Arde grasimea cu cardio
Trebuie să spun că combinația și, în general, compatibilitatea încărcăturilor de forță și a cardio-ului este unul dintre momentele cele mai controversate din sporturile de putere. Astăzi veți învăța cum să combinați și cât de eficient este cardio pentru arderea grasimilor.
Oamenii implicați în fier se referă la cardio diferit. Unii nu se gândesc la antrenament fără o cursă obligatorie pe banda de alergare, o jumătate de oră "sosire" pe bicicletă, înotul final în piscină, cruce în zilele de sâmbătă.
Alți vizitatori săli de sport, cea mai mare parte cardio și angajate numai în diluarea, ocazional, programul de antrenament de două sau trei exerciții cu halteră ușor. Alții, cu toate acestea, timid departe de cardio, cum ar fi diavolul din apa sfințită, preferând să „bate fierul pe loc“, adică, nu foarte departe de partea de sus a barei și simulatoare. Ei bine, gustul și culoarea tovarăși acolo.
O astfel de abordare diferită
Forța de antrenare și cardio sunt două, într-un fel, complet diferite în formă și conținut, activități sportive, cu scopuri diferite și mijloace diferite. Scopul instruirii forței este de a mări masa musculară și puterea. Mijloace - începerea proceselor anabolice în organism. Formarea este anaerobă. Sarcini scurte, dar intense în combinație cu pauze între abordările necesare pentru recuperare.
Forța de antrenament urmărește creșterea masei musculare și a forței.
Scopul instruirii cardio este formarea inimii (de aici numele cardio), dezvoltarea rezistenței. Formarea are un caracter aerobic, sarcini prelungite cu intensitate scăzută, declanșând procese catabolice, adică procese de procesare a materiei în energie. În timpul unei astfel de antrenamente, organismul petrece mai întâi depozitele de glicogen, după care consumă energie din țesutul adipos. Pentru pierderea în greutate - cum ar fi, mai presus de toate, dar, împreună cu grăsimea, se consumă și proteine.
Cardio vizează dezvoltarea rezistenței și întăririi sistemului cardiovascular.
Se pune o întrebare destul de rezonabilă: aceste două tipuri de activități interferează una cu cealaltă?
Și aici avem două știri: bune și rele.
Vestile bune - puterea de formare și cardio pot combina cu succes destul ca fac reprezentanți ai acelor sporturi care necesita puterea si rezistenta (boxeri, luptători, jucători de fotbal, jucători de hochei). Bad - Da, să-l, în greutate de formare și cardio se confruntă, uneori, într-un fel, interfera unele cu altele.
Judeca pentru tine. O persoană este greu să se antreneze cu greutăți mari. Corpul este obosit. La prima vedere, ar fi logic, în timpul odihnei, să se reducă consumul de energie pentru o mai bună recuperare și, prin urmare, un set mai bun de mase musculare (și, prin urmare, creșterea forței). Dar aici vine "porunca": "Să mergem!" Desigur, este bine pentru sănătate, deoarece:
Fanul aerobic, care a decis să-și diversifice formarea cu exerciții de putere, are, de asemenea, ceva de reflecție:
Exercitiile aerobice implica o anumita dieta. Altfel, care este semnificația tuturor acestor mișcări? Apoi, un om este obligat să tragă fierul în sală. Este necesar să treceți la alimentele proteice, ceea ce înseamnă că nu va fi atât de ușor să păstrați greutatea. Bineînțeles, masa musculară va crește (la început întotdeauna crește, cu o alimentație normală), dar toată masa masei musculare în același timp pe distanțe lungi este aproape inutilă.
Când munca exercitarea de aerobic,, „lent“ fibrele musculare cea mai mare parte de culoare roșie, în timp ce, la fel ca în puterea de formare implicate, în principal, de culoare albă, „rapid“, care este foarte neobișnuit și nu întotdeauna confortabil.
Forta de antrenament intareste oasele si articulatiile. Am pus un semn plus. Adevărat, sarcina excesivă a articulațiilor este dăunătoare, precum și lipsa de mișcare.
Astfel, pe de o parte, se pare că combinarea cardio cu încărcăturile electrice este bună, pe de altă parte - problemele ies. Și aici este chestiunea alegerii scopului și motivației pe ordinea de zi. Ce fel de rezultate se străduiește o persoană și ce este gata să sacrifice pentru aceste rezultate.
De exemplu, să luăm un culturist. În timpul recrutării de mase musculare, nu este necesar aerobic pentru el. Înainte de concurs este încă foarte departe. Aici masele ar câștiga mai mult (în sensul masei musculare). Dar, aici, la orizont erau concursuri. Trebuie să "uscați". Culturistul include în programul de antrenament de formare cardio (alergare, "echitatie" pe o bicicletă de exerciții), primele două antrenamente săptămânale, apoi trei, câteodată patru. Cu cât este mai mare concurența, cu atât este mai lungă durata cardio-ului.
Un culturist nu înțelege că în acest fel pierde masa musculară? Bineînțeles că o face. Dar, el înțelege, de asemenea, că, fără încărcături cardio, nu va avea nevoie de ușurarea necesară. Și, prin urmare, sunt gata să renunț la câțiva kilograme de "greutate în viu" pentru a avea un aspect "competitiv" în ziua potrivită.
Toți cei implicați au obiective diferite. Cineva vrea să câștige masei musculare la fel de mult, cineva interesat în primul rând rate de putere, care vrea să câștige masei musculare, dar în același tren, de asemenea, rezistență decente și pentru cineva în prim-plan în valoare de luptă excesul de greutate. Și aici cardio și puterea de formare sunt punctul de contact.
Cardio pentru arderea grasimilor
Ambele tipuri de instruire sunt eficiente pentru arderea grasimilor. Mai ales dacă îi conduci împreună.
Forța de antrenare stimulează procesele anabolice (creșterea celulelor noi).
Formarea aerobică - catabolică (dezintegrarea celulelor vechi cu eliberarea de energie) și eliberarea de energie în detrimentul grăsimii (care este foarte bună) și datorită proteinei (care nu este foarte bună).
Prin urmare, "oameni grași" care doresc să piardă în greutate cu ajutorul aerobicului singuri și fără instruire în domeniul energiei, este necesar oh, la fel de neliniștiți.
Masa musculara este redus și, împreună cu aceasta a redus metabolismul. metabolism redus - este greu pentru a scăpa de grăsime corporală. Și mulți dintre acești oameni încă „dragoste“ de foame, să se așeze pe o dieta saraca in calorii sau un „cucui în vegetarianism“, și ce metabolismul scade prin podea. În astfel de cazuri, formarea chiar necesară în greutate, în scopul de a menține masei musculare. Oh, și să mănânce, desigur, în mod normal, nu mai puțin important.
Combinând formarea de forță cu cardio
Întrebarea principală este cum să combinăm formarea cardio și puterea astfel încât să profităm la maximum de toate lucrurile utile pe care le oferă, neutralizând momentele negative. Că beneficiile cardio de muncă au depășit posibilele dificultăți și inconveniente. Forța de antrenare și cardio trebuie să fie separate una de cealaltă în timp. Există diferite opțiuni, dar nu toate sunt eficiente.
Cardio înainte de antrenamentul forței
Nu este de dorit să puneți cardio înainte de antrenamentul de forță. Unii cred că, odată ce resursele cardiovasculare sunt cheltuite în magazinele de glicogen, atunci corpul va arde grăsime. În realitate, totul nu merge bine. Glicogenul lipsit de mușchi nu mai poate funcționa cu productivitatea corespunzătoare. Forța de antrenament este atât de. În plus, pentru a obține energie, organismul folosește nu numai grăsimi, ci și proteine. În consecință, primim o pregătire de forță extrem de ineficientă pe fundalul eforturilor mari fizice și volitive.
Cardio după antrenamentul în greutate
Se presupune că antrenamentul de forță va lua cea mai mare parte a glicogenului, iar apoi, în timpul antrenamentului cardio, organismul va consuma depozitele de grăsimi. În realitate, dacă există forțe rămase pe cardio, atunci pregătirea forței în sine a fost facilitată. Sau ar trebui să fie luminată.
Amatori de fiecare dată pentru a instrui până la eșec în acest loc va începe. Deci, o astfel de încercare asupra sfântului sfinților, pe formarea "refuză". Cu toate acestea, în practicarea sportului, pregătirea ușoară este în ordine. În orice sport, ciclul de antrenament trebuie să includă formare intensă, medie și ușoară. În același timp, este alarmantă faptul că, în cadrul acestui program de formare, împreună cu grăsimile în procesele catabolice, vor fi implicate și proteinele.
Cardio dimineața
În dimineața, după trezire, organismul nu dispune de elemente nutritive, și, prin urmare, de la bun început în procesul de energoobrazuyuschie implică grăsime. Cu toate acestea, împreună cu țesutul gras, proteina este de asemenea consumată și, de asemenea, destul de viguroasă. Prin urmare, cardio pe stomacul gol nu este în mod clar cea mai bună alegere pentru o persoană care dorește să aibă o masă musculară solidă.
Cardio în zile separate
Cea mai bună opțiune dacă aveți suficient timp liber sau pentru persoanele a căror activitate necesită o pregătire fizică bună (militari, salvatori, polițiști de la forțe speciale). În același timp, este foarte important să se mănânce bine, adică să se dea corpului suficient de proteine (acest lucru este important pentru orice opțiune de combinare a antrenamentului de forță cu cardio și, de asemenea, atunci când o persoană se angajează doar în formarea de putere). Urmați pulsul (pulsul în timpul antrenamentului trebuie păstrat la nivelul de 60-70% din valoarea maximă).
Instruire interv
Sarcinile forțate se alternează cu sarcini aerobe. Mai multe abordări cu multă greutate, apoi - 6-10 minute de alergare, "călărie" pe o bicicletă de exerciții, coardă de sărituri, lucrul cu o pungă de perforat etc. În acest caz, procesele energetice din organism sunt foarte intense, iar metabolismul și catabolismul sunt amplificate de mai multe ori, corpul primește un puternic mișcare și arderea grasimilor este foarte rapidă.
Forța de formare are loc pe fondul oboselii, și aerobic - ca și în cazul în care, în „pachet de minciuni“, ritm, pentru că restul, ca atare, există puține, dar intensitatea este sărituri în mod constant de la intensitate mică la cea mai mare intensitate de putere exercitiu aerobic. interval de formare minus este faptul că este, datorită consumului de energie, sarcină grea asupra sistemului nervos, și, prin urmare, este în măsură să provoace supraantrenarea. Utilizați-l poate fi doar sportivi bine pregătiți și este nu mai mult de două ori pe săptămână.
Selectarea obiectivelor
Un alt punct important este alegerea scopului. Adică, pentru a combina formarea de forță și cardio, atletul trebuie să decidă ce este pentru el în prim-plan. Volumul musculaturii, rezistența, relieful, sănătatea generală.
Durata antrenamentului cardio
Antrenamentul cardio trebuie să dureze cel puțin 40 de minute, deoarece pentru primele 30 de minute corpul funcționează pe glicogen și numai atunci începe să ia energie din țesutul adipos. În timpul orelor de dimineață acest indicator este mult mai mic, ceea ce reprezintă farmecul cardio pe stomacul gol.
Alegerea formării cardio
Există destul de multe variante de antrenament cardio, fiecare dintre ele având propriile particularități. Atletul trebuie să aleagă ce este mai bine pentru el.
Cele mai comune variante de formare cardio sunt:
1. Rularea. O formă simplă și accesibilă de cardio. Oferă o încărcătură aerobică decentă, dar, în același timp, sarcini și articulații, care nu este foarte bună pentru persoanele supraponderale, precum și pentru cei care au probleme cu articulațiile.
2. A alerga pe o banda de alergare si alte echipamente cardiovasculare. Mai puțin eficient decât funcționarea, dar vă permit să vă antrenați în toate condițiile meteorologice.
3. înot. Oferă o încărcătură cardio foarte puternică, dar încarcă și încărcături de mușchi, fără încărcarea articulațiilor, ceea ce este foarte important pentru persoanele implicate în greutăți. Prin urmare, este de dorit să practicați înotul după antrenamentul forței, astfel încât mușchii și inima să se poată odihni și recupera. Înotarea poate fi practicată de toată lumea, cu excepția celor care suferă de probleme cardiace sau care nu știu cum să înoate.
4. Biciclete (biciclete de exerciții). Vă permite să ajustați cu ușurință încărcătura de la foarte mare la foarte mică. Practic nu creează probleme pentru articulații. Oferă posibilitatea de a se angaja în orice condiții meteorologice. Pe un număr de parametri - versiunea optimă a cardio.
5. Mersul pe jos. Tip de cardio-incarcare cu intensitate mica, care, cu toate acestea, aproape nu creeaza probleme cu articulatiile. O opțiune bună pentru persoanele mari, inclusiv sportivii cu o masă musculară mare.
În plus, există și alte opțiuni. De exemplu, dans, jocuri sportive, lucrul cu o minge de box sau cu sparring de box. În același timp, este important să respectați măsura. În cazul instruirii în greutate, principalul indicator al succesului este ridicarea greutăților, apoi în formarea cardio - propria bunăstare și capacitatea de lucru, și acesta este principalul lucru în ceea ce privește beneficiile formării cardio.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: