apă din sticlă, adică degetele mâinilor din partea de sus a mișcării sunt în partea de jos. Apropo, aceeași regulă este valabilă și pentru leagănele din panta. Nu se recomandă ridicarea ganterelor deasupra nivelului ochiului - în acest caz mușchii trapezoidali pot funcționa, ceea ce nu este foarte de dorit. Există o tehnică conform căreia în săgețile din laturi ganterele se ridică până la un unghi de 45 de grade față de corp, nu mai mare. și în faza inferioară a mișcării, ele nu cad la atingerea șoldurilor. dar opriți puțin mai mult. Mâinile în timpul mișcării sunt aproape îndreptate în coate. Datorită acestei tehnici, capetele laterale ale deltoidelor sunt în tensiune constantă, primesc pompare incredibilă și răspund cu o creștere constantă.
Puteți face mahi cu mâna în timp ce stați sau în picioare. Opțiunea în picioare este mai potrivită pentru sportivii de tip power, deoarece este posibil să se depășească "punctul mort" al mișcării din cauza inerției corpului și, prin urmare, se utilizează greutăți foarte mari. Varianta ședinței mahovas nu recunoaște acest lucru - sunt posibile doar mișcări controlate "curate", limitând capetele laterale ale deltei.
În ce fel de exercițiu este posibil să exerciți puterea maximă: în prese sau în mahas? Desigur, în presă! Concluzie: faceți clic pe toată bobina și nu acordați atenție altor prostii!
Despre deltele frontale
Trebuie remarcat faptul că, deși majoritatea celor implicați sunt fixați literalmente pe deltele medii, există adesea cazuri când deltele frontale sunt subdezvoltate. Ca rezultat, deltele nu au o formă rotundă pronunțată. Cum sa fii? Evident, mai multe abordări ale ganterelor dumbell-dumbell (barbells, blocks) nu vor interfera cu șederea sau cu picioarele înainte. Dacă deltele din față sunt în dificultate, pot fi făcute la începutul antrenamentului.
Despre deltele posterioare
Deltele dezvoltate dau umerilor o formă rotunjită, dacă le priviți din spate.
Când sunt văzute din lateral datorită grinzilor din spate dezvoltate, umerii arată mai puternici. Dotări spate bine proiectate vă pot face chiar și mai largi vizual. Partea din spate, sau așa cum sunt numite, „spate“, grinzi deltoid anatomică poziționate în așa fel încât a inclus activitatea în exercițiile pentru mușchii spatelui, în special în diferitele tije în pantă. Multi culturisti cu acest lucru în minte, a început să facă facilitățile sale de formare, astfel încât să se lucreze în partea din spate a deltei în aceeași zi ca și partea din spate. De exemplu, așa a pregătit dl Olympia Dorian Yates. exerciții de cuplu delts din spate, cum ar fi leagăne șezut sau în picioare în pantă cu gantere - alegerea ta. Alternativ, puteți face ridicarea mâinilor pe blocurile superioare. Arnold practică ganterele lui Mahi de-a lungul trunchiului, situându-se de partea lui.
Cei care cred că mahi - singurele mișcări care construiesc umerii, are propria logică: în zhimah dificil de a izola delta, și este posibil, dacă aveți triceps puternice, partea leului a sarcinii care le va prelua.
Delta și Trapeziumul
Pentru a antrena trapezii musculii trebuie abordați cu atenție. Trapezul dezvoltat optic a îngustat umerii. Acest lucru se întâmplă, de obicei, la sportivi cu umeri înclinate și coloane "oblice". Este evident că, din cauza caracteristicilor anatomice, trapezoidal acesti tipi sunt activi în toate exercițiile din delta, astfel încât în mod specific pentru a pompa le nu este necesar. Dar proprietarii nu interferează cu umerii pătrate dezamăgi trapez, în caz contrar există efectul vizual al „umerașe“. Trapez situat între latissimus dorsi și delte, și pentru că, de obicei, de studiu este inclus într-un complex de delte, sau în lat complexe. Personal, cred că combinarea elaborarea mai largi și trapezul mușchii ar trebui să fie cei care au o problemă cu pompa din spate, în special grosimea. Faptul că studiul regula trapezelor folosind shrugs (ridicare din umeri), după tija de împingere în pantă crește dramatic eficacitatea instruirii, ca și în tija de împingere în pantă și trapezul mușchii lucrează. Pe de altă parte, ciorchinii sau ciocanele sunt exerciții foarte grele. Tracțiune pentru spate - de asemenea. Prin urmare, este logic să facem șanse grele cu deltas. Singurul lucru este că nu ar trebui să fie efectuate direct înainte sau imediat după prese grele.
Abordări și repetări
Deltas sunt aranjate astfel încât să fie foarte ușor de rănit. Prin urmare, executarea ultrapurtă a exercițiilor nu este doar cheia succesului în materie de pompare, ci și o garanție de securitate. "Fly" delta, și trebuie să uitați de partea superioară, pentru că nu vă puteți exercita pe deplin pieptul. Și 5-6 repetări în abordarea cu o greutate mare sunt, de asemenea, foarte periculoase. Mai mult decât atât, mulți sportivi cu experiență cred că delta - mușchii, care sunt incluse în munca în viața de zi cu zi, și să le după cum urmează anvelope, este necesar să se efectueze 15-20 repetari si mai mult. Acesta este motivul pentru spetspriem preferat prin pomparea Deltas culturisti - abordari in declin ( „benzi“), atunci când este luat mai multe perechi de gantere de diferite greutăți, fiecare dintre acestea se face, de exemplu, 8-10 repetari. Prin urmare, puteți obține 30-50 de repetări, care provoacă pomparea și arderea sălbatică în mușchi. Delta Bine reacționează la superseries, cum ar fi bara de banc de presa la piept și leagăne halterele în timp ce stau în pantă sau tija de împingere la bărbie și leagăne cu gantere în mână în timp ce în picioare.
Trimiteți-le prietenilor: